В современных реалиях, в меру своей не осведомленности о собственном организме (что на мой взгляд очень важное упущение), 90% людей не имеют представление о процессах, протекающих внутри них же самих. Отсюда идут отговорки про "широкую кость", наследственность и "я итак почти не ем ничего, а все равно вес растет". В данном случае речь пойдет именно о питании.
Что нужно понимать?
Главное, что нужно понимать в питании - это понятие энергетического баланса - разница между энергией поступающей с пищей и расходуемой организмом. Все остальное: микро- и макроэлементы, витамины - второстепенно, но также очень важно!
У каждого человека свой собственный уровень основного обмена - это количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, без учета активности.
Для мужчин:
10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) - 5 х Возраст(лет) +5
Для женщин:
10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) - 5 х Возраст(лет) - 161
Что с этим делать?
По этим формулам вы сможете рассчитать уровень вашего основного обмена. Итоговая цифра будет содержать количество ККал для вашей дневной жизнедеятельности без активности в состоянии покоя.
Чтобы понять сколько же энергии вам нужно с учетом активности, нужно умножить уровень основного обмена на специальный коэффициент.
- 1,200 - для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют)
- 1,375 - для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
Умножив ваш уровень основного обмена на коэффициент, получим энергию, которая необходима вам в течение дня для вашего уровня активности.
Для снижения веса за счет жировой массы, необходим дневной дефицит примерно в 500 Ккал.
Приведу пример:
Возьмем для примера малоподвижного мужчину ростом 170 см, весом 90 кг в возрасте 40 лет.
Получаем уровень основного обмена равный 1768 Ккал. Умножаем на коэффициент его активности 1,200 и получаем 2120 Ккал - количество энергии необходимой для поддержания веса. Вычитаем 500 Ккал и получаем 1620 Ккал - количество энергии, которое ему нужно потреблять для снижения жировой массы.
А как же тренировки?
Вопреки сложившимся стереотипам о неотъемлемой составляющей тренировок в похудении, могу заверить - тренировки не самое главное. На 1 месте всегда стояло и будет стоять важность питания, а именно сохранения дефицита ККал в течение дня.
В заключении!
В первую очередь вычислите ваш уровень энергозатрат и определите его дефицитный показатель и этот шаг уже будет важнее покупки карты в фитнес клуб. В дальнейшем расскажу о правильном и здоровом соотношении нутриентов, как их правильно рассчитать и из каких продуктов взять.
Спасибо за внимание!
