Я уже упоминала про mindfulness-техники в статье про эмоциональное выгорание, что они хорошо помогают бороться со стрессом (конечно, вкупе с другими способами, например, не стоит забывать про физические упражнения, психотерапию, соблюдение личных границ, заботу о себе и т.д.)
Сегодня дам 10 конкретных упражнений, которые доступны всем и каждому. Попробуйте. Не все вам подойдут (потому что задействуют разные каналы восприятия), но если хотя бы 2-3 упражнения помогут вам успокоиться, попытка уже того стоит.
1. Смакование вкуса
Налейте любой напиток в чашку или стакан. Кофе, чай, сок, кисель, простую воду - все что угодно.
Ме-едленно, смакуя, наберите жидкость в рот. Подержите немного, если не слишком горячо. Отмечайте текстуру напитка, температуру, вкус, запах. Описывайте это в своей голове так, как будто это очень важная сцена из романа, и читателю необходимо узнать все подробности процесса, иначе он так и не узнает, кто убил дворецкого в первой главе. Словом, очень важно!
Наконец, сделайте глоток. Постойте еще немного, понаслаждайтесь послевкусием. Снова сделайте глоток, снова отмечайте все детали. Изменился ли вкус или запах во время второго глотка? Если да, то как?
2. Две линии
Нарисуйте две пересекающиеся линии. Поставьте таймер на минуту. Эту минуту смотрите только на пересечение этих линий, не думая больше ни о чем. Если внимание начнет отвлекаться и блуждать - возвращайте его.
3. Ваше настроение
Подумайте о вашем сегодняшнем настроении. На какое несуществующее животное оно похоже? Нарисуйте его или опишите.
4. Сфотографируйте интересные объекты
Выйдите на улицу и найдите какой-нибудь интересный предмет или объект. Сфотографируйте его. Почему именно он привлек ваше внимание? Потом найдите еще несколько предметов. Есть ли нечто общее в том, что вас привлекло? О чем это вам говорит?
5. Наблюдайте за пузырьками
Поставьте кастрюлю с водой на огонь. Стойте и смотрите, как закипают в воде пузырьки. Представьте, что пузырьки - это ваши тревоги и страхи. Они поднимаются к поверхности и лопаются.
6. Считайте машины
Идите по дороге. Посчитайте, сколько вам встретилось машин белого цвета.
7. Определите звуки
Закройте глаза. Послушайте. Какие звуки вы слышите? Определите как минимум 5 источников звука. Запишите их.
8. Вообразите себя деревом
Встаньте прямо. Закройте глаза. Представьте, что вы - крепкое дерево, а из ваших ног растут корни. Они уходят вниз, вниз, вниз, растут. Постойте так. Прочувствуйте это ощущение.
9. Внимательно изучите картины
Посмотрите несколько картин одного художника (лучше выбирайте классическую живопись). Смотрите внимательно. Найдите на каждой картине какую-нибудь маленькую, но интересную деталь.
10. Скомкайте бумагу
Возьмите толстый лист бумаги и скомкайте его так сильно, как только можете. Мните изо всех сил, так, чтобы руки устали. Вымещайте свою злость и тревогу, мните, пока не почувствуете, что выдохлись.
* * *
Вам эти упражнения могут показаться наивными и смешными, но все абсолютно научно. Доказано, что mindfulness-упражнения помогают успокоить наше миндалевидное тело - ту часть мозга, которая отвечает за физические проявления стресса и тревоги. Симпатическая нервная система перестает так остро реагировать на внешние и внутренние раздражители, а значит, и реакция тревоги у нас уходит или существенно уменьшается.
Кроме того, эти упражнения только выглядят легкими. Думаете, легко минуту не делать ничего, кроме того, что смотреть на две пересекающиеся линии и не позволять другим мыслям овладеть вашим разумом? Это совсем нелегко.
На самом деле такие упражнения бывают разных типов - некоторые направлены на кинестетику, некоторые на аудиальный канал, некоторые на визуальный, некоторые на смешанные каналы, например, на кинестетику и аудио. Какие из них сработают конкретно у вас, точно сказать нельзя, нужно пробовать. В большинстве случаев срабатывают упражнения, задействующие те каналы восприятия, которые у вас ведущие. Но не всегда. А иногда и вовсе срабатывает нечто тебе совсем непривычное.
Пробуйте.
Людмила Прима
помогаю обрести опору на себя