С чего надо начать так это с питание, но прежде, чем приступить стоит проконсультироваться с врачом. Поскольку может возникнуть ряд ограничений. Есть множество разных методик похудения и диет, но не стоит себя быстро ограничивать во всем и сразу.
Необходимо в диету входить плавно и постепенно урезая все вредные продукты. Если все убрать сразу, то организм получит стресс и долго вы диету соблюдать не сможете.
Что стоит посмотреть и выбрать
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.
Виды кето-диеты:
- стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
- циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
- целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
- с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3–4 часа, разумеется, за исключением времени на сон.
Принципы дробного питания:
- Питаться следует небольшими порциями каждые 3–3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
- Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
- Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.
Интервальное голодание, или фастинг, подразумевает четкие периоды, в которые нужно воздерживаться от приема пищи.
Схема интервального голодания
Главное правило — придерживаться интервалов между приемами пищи. Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.
Схемы голодания 16/8 и 18/6
Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон. Голодание 18/6 строже, оно подойдет тем, кто уже какое-то время придерживается принципов фастинга.
Схема голодания 20/4 (Диета воина)
Настоящая диета воина, или OMAD — one meal a day. По этой схеме пища может приниматься только один раз в день.
Схема голодания 36
К такому голоданию следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра в понедельник, то «пообедать» сможете только в 8 вечера вторника.
Соблюдение правил фастинга вовсе не означает, что нужно есть все время, в них можно уместить 2–3 приема пищи. Чтобы не заморачиваться с подсчетом часов, можно просто пропускать первый или последний прием пищи или скачать одно из приложений, которое будет отслеживать время потребления пищи за вас.
Но прежде проконсультируйтесь с врачом с тем, что вы выбрали для себя.
Когда с питанием вы определились с чего начать?
Ходьба или скандинавская ходьба (ходьба с палками):
Не вредит суставам, дает хорошую нагрузку на плечевой пояс, поддерживает мышечный тонус, сжигает калории, улучшает осанку, приводит в норму хроническое давление.
Плавание:
Поплавав около 30 минут, вы сожжете 400 ккал, ускорится обмен веществ. Улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная система. Благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление.
Занятие в тренажерном зале
Необходимо помнить:
- не нужно гнаться за высокой интенсивностью
- брать большой вес
- избегать рывковых движений
- находится вниз головой при выполнении упражнений
С чего начать
Разминка:
5–7 минут ходьбы на беговой дорожке или велотренажере;
7–10 минут суставная разминка.
Силовой блок:
4–5 подходов по 10–15 повторений
Вес должен быть комфортным и позволить выполнить полноценно 4–5 подходов по 10–15 повторений.
Жим в тренажере сидя
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере сидя
Тяга горизонтального блока сидя
Вертикальная рычажная тяга
Для более продуктивной работы обращайтесь к тренерскому составу зала. Данные упражнения как пример и носят ознакомительный характер.
Подписывайтесь на канал если вам все понравилось
#похудение #спорт #фитнес #питание #здоровье