Авторы:
- Беглова Т.В. - психолог-методист, заместитель директора Центра «ТОЧКА ПСИ»
- Бруевич И.А. – гештальт терапевт, специалист Центра «ТОЧКА ПСИ»
- Теплицкая А.Г. - психолог-методист, преподаватель, тренер, специалист Центра «ТОЧКА ПСИ»
В той ситуации, в которой мы с вами оказались, педагоги, как и все люди, испытывают сложные и противоречивые эмоции. Педагогу это особенно сложно, потому что в любой ситуации он остается примером для детей, родителей. Коллеги-психологи активно предлагают различные способы справиться со стрессом. Мы решили собрать наиболее эффективные психологические приемы, которые позволят вам справиться со сложными чувствами и длительное время оставаться ресурсом для других: учеников, коллег, близких.
Как мы переживаем стресс
Что происходит с нами и теми, кто рядом, когда происходит резкое изменение ситуации, привычная жизнь уходит в прошлое, а новой еще нет? Мы испытываем шок. Мир схлопывается и из объемного превращается в плоский, мы перестаем замечать детали и оттенки. Восприятие становится «черно-белым». Это первые реакции на разрушение привычного мира.
При этом на биологическом уровне люди могут демонстрировать три стратегии поведения: «бей», «беги» или «прячься». Мы упаковываем их в разную действительность:
- «Беги» - суета, желание что-то срочно сделать.
- «Бей» - поиск врага, которого нужно «ударить». Достаточно малейшей провокации, чтобы близкий человек, ученик, коллега оказался этим самым «врагом».
- «Прячься» - проявляется в уверенности, что ничего не происходит, что все очень скоро пройдет само собой. При этом человек все равно остается в стрессе и напряжении.
Выбор стратегии определяется не ценностными установками или личными характеристиками, а скорее прошлым опытом и биологическими предпосылками (коктейлем из гормонов, который в данный момент попадает в кровь). Этот первый биологический ответ на стрессовую ситуацию у разных людей может длиться разное время: от двух недель до месяца или больше. Это важно понимать про себя и людей рядом с нами. Сейчас мы все не такие, как обычно. И будем такими не всегда. Если мы успешно прошли это стадию и мобилизовали ресурсы, то дальше начинается стадия адаптации. Люди вспоминают, что они социальные существа. Осознают, что для них самое главное и пытаются реализовывать это в новых обстоятельствах.
Но если человек не смог справиться с тем напряжением и сложностями, с которыми столкнулся на первый стадии стресса, то дальше ресурсы истощаются, и человек уходит в апатию, усталость, повышается риск депрессии. В этом случае человеку трудно самостоятельно восстановиться и требуется помощь специалиста.
Как от шока перейти к адаптации?
Приемы психологической самоподдержки
Чтобы справиться с первым шоком и успешно перейти на стадию адаптации нужно из многообразия психологических приемов выбрать те, которые подходят именно вам.
1. Снижайте интенсивность «экстремальных» чувств
В состоянии шока нас часто парализуют сверхсильные эмоции: страх, паника, ярость и пр. Кроме того, что они мешают нам разумно действовать, они истощают и разрушают нас. Поэтому главная задача – остановить эмоции или хотя бы снизить градус переживания, заземлиться.
- Смените фокус своего внимания: найдите вокруг 20 красных (круглых, мягких и т.п.) предметов, посчитайте количество вдохов и выдохов за минуту, сделайте 10 приседаний, выпейте воды и пр.
- Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах: в течение 5 минут записывайте все мысли, которые приходят вам в голову; перечислите для себя все эмоции, которые испытываете в данный момент.
- Сбрасывайте напряжение с помощью специальных дыхательных техник (например, удлинение вдохов и выдохов, выдохи через трубочку и пр.).
- Используйте контрастный душ, физические упражнения на напряжение – расслабление мышц.
