Здоровый сон. Как спать, чтобы высыпаться?

Здоровый организм - хороший иммунитет - красивый организм.

А так как мелатонин сейчас beauty-блогеры называют эликсиром молодости и красоты и призывает его пить с 30 лет - поговорим про сон.

Сон - физиологическое состояние, при котором уровень мозговой активности минимальный. Весь процесс сна и его фазность определяются сложными взаимодействиями между ЦНС, эндокринной и иммунной системой.

Сон имеет 2 сменяющих друг друга фазы:

• Фаза медленного сна состоит из различных стадий, постепенно сменяющих друг друга: поверхностный сон или дремота 1-2%, и легкий сон - основная стадия сна - 45-50% от общей продолжительности, 3 и 4 стадии - это глубокий сон с основным физиологическим отдыхом организма. С каждым новым циклом на четвертую стадию отводится все больше времени. Просыпание в глубокой фазе = разбитость, головная боль. Мозговая активность идет на спад и трудно включиться в работу.
• Фаза быстрого сна длится 10-20 минут, составляет 20-25% от общего времени сна, именно в эту фазу мы видим сны. Лучшее время пробуждения именно в быстрой фазе, потому что активность нервной системы и мозга идет на подъем.

Фазы сна.

Как просыпаться в нужную фазу?

1. Просыпаться без будильника, тогда Ваш мозг выберет оптимальное время.

2. Либо все-таки ставим будильник в течение недели на время с разницей в 10 минут. Комфортное пробуждение - то самое. Естественно, ложиться спать нужно в одинаковое время.

Можно еще поговорить про хронотип (индивидуальные особенности суточных ритмов), но в большинстве случаев люди достаточно гибки в этом вопросе. Если хотите определить свой хронотип, то можно пройти опросник Хорна-Остберга.

Во время ночного сна, при условии полной темноты, происходит выработка мелатонина. Это гормон, вырабатывающийся гипофизом. Дефицит мелатонина яв-ся одной из причин развития ожирения и инсулинрезистентности.

У него очень много функций:

1. он повышает активность Т-клеток и фагоцитов, это иммунитет;
2. повышает уровень содержания гамма-аминомаслянная кислоты (важнейший нейромедиатор центральной нервной системы) и серотонина в организме. Дефицит этих веществ может приводить к развитию депрессивных состояний.
3. мелатонин связывает свободные радикалы и является самым сильным из известных эндогенных поглотителей этих веществ. Этой обеспечивает молодость кожи и защищает клетки головного мозга от повреждения свободными радикалами.
4. снижает уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, а также повышает уровень полезного холестерина - липопротеинов высокой плотности, что уменьшает общий уровень риска развития ССЗ.
5. мелатонин снижает концентрацию глюкозы и повышает уровень инсулина в сыворотке крови.

Сон длительностью 5 или менее часов в сутки увеличивает риск смертности на 15%! По данным Американского центра по контролю и профилактике смертности, каждый третий взрослый недосыпает, что повышает риск развития хронических и инфекционных заболеваний. Соответственно, это «меняет» наш иммунитет.

Спите не менее 7,5 часов! Во сне иммунная система наиболее активна. Иммунная система ремонтируется только в глубоких стадиях сна. Глубокого сна больше в первой половине ночи. Ложитесь спать в 22-23 часа. Хотя некоторые ученые говорят о том, что не важно во сколько, важно время сна и что всегда засыпает человек примерно в одно и то же время.

Национальный фонд сна США рекомендует следующие диапазоны:

- Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов;

- Младенцы (4-11 месяцев) 12-15 часов;

- Малыши (1-2 года) 11-14 часов;

- Дошкольники (3-5 лет) 10-13 часов;

- Дети школьного возраста (6-13 лет) 9-11 часов;

- Подростки (14-17 лет) 8-10 часов;

- Молодые люди (18-25 лет) 7-9 часов;

- Взрослые (26-64 лет) 7-9 часов;

- Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов.

Приведённые цифры выше отражают идеальное количество сна в нормальных условиях. Бывают определеннее случаи, когда людям нужно больше спать, например, во время выздоровления после болезни, смены часовых поясов и т.д.

Синтез мелатонина нарушают:

• избыточная освещенность, в т.ч. использование гаджетов перед сном (вечером используйте ночной режим);
• стрессы (не ругайтесь и не смотрите новости перед сном);
• интенсивная физическая наргузка;
• еда перед сном.

Лишение сна особенно сильно действует на память, связанную с позитивными эмоциями, в меньшей степени с нейтральными и более устойчивыми оказываются события, ассоциированные с негативными переживаниями. А значит позитивные люди высыпаются. Дефицит сна ведет к депрессии (потому как полноценный сон способствует выведению из организма гормонов стресса и синтеза серотонина).

Исследования показали, что недосып делает нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. Ученые в течение нескольких недель наблюдали за 153 абсолютно здоровыми мужчинами и женщинами. В результате, испытуемые, которые спали крайне мало, оказались в 5,5 раза больше восприимчивы к простудным заболеваниям, чем те, чей ночной сон длился 6,5-7,5 часа. В др. исследовании было показано, что даже кратковременное недосыпание во время вакцинации сильно уменьшает ее эффективность.

Ученые обнаружили, что клетки, продуцирующие мелатонин, находятся во многих органах и тканях организма. В ЖКТ содержание мелатонина в 100 раз выше, чем в крови. И в 400 раз выше, чем в эпифизе. 95% мелатонина, синтезированного в ЖКТ, через портальную вену поступает в печень, где и разрушается. Поэтому кишечный мелатонин работает только местно, регулируя работу энтероцитов и отвечая за кишечный иммунитет. В одном из исследований было показано, что нерегулярный сон влияет на баланс кишечных бактерий. У испытуемых увеличивалось количество бактерий, обычно распространенных у людей с ожирением и сахарным диабетом, когда же их цикл сна нормализовался, то и количество этих бактерий уменьшилось до нормы.

