Пройдемся по основным тезисам на основании научных исследований на сегодняшний день. Которых, к сожалению, пока крайне мало.
✔️При срочной «весогонке» (весосгонке, сгонке веса употребл. разн.) теряется немного(!) жира, но сильно снижается тощая масса тела;
✔️Тощая масса быстро восстанавливается - это значит, что потери веса вызваны потерей воды и гликогена, а не белков мышц;
Методы быстрой сгонки веса:
✔️Методы: увеличение объёма упражнений, ограничение пищи и жидкости и стимуляция потерь воды;
✔️Вода - самый большой компонент массы тела и манипуляции с ней наиболее популярны;
✔️Три стратегии работы с водой: ограничение потребления, «разблокирование» связанной воды и стимуляция выведения;
✔️Выделяют потери воды с дыханием, потом и мочой;
✔️Потери воды с дыханием до 1,5 л/сут у тренирующихся при низкой(!) влажности;
✔️Потери с мочой 1-2 л/сут и снижаются при обезвоживании до 0,5 л в сут;
✔️«Водная загрузка» - метод для стимуляции мочевыделения. Метод безопасен для снижения веса на 3%(!) без влияния на работоспособность(!),но более 4% не изучалось(!);
✔️Потери с потом: активные (тренировка) и пассивные (баня, сауна). Скорость потерь до 2 л/час;
✔️Активное потоотделение лучше переносится(!). Пассивное использовать только при наличии времени на восстановление;
✔️Следует использовать сухую сауну(!) вместо бани, так как было показано, что выше скорость потери воды и меньше физиологический стресс(!);
✔️Снижение потребления соли может снизить вес на 1-2% без других мер(!);
✔️ Тренировки и безуглеводная диета и снижают содержание гликогена, а он хранится в связанном с водой виде;
✔️ Очищение кишечника может снизить вес до 1 кг, но снижает работоспособность(!);
✔️Клетчатка замедляет прохождение пищи через кишечник(10-96 ч) и задерживает там воду(!);
Влияние весогонки на здоровье:
✔️Известны смертельные случаи во время сгонки веса(!);
✔️Риск сердечно-сосудистых заболеваний, подавление иммунитета и др.;
✔️Влияние на силу менее выражено, а выносливость может снижаться;
✔️Если после сгонки достаточно времени на восстановление, то отрицательные последствия обратимы;
✔️Минимум жира в организме - для мужчин 5%, для женщин 12%;
Дорожную карту по быстрой сгонке веса можно посмотреть на рисунке 1.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Как влияет дефицит энергии на мышечную массу и силу? Мета-анализ 2022
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Источник: Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Reid Reale et al. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Feb.