Наклон таза назад — это такое положение, когда «передняя часть» таза поднимается, а задняя, соответственно, опускается (см. фото ниже).
Сразу важно сказать, избавиться от «клевка таза» — не всегда просто и быстро, как может показаться на первый взгляд. Недостаточно сказать человеку: «Держи поясницу ровно», и ждать, что техника сразу же станет идеальной.
Зачем вообще избавляться от «клевка»?
Наклон таза назад при выполнении приседаний потенциально чреват следующими последствиями:
- Риск деградации межпозвонковых дисков, который увеличивается пропорционально весу отягощения.
- Чрезмерная нагрузка на связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения (сустав, соединяющий в тазу нижний отдел позвоночника с обеими тазовыми костями).
Причины наклона таза назад, и как это исправить?
- Недостаточная подвижность в тазобедренном суставе
Причины недостаточной подвижности тоже могут быть разные, но в условиях современного мира они часто связаны с образом жизни, например, сидячая работа или лишний вес.
Что делать: вводить в тренировочную программу упражнения на увеличение подвижности в тазобедренном суставе.
2. Недостаточная сила мышц разгибателей позвоночника
Что делать: снизить или вовсе убрать вес отягощений, отрабатывать технику движения. Добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензия, «гуд морнинг» и т.д.).
3. Недостаточная подвижность в голеностопном суставе
Что делать: обязательно включать упражнения на мобилизацию голеностопного сустава в свою разминку, особенно в день выполнения приседаний. При необходимости подкладывать под пятки бруски или диски. Как вариант — использовать более широкую постановку стоп и разворот носков и коленей.
4. Анатомические особенности строения тазобедренного сустава
Не будем вдаваться в подробности, потому что здесь снова несколько возможных вариантов различия. Кому интересно, могут самостоятельно почитать статьи на эту тему.
Что делать: ограничить глубину приседаний (приседаем до тех пор, пока удается сохранить правильное нейтральное положение позвоночника, скорее всего, ниже параллели приседать в правильной технике не получится). Как вариант — использовать более широкую постановку стоп и разворот носков и коленей.
__
Цель моего лонгрида — не избавить вас в секунду от наклона таза назад при приседаниях. Зачастую это, в принципе, невозможно сделать быстро. Я лишь хочу познакомить вас с этим явлением, сопровождающимися рисками и возможными вариантами решения данной проблемы.
Главное — узнать о существовании проблемы, вовремя ее обнаружить и начать работать над устранением.
Всем хороших тренировок,
Shendrikovskaya