Развитие медиальной части дельтовидных мышц

Эстетически развитое телосложение требует подводку всех мышечных групп. И одним из наиболее главных в формировании «фигуристости», формировании V-образности являются гипертрофированные развитые дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы образуют то, что мы привыкли называть плечом. Дельтовидные мышцы, или дельты, образованы из трёх групп – передней, срединной, задней. Срединная часть дельтовидных называется медиальной.

Для дельтовидных мышц рекомендуется достаточное количество упражнений (жимы лёжа, жимы от плеч, разведение, гантелей, подъём штанги, передняя протяжка и т.д.). Одной из вариации движений для развития дельтовидных мышц является подъём рук с отягощениями в стороны. Это могут быть подъёмы гантелей или подъёмы в тренажёре.

Согласно исследованию Campos [1] наиболее эффективным упражнением для развития медиальной части дельтовидных мышц как раз является упражнение по подъёму рук в стороны (рис. 1).

Рисунок 1. Задействованность медиальной части дельтовидной мышцы. Усл.обозначения: RMSn - активность медиальной мышцы, BP - жим лёжа, DF - разведение гантелей, SP - жим от плеч, LR - подъёмы в стороны [1]

Также автор делает вывод, что для медиальной части эффективным является и жим от плеч, но менее эффективным, чем подъёмы рук в стороны.

Используйте упражнение по подъёму рук в стороны для улучшения, развития медиальной части дельтовидных мышц. В качестве отягощения используйте или гантели, или выполняйте упражнение в специальном тренажёре (рис. 2). Выполнение данного движения на тренажёре отлично подходит начинающим, так как не требует усилий для сохранения постоянного положения. Вот несколько советов от Фредерика Делавье [2] по технике выполнения данного упражнения:

- взяться за рукоятки тренажёра

- сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения

- по окончанию движения сделать выдох

Рисунок 2. Пример выполнения подъёмов в стороны на тренажёре (фотография из личного архива)

Список литературы:

1. Campos, Yuri A C et al. “Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals.” Journal of human kinetics vol. 75 5-14. 31 Oct. 2020
2. Делавье Фредерик. Анатомия упражнений для мужчин и женщин/Пер. с фр. О.Е. Ивановой. – М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.