Всех приветствую. В этой статье разберём, как же всё таки определить и посчитать свою норму БЖУ, с чего начинать, а чего избегать. На примере образа человека весом 100кг разберём действия.
Настал момент, когда отражение в зеркале, начало раздражать, проблемы с гардеробом, одежда стала маленькой, трудности во время завязывания шнурков, отдышка, головокружение во время смеха, отсутствие уверенности в себе и т.д. Через всё это я прошёл. С чего же начать ? Большинство людей, я не исключение, отказываются нормально, полноценно питаться, как правило резко ! С понедельника обычно это происходит. Начинают есть крайне маленькими порциями, в лучшем случае два-три раза в день, и исключительно однообразно. Маленькая порция риса в обед, может быть с кусочком варёного в трёх водах мяса, жирное ведь нельзя. Вечером лёгкий салатик, из огурца и помидора, обязательно успеть до 6 вечера, потому что в 18:01 организм включает, какой то хитрый механизм, из-за которого вся еда, съеденная после шести, магическим образом превращается в жир (естественно это сарказм). Один из бредовых советов-НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ ! Правильно-НЕ ЕСТЬ ЗА (+)-(-) ПАРУ ЧАСОВ ДО СНА ! То есть, если у вас, режим установлен таким образом, что спать вы ложитесь каждый день в 00:00 ночи, то крайний приём пищи в 22:00 это нормально ! Если вы ложитесь спать в 23:30, то поесть в 21:00 или в 21:32 ! Это тоже нормально. Нет каких то поминутных чётких граней во времени. Примерно за два-три часа до сна. Со временем разобрались. Так же многие, если всё же собрались духом, идут на стадион ! На пробежку ! Что происходит в этот момент. На вас много лишнего веса, последний раз вы бегали длинную дистанцию, в лучшем случае когда сдавали экзамен на учёбе. Приходите на стадион, стеснение и растерянность, зачем разминаться, я же так, чуть чуть, кросс бежать не собираюсь, разминаться не буду, сразу побегу. Пробежали 2 круга, отдышка, это нормально, дальше ! Я смогу ! Я же худею ! Ещё 2 круга… в принципе хватит. Итог: суставы коленей разбиты, голеностопы разбиты. Стадион отбой. Руки опускаются, выдержал(а) неделю на рисе-срыв ! Неизбежно возврат к привычной кухне, но организм уже понял, что это может повториться. Что это были за времена такие голодные ??? И с этого момента вы ещё больше наберёте лишний вес ! Перевернуть за один день, все свои пищевые привычки и режим, это безумие.
Так с чего же всё таки начать ??? ( про сладости, пиво, колу, десерты, выпечку я писать не буду )))) ) С весов ! Покупаем кухонные весы ! Без них не обойтись ! Нам нужно всё посчитать, понять и увидеть в цифрах, понять принцип расчётов и больше к этому не возвращаться. Существуют нормы потребления БЖУ. Стоит оговориться, как и со временем по приёму пищи, тут нет СТРОГИХ цифр, эти цифры все приблизительные, придерживаясь рамок которых, вы будите достигать результатов, учитывая индивидуальные особенности. Взрослому человеку в сутки нужно съедать:
- белки 1-2 гр, на 1 кг собственного веса
- жиры до 1 гр, на кг собственного веса
- углеводы 2-4 гр, собственного веса Это те цифры, придерживаясь которых, ваш организм будет в тонусе, полноценно работать и функционировать. Когда достигли определённых результатов, белки и жиры можно удерживать на одном уровне без ущерба. А манипулируя углеводами, мы корректируем общую калорийность нашей суточной нормы. Давайте посчитаем на человека у которого проблемы с лишним весом и он составляет 100кг. Этот человек ведёт малоподвижный образ жизни и по этому, ему будет достаточно Белка 1гр на 1 кг собственного веса. Получается что ему в день нужно съедать 100гр белка ! Не 100гр куриной грудки к примеру, а 100гр чистого белка. Куриная грудка содержит в 100гр - 21гр чистого белка. Значит, что бы получить 100гр чистого белка, нужно съесть 500гр куриной грудки за сутки, получится чуть больше, 105 гр чистого белка, но повторюсь плюс минус грамм ! Нам роли не сыграют. Это не означает что человек должен сесть, и за раз эти пол кг курицы употребить, нет. Распределить на весь день. И добывать себе белок не только из курицы, он ведь содержится и в других продуктах. Съели на завтрак 3 яйца ( в яйце примерно 5гр белка) добыли 15гр, осталось добыть 85гр, сьели в обед 200гр куриной грудки, добыли ещё 21гр белка, осталось 64гр, на ужин кусок говядины. И так пока не наберём свою норму. И тут получается что есть то придётся не мало ! Точно так же с жирами, и углеводами. К примеру, этому же человеку весом в 100кг, нужно 2гр углеводов, на 1 кг собственного веса, значит ему нужно набрать в сутки 200гр углеводов. Не 200гр гречки ! А 200гр чистых углеводов. 100гр сухой гречки, содержит в себе 75гр углеводов, значит ему нужно примерно 300гр гречки, он получит чуть больше, получается 225гр углеводов из 300гр гречки. А теперь приготовьте 300гр гречки и добавьте сюда 500гр куриной грудки. И всё это нужно съесть, что бы получить свою норму ! Это не мало ! Придерживаясь этих цифр, человек будет худеть, при условии минимальной активности, бытовые дела, уборка, дорога на работу, пеший поход в магазин и т.д. Если этот человек весом в 100кг будет держать уровень углеводов 4гр на 1 кг собственного веса, он неизбежно начнёт набирать жировую массу, если убавит до 1гр углеводов на 1 кг собственного веса, то он начнёт худеть. Именно так работает манипуляция углеводами. А вот умешать потребление белков менее 1гр на 1кг собственного веса не следует, так как организм начнёт добывать себе белок из собственных источников, то есть начнёт брать его из мышц, этот процесс называется - катаболизм, разрушение собственной мышечной массы, по этому белок не в коем случае не опускаем ниже нормы. Разумеется не нужно весь день есть одну гречку с курицей, это просто пример, для облегчения подсчётов. Суть не меняется если менять продукты. Но всего этого мы достигаем только когда убираем из рациона жирную и сладкую еду, перебираем мы по калориям именно из-за жирной и сладкой пищи.
- 1гр белка содержит 4ккал
- 1гр углеводов содержит 4ккал
- 1гр жиров содержит 9ккал. Девять !!! Жиры очень калорийные. К примеру, торт НАПОЛЕОН, в 100гр содержит 470ккал !!! Можно съесть этот кусочек торта и получить 470ккал. А можно съесть 350гр готовой овсяной каши, два яйца, и банан !!! Вот какая разница в энергетической ценности этих продуктов.
Первое время будет казаться, что столько цифр, столько подсчётов… но это всё пустота, перед результатом которого вы достигните, эта лёгкость и радость. Медведей учат на велосипедах ездить ! Так что думаю и вы освоите этот простой метод подсчётов. Тем более что это ваше здоровье. Со временем привыкаешь к объёмам своей порции, знаешь наизусть, где сколько ккал, и уже на автомате, интуитивно начинаешь понимать, сколько и чего тебе съесть. Стоит только увидеть первые результаты ! Надеюсь я максимально понятно изложил. Статья получилась далеко не маленькая, но из прочитанного я думаю уже ясно, что короче и не могла она получиться. Горжусь теми кто дочитал, и горжусь теми кому мне удалось помочь разобраться. Жду в следующих статьях. Удачи !