Тем, у кого в мышцах сидит маленький «гномик», который дёргает тумблер переключая режим «сила» на режим «масса» после определённого количества повторений; тем, у кого в умных мышцах мозгов больше, чем в глупой голове, посвящается…
Наверняка все слышали, что 1-5 повторений это на силу, 6-12 это на массу, и более 12 это на рельеф/выносливость. В моей первой качалке даже считалось, что выполнять нечётное количество повторений может только слабак. Типа или остановись на 6, либо делай до 8. Сделал 7 – сегодня убираешь за всеми блины по залу.
Знаете откуда это всё пошло? Я тоже нет, но есть догадки…
Кто любит тешить в зале своё эго, поднимая огромные веса на полшишечки? Обычно, это какие-нибудь большие (читай как пузатые) дядьки, для которых дойти от туалета до раздевалки – это уже одышка. То есть для них в принципе всё, что больше 5 повторений – это кардио. Ничего кроме силы они развивать не хотят, потому что силу можно «спрятать» под слоем жира.
Что такое 6-12 повторений? Это когда ты уже не тешишь эго, можешь взять вес поменьше, и прицельно попасть в целевую мышцу, от чего она, естественно, будет развиваться. Логично, что когда человек умеет работать необходимыми мышцами, то и набирать мышечную массу гораздо легче.
Рельеф хочет человек, желающий избавиться от лишнего жира, чтобы мышцы было отчётливо видно. То есть либо он в принципе дрыщ, либо садится на диету. Как правило, поднимать большой, и даже средний вес на диете тяжело, поэтому приходится брать вес меньше, но тыркать его на стопицот повторений. Многоповторка вызывает бОльшую усталость, утомление ЦНС и восстановление мышц [2, 3], что создаёт иллюзию «непомерной работы», сюда добавляем эффект пампинга от многоповторки, и вот нам кажется, что рельеф обрисовался.
Если вы не спортсмен какой-то определённой направленности, типа пауэрлифтинга, а занимаетесь для «здоровья, ума и роста», могу дать вам следующие рекомендации по количеству повторений:
НА СИЛУ – 6-12 повторений, потому как с ростом «массы» неизбежно растёт и сила.
НА МАССУ – 6-12 повторений, потому что данное деление по количеству повторений весьма формальное, ибо тренировки с бОльшим весом и тренировки с небольшим весом, но до отказа, «приводят к одинаковой силовой адаптации, но перед выбором тренировочной нагрузки следует учитывать дискомфорт» [3].
НА РЕЛЬЕФ – 6-12 повторений, потому как рельеф – это та же «масса», но «без жира». Жир убирается дефицитом калорий, а не количеством повторений.
Выводы:
- понятно, что все цифры усреднённые, но суть не в конкретном количестве повторений, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей, и вы сами понимали чего хотите.
Всем разумности!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow et al. «Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas et al. «Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher et al. «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследования #тренировка #бодибилдинг #фитнес #качалка #ЗОЖ