Гигиена сна. Что делать, чтобы высыпаться?

Привычки людей, которые высыпаются. И то, что мешает.

1. Ложиться спать лучше в 22:00-23:00.
2. Всегда ложиться в одно и то же время, сформируется условный рефлекс, который сделает Ваш сон глубоким.
3. Не пить кофе после 14:00, т.к. кофеин действует чуть дольше, чем вы думаете.
4. Не нужно спать «про запас», особенно в выходные. Достаточно 1 час сна дополнительно в выходные, если очень нужно. А так - желательно ложиться и вставать в одно и то же время.
5. Спать нужно в темноте, без ночников (относится и к детям). Мелатонин вырабатывается только в темноте и, даже, слабого источника света достаточно, чтобы выработка прекратилась.
6. За 3-4 часа до сна прекращаем есть.
7. За 2 часа до сна нужно заканчивать умственную деятельность. Чтение, общение - хороший выбор.
8. Проветриваем помещение. Или гуляем перед сном. Можно просто постоять на балконе. Оптимальная температура для сна 18-20 градусов.
9. Травяной чай (ромашка, мята, лаванда, мелисса, душица), можно с медом. Помним, что чайная ложка меда - расслабляет, а столовая - тонизирует.

Утяжеленное одеяло для сна, маркетинг?

В исследовании тестировали 120 людей с депрессией, биполярным расстройством, синдромом общей тревожности, синдромом гиперактивности и дефицита внимания. Одним дали обычное одеяло, другим - утяжеленное. Сон проверяли с помощью актиграфа.

В последствии выяснили, что индекс выраженности бессонницы стал значительно меньше у группы, которая спала под тяжелыми одеялами. Проверяли повторным прохождением шкалы бессоницы Асенц.

Это лишь одно исследование, не знаю, работает это или нет, но хотя бы не вредит, как БАДы, подушки для сна с выемками и прочие «таргетированные» напасти. Мне, например, очень нравится накрываться, закутываться, мне так уютнее, спокойнее. Может Вам тоже?!

Джетлаг - синдром смены часовых поясов возникает при быстром пересечении 2 и более часовых поясов.

Процесс сна и бодроствования регулируется внутренними (циркадными) и внешними (астрономическими) ритмами. Внутренние работают даже в абсолютной темноте и их цикл составляет около 25 часов. Астрономические зависят от солнечной активности. Днем свет, попадая на сетчатку нашего глаза, подавляет синтез мелатонина, мы бодрствуем. Ночью в темноте синтез мелатонина усиливается и мы засыпаем.

При перелете часы (внутренние и внешние) начинают сбоить.

Признаки:

• дневная сонливость;
• сложности с засыпанием ночью;
• снижение концентрации, невнимательность, нарушение памяти;
• замедленная реакция;
• проблемы с пищеварением: боли, запоры, диарея.

Как подготовиться?

• за 4-5 дней начните подготовку у другому часовому поясу, вставайте каждый день на час раньше, если полетите на запад.
• за 2-3 дня до полета откажитесь от алкоголя, не пейте в самолете.
• если вы прилетаете во второй половине ночи или ранним утром, постарайтесь поспать с самолете (подушка, маска для глаз)

Что делать после?

• сразу после прилета начинайте жить по местному времени: днем бодрствуем, ночью спим.
• в первое время питайтесь легкой пищей, она дает энергию и не перегружает ЖКТ.
• не ешьте на ночь.
• начните утро с зарядки, физические упражнения утром улучшают выработку мелатонина вечером.
• откажитесь от алкоголя, спиртные напитки усиливают джетлаг.
• если вы летите на восток, где утро начинается раньше, сразу после пробуждения открывайте занавески выходите на солнце.

Для адаптации организма к изменению времени на 1 час - требуется 1 день.

Мелатонин для приема внутрь.

С возрастом синтез мелатонина снижается, это генетически обусловлено. В таком случае пролонгированный мелатонин назначается постоянно. Принимается он только перед сном, за 30-40 мин. Во всех остальных случаях принимать его не нужно, а нужно регулировать сон и улучшать синтез собственного мелатонина. В противном случае, могут быть повреждение сетчатки, гормональный дисбаланс и пр. проблемы, о которых в мракобесных постах блогеров не упоминается.

Если все-таки решились, то не пейте БАД! В России мелатонин доступен как лекарственное средство под торговыми названиями:

• Меладапт;
• Велсон;
• Соннован;
• Меларитм;
• Меларена;
• Мелатонин-СЗ;
• Какспал Нео;
• Мелаксен баланс;
• Циркадин.

Не назначайте его себе самостоятельно! Посоветуйтесь с врачом!

Детский сон.

Сон ребенка также состоит из 2 фаз, быстрого и медленного сна.

До 3 месяцев быстрый сон составляет 50% от общего кол-ва, а у взрослых этот показатель 20-25%.

У грудничков сон начинается с глубокого, потом он переходит в поверхностный. По мере роста сон становится таким же как и у взрослых. Полный цикл сна ребенка составляет 40-90 минут в зависимости от возраста.

Чем младше ребенок, тем сложнее эти циклы соединяются друг с другом. Именно поэтому груднички частенько не дают спать бедным родителям. Чтобы нормализовать эти процессы - важен контакт с родителями и привычная обстановка.

Родители должны учить ребенка спать, для этого можно использовать ассоциации на сон. Например, слова, действия или предметы. Проделывать это все имеет смысл с 5-6 мес., тогда нервная система уже достаточно сформируется.