Время крови и кишок! Отложите объемные тренировки и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Этот четырехдневный тренировочный сплит основан на реальных тренировках Дориана Йейтса (Ятса), шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия».
Дориан Йейтс не был сторонником больших объемов. Он был минималистом и обычно выполнял только 1-2 подхода до отказа в упражнении.
Представленная программа являет собой вариант тренировочной программы в стиле Дориана Йейтса. В ней не предусмотрено выполнение упражнений до отказа. Все таки для некоторых это может быть весьма травмоопасно.
Вы будете использовать следующий сплит:
День 1 - Спина и трапеции
День 2 - Грудь и трицепс
День 3 - Отдых
День 4 - Ноги
День 5 - Плечи и бицепсы
День 6 - Отдых
День 7 - Повторение начиная с "Дня 1".
Проценты при разминке. Обратите внимание, что вес, который вы используете для разминочных подходов, будет равен указанному проценту, умноженному на вес, который вы используете во время рабочих подходов.
Например, если вы используете 150 кг во время рабочих подходов приседаний, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:
Разминочный сет №1 — 70% х 15 повторений или 105 кг х 15 повторений.
Разминочный сет №2 — 85% х 12 повторений или 127,5 кг х 12 повторений.
Тренировка до отказа . Дориан Йейтс выступал за тренировку до отказа. Но для недостаточно опытного спортсмена такая тренировка это прямой путь к травмам. Если считаете, что вы достаточно опытны, то можете делать упражнения до полного отказа, но лучше следовать плану, представленному ниже.
Возможен средний вариант. Если вы не тренируетесь до отказа, обязательно делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Таким образом, вы будете максимизировать каждый подход.
Количество повторений. Повторения, перечисленные для рабочих подходов, являются общими рекомендациями. Если вы превышаете их в подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
1 день
Спина и трапеции
- Становая тяга — разминка 80% - 1 х 8; рабочий подход - 1 х 8
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом — разминка 70% - 1 х 15; 85% - 1 х 15; рабочие подходы - 2 х 12
- Горизонтальная тяга в станке — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 10
- Горизонтальная тяга блока сидя к поясу — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 10
- Разведения гантелей в наклоне - разминка 80% - 1 х 12; рабочие подходы - 2 х 12
- Шраги с гантелями — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 15
День 2
Грудь и трицепс
- Жим штанги на наклонной скамье — разминка 70% - 1 х 10; 85% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 10
- Жим от груди в тренажере — разминка 80% - 1 х 10; рабочие наборы - 2 х 10
- Пек-Дек - разминка 80% - 1 х 12; рабочие подходы - 2 х 12
- Разведение гантелей на наклонной скамье — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 12
- Разгибание на трицепс с верхним блоком — разминка 80% - 1 х 15; рабочие подходы - 2 х 12
- Суперсет: французский жим лежа + скручивания (пресс) - разминка 80% - 1 х 8; рабочие подходы - 2 х 10
День 4
Ноги
- Приседания — разминка 70% - 1 х 8; 85% - 1 х 8; рабочие подходы - 2 х 10
- Жим ногами — разминка 70% - 1 х 10; 85% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 15
- Разгибания ног — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 12
- Сгибание ног — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 12
- Становая тяга на прямых ногах — разминка 80% - 1 х 8; рабочие подходы - 2 х 10
- Подъемы на носки сидя — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 15
День 5
Плечи и бицепсы
- Жим гантелей сидя — разминка 70% - 1 х 8; 85% - 1 х 8; рабочие подходы - 2 х 10
- Боковые подъемы гантелей сидя — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 12
- Жим в машине Смита - разминка 80% - 1 х 8; рабочие подходы - 2 х 10
- Обратные разведения гантелей в наклоне - разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 12
- Попеременный подъем на бицепс гантелей стоя — разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 10
- Сгибание рук на бицепс в тренажере - разминка 80% - 1 х 10; рабочие подходы - 2 х 10
#бодибилдинг #план тренировок #дориан ятс #дориан йейтс #oldschool #старая школа