У каждого человека порог, по достижению которого вес становится избыточным, будет разным. Чтобы оценить свой вес, можно воспользоваться ИМТ (индекс массы тела). Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. ИМТ важен при определении показаний для лечения.
Таблиц ИМТ
Как пользоваться таблице
ИМТ рассчитывается по формуле:
Пример:
Масса человека 64 кг, а рост равен 162 см. Показатель индекса массы тела равен: ИМТ = 64 : (1,62 х 1,62) = 24,3.
Считается, что избыточный вес есть, если превышена отметка в 25 пунктов. Необходимо ориентироваться еще и на другие показатели — как на ритм сердца. Лишний вес создает нагрузку на работу мышцы миокарда и ОДА.
Ошибки при избыточном весе
Одна из часто распространённых ошибок, что избыточный вес можно быстро сжечь в зоне кардио с мыслями «Чем быстрее, чем тяжелее, тем лучше», но это не совсем так вместо того, чтобы придерживаться пульсовой зоны для эффективного жиросжигания, истощают свое сердце неадекватным темпом работы.
Следует помнить, что жиры вовлекаются в энергообмен в пульсовой зоне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальные показатели в разных пульсовых зонах определяются индивидуально. Кто начал заниматься в спортзале, не стоит превышать ЧСС 120/135 ударов в минуту. Постараться не превышать 140 ударов в минуту.
Также необходимо контролировать дыхание, потребление воды, технику выполнения упражнений. Попросить квалифицированного специалиста помочь вам в тренировочном процессе.
Ограничения
Симптоматика у людей с избыточным весом: одышка, нарушение ритма сердца, повышенное давление, отечность, варикозное расширение вен, боль в суставах и позвоночнике, ограничение подвижности.
Неправильно подобранная нагрузка может вести к тахикардии, резким скачкам давления, проблемам с сосудами и венами (спазмы, застои, усугубление варикоза), травматизации суставов (наиболее часто — голеностопного, коленного и тазобедренного), позвоночника.
Как сделать тренировки безопаснее?
При избыточном весе нагрузка определяется индивидуально, следует придерживаться следующего:
- Высокоинтенсивной нагрузки и «перегрева» организма.
- Следует исключить бег, прыжки, плиометрические упражнения, упражнения, которые требуют резкой смены положения головы или нахождения вниз головой, упражнения лежа на животе. Избегать резких движений и баллистических упражнений с махами.
- Отказаться стоит от дополнительных утяжелений и от таких упражнений с ними, как выпады, зашагивания на высокую тумбу. Акцент необходимо перенести на упражнения со своим весом и в тренажерах, не превышая 60–70% порог интенсивности.
#фитнес #спорт #питание #тренировка