2. Поддерживайте эмоциональный баланс
Чтобы не допускать эмоциональных кризисов, нам важно максимально удерживать психологическое равновесие. И делать это лучше с опорой на свое тело:
- Займитесь физкультурой: плавание, прогулки, зарядка и пр.
- Если нет противопоказаний, сходите в баню или сауну. Это очень помогает расслабиться и перезагрузиться.
- Побалуйте себя вкусной едой. Здорово, если она при этом будет еще и полезная, но поверьте, диета (если она выбранная, а не вынужденная) сейчас – это дополнительный стресс для вашего организма.
- Организуйте максимально комфортные условия для сна.
- Позаботьтесь о своей внешности.
3. Верните контроль над реальностью
Одно из самых разрушительных для человека чувств – чувство беспомощности. Поэтому в ситуации близкой к стихийному бедствию, где от нас и правда мало что зависит, очень важно находить то, на что мы все-таки можем повлиять:
4. Уделите внимание своему «внутреннему ребенку»
В ситуации стресса больше всего страдает та наша часть, которая отвечает за спонтанность, непосредственность, наивность. Психологи называют ее «внутренним ребенком». Важно в трудные периоды заботиться об этой составляющей нас самих. Для этого можно вспомнить и сделать то, что радует вас, доставляет удовольствие, помогает вернуться в «детское» состояние: игра, прогулка под дождем, вкусность, погружение в книгу или любимый фильм, игра с домашними животными, объятия с близкими людьми. У каждого здесь свой рецепт.
5. Общайтесь с людьми
Одна из возможных реакций на стресс – замкнуться в себе. Как бы не поменялась жизнь, близкие люди – то, что важно для каждого из нас. Потребность в принятии и близости является важной частью человеческой природы.
6. Будьте честны с собой
Жизнь нельзя поставить на паузу. Как бы трудно или плохо не было сейчас, это время – часть нашей жизни. Ответьте себе на следующие вопросы:
- Что я потерял(а)?
Ответ на него может быть разным. Потеря чувства безопасности, уверенности в завтра, привычных способов коммуникации с другими, ценностных ориентиров, привычных радостей и т.д. Зная потери, можно начать их проживать. Пока этого не сделано, психика не может начать работу по выстраиванию новых способов взаимодействия с реальностью, нет возможности творческого приспособления.
- Какие мои ценности затрагивает сегодняшняя ситуация?
- Как еще можно реализовать эти ценности?
Именно поиск альтернативных путей реализации ваших ценностей и смыслов, даст так необходимую сейчас опору.
С заботой о других:
как сохранить доверие детей
Педагог всегда пример для своих учеников, но именно в трудные времена мы можем выстроить более глубокие и доверительные отношения с учениками, стать для них опорой, взрослым, с которым они чувствуют себя в безопасности.
Дети, так же как и взрослые являются участники событий (даже если не смотрят телевизор и не интересуются новостями). Важно обсуждать с ними происходящее, честно говорить о своих переживаниях. Дети имеют право знать, что у разных людей может быть разная позиция по отношению к происходящему. У всех есть право иметь свою точку зрения, даже если она отличается от точки зрения находящихся рядом взрослых. Также ребенок имеет право не присоединяться к полемике, если не хочет этого. Поэтому педагогу не стоит затевать дискуссий на острые темы. Для малышей же важно знать, что рядом с ними есть свой взрослый, надежный человек, и они в безопасности.
В кризисных ситуациях помогает опора на знакомое, узнаваемое. В этом смысле – продолжение педагогического процесса, школьных будней, рутинных дел, знакомого расписания – то, что помогает учащимся успокаиваться, видеть привычное, опираться на него.
Важно помнить: то, что мы можем делать для себя, мы можем делать и для наших учеников. Помогать им справляться с острыми эмоциями, поддерживать эмоциональный баланс, помогать находить опоры, слышать и поддерживать друг друга.
#психология #стресс #саморазвитие #полезные советы #дети #психология жизни #психолог #психологические техники #самоподдержка #центрточкапси