Сегодня не будет никаких мотивирующих слов, а будут конкретные инструкции, соблюдение которых гарантированно принесут тебе результат, но потребуются некоторые волевые усилия.
Если же в процессе работы по данному алгоритму возникает избыточное психическое напряжение(оно однозначно будет, все измеряется степенью) которое мешает тебе жить, то я бы рекомендовал разобраться с причинами этого напряжения. В наш век найти специалиста по настройке мозгов уж точно не сложнее, чем найти внятного тренера. Сделайте это, не стесняйтесь.
Случается, что состояние здоровья(хронические заболевания) человека также способствует процессу набора и могут затруднять избавление от лишнего веса. И здесь рекомендация будет аналогична. Не заниматься гугл-лечением, не лечиться следуя советам тети из аптеки в соседнем доме и уж тем более не слушать корешка из зала, у которого «тоже самое было» и помогло две таблетки фуфломицина через день. Наведите справки, обратитесь к нормальному терапевту, сдайте анализы и пройдите лечение. Найти специалистов из области медицины также не очень затруднительно в наши дни. И да, тетенька-терапевт из вашей районной поликлиники не всегда будет обладать нужным багажом знаний, но это не значит, что все врачи одинаковые. В наше время очень много молодых, доступных и подкованных специалистов, поэтому не стоит лениться, когда речь идет о здоровье. Ведь рано или поздно настанет тот день, когда отложенные проблемы не оставят время для раздумий, заставят вас бежать, а не идти и в этой суете вряд ли будет время, чтобы спокойно найти нужного человека. Не надо лениться думать о себе сегодня.
Далее о наших рабочих инструментах:
- Контроль результатов
Вне зависимости от вашей цели(набор, похудение и т.д.) именно контроль позволяет дать адекватную оценку твоим действиям и скорректировать их. Зачастую, мотивация, а не способности определяют результат. И ничто так не мотивирует, как собственный успех по тем или иным направлениям. Поэтому, первым действием для тебя должна быть фиксация начальной точки, а именно:
Замеры:
- талия (часто замеряют в самом узком месте, но я замеряю на уровне пупка, это отличный ориентир)
- бедра (это жопа в самом широком месте)
- грудь (для мужчин, замеряется по линии сосков, дамочкам не рекомендую пользоваться этим параметром)
- плечо (это где бицуля)
- бедро (это нога в самом широком месте)
- шея
Вес:
Взвешиваешься утром натощак, после таулета
Форма:
Фоткаешься этим же утром в какой-нибудь шмотке, которая сидит на тебе предельно плотно. Обычно, эта фотография самая отвратительная в твоей коллекции, но чем хуже, тем лучше. Ренкомендую не пропускать этот пункт, т.к. одежда позволяет отслеживать изменение объемов, которые очевиднее линейных измерений.
Собираешь где-нибудь эту инфу, ставишь дату и повторяешь замеры и взвешивание 1-2 раза в неделю, а фотографируешься раз в месяц.
2. Контроль калорий
Инструмент, который сразу же выявляет отсутствие широких костей, нарушений метаболизма и гормональных сбоев. Да, ребятки, зачастую вы просто потребляете больше, чем тратите. Да-да, без этой нудятины весьма проблематично находиться в дефиците продолжительное время.
Мне представляется два варианта:
- Вы определяете продукты, которые вам больше всего нравятся, составляете из них 2-3 приема, считаете один раз ваш дневной рацион(может быть несколько вариантов, 2-3 дня), а затем придерживаетесь его. Берете одинаковую посуду и кушаете фиксированное количество(на глаз). Регулирование калорийности происходит за счет добавления/сокращения объема порций. Не очень хорошо подходит тем, кто быстро устает от монотонности, т.к. рацион повторяется. Но хорошо для тех, кто питается одинаково изо дня в день.
- Вы едите как вам нравится, но считаете калории каждый день. Регулирование калорийности происходит за счет добавления/сокращения потребляемых калорий. Не очень хорошо подходит тем, для кого затруднительно взять телефон в руки на одну минуту для чего-то действительно полезного, а также интровертам, которые постесняются попросить техническую карту(это кадорийность блюд) в заведении. Но хорошо для тех, кто не питается дома и любит разнообразие.
После того, как ты выбрал наиболее подходящий для себя вариант ты фиксируешь среднее потребление в день. Для этого тебе нужно покушать недельку в прежнем режиме, подсчитать каждый день, сложить все и разделить на 7. Важно сделать это действите, чтобы определить отправную точку. Далее ты вычитаешь 7-10% из этой цифры и находишься на них 2-3 недели. Если вес и объемы встали, срезаешь еще 7-10% и опять находишься в этой калорийности