#мышцы пресса #тренировка пресса #упражнения на пресс #советы тренера #эффективные упражнения
Учёные выяснили, чего не хватает в ваших тренировках пресса.
Как заставить эти мышцы проявиться.
Могу предположить, что почти каждый, кто хотел оставить положительное впечатление о своей фигуре использовал небольшую хитрость, такую как, сознательное напряжение мышц живота. Этот трюк помогал выглядеть более спортивным и подтянутым. Физиологи называют это просто, как статическое сокращение мускулатуры.
В большинстве случаев спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, удерживают в постоянном напряжении брюшную полость живота (мышцы пресса) в процессе выполнения различных упражнений, это позволяет достичь достичь хороших спортивных результатов. Само по себе напряжение мышц живота, без использования какого-либо упражнения на мышцы пресса, активирует внутренние косые мышцы живота больше, чем любое другое упражнение на пресс, как статическое, так и динамическое.
По крайней мере, так утверждает группа японских ученых. Результаты их исследований показывают, что если вы добавите в свою жизнь некоторые упражнения, они помогут наконец-то показать миру ваши «кубики».
В чем заключалось исследование
Исследователи отобрали 10 здоровых молодых людей, подключили к их мышцам датчики и замерили активность их внутренних косых мышц, внешних косых мышц, прямых мышц живота и мышц разгибателей спины процессе выполнения 10 различных упражнений используя электромиограмму (ЭМГ).
Пять упражнений были статичными:
- Напряжение мышц пресса
- Вакуум
- Планка
- Обратная планка
- Боковая планка
И пять из них были динамичными:
- «Книжка» (одновременное поднимание корпуса тела и ног)
- Скручивание
- Ситап-пресс
- «Супермен»
- Гиперестезия
Что выяснили ученые
Максимальные значения ЭМГ показала (ЭМГ выражается в процентах от максимальной иннервации мышечного волокна) в процессе выполнения статического упражнения напряжения мышц пресса, измеренные показатели внутренних косых мышц (60%) были намного больше, чем у других основных мышц кора (прямой мышцы живота 18%, внешних косых мышц 27% и мышц разгибателей спины 19%).
Что еще хочется отметить, что измеренные значения ЭМГ для внутренних косых мышц во время напряжения мышц пресса были намного больше, чем при любом другом упражнении, статическом или динамическом.
В результате исследования ученые пришли к выводу: "Полученные результаты показывают, что напряжение мышц пресса является одним из наиболее эффективных методов для более высокой активации глубоких мышц живота, таких как внутренние косые мышцы, даже по сравнению с динамическими упражнениями, включающими в себя движения сгибания/разгибания туловища".
Как использовать эту информацию
Думаю не стоит говорить вам, что напряжение мышц пресса, как и любое другое упражнение на мышцы пресса, ни каким чудесным образом не смогут пропихнуть ваши "кубики" из-под большого количества жира. Однако, это упражнение вполне поможет тем из вас, кто относительно худой и имеет достаточно низкий процент жира, но все еще не заполучил впечатляющий пресс. Для этого необходимо проработать внутренние косые мышцы живота, чтобы они наконец-то вытолкнули ваш заветный пресс на всеобщее обозрение.
Практика показывает, что в большинстве случаев упражнения на мышцы пресса являются пустой тратой времени, если вы конечно не держите их в постоянном напряжении. Постоянное напряжение мышц живота необходимо при выполнении динамических упражнений на пресс, особенно тех которые выполняются лежа. Это сделает их гораздо более эффективными .
Таким образом, для получения результата необходимо напрячь все мышцы брюшной пласти, как будто вы ожидаете удар в живот. Чтоб понять делаете ли вы всё правильно, необходимо первоначально выполнить это упражнение лёжа и почувствовать, как мышцы спины касаются пола в районе поясницы.
Данное упражнение вы можете выполнять в любое время: стоя в очереди за кофе, лежа перед телевизором или чистя зубы. Просто напрягите брюшную полость живота так сильно, как только сможете. Выполните 10 коротких, действительно сильных сокращений, а затем сделайте одно продолжительное сокращение, так долго как сможете его удерживать. Вариаций выполнения упражнения, его повторение и темп, множество и ограничиваются только вашим воображением.
Подписывайтесь! Будьте первыми, получая интересную и полезную информацию.
Ссылка на источник
Maeo S1, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. "Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises," J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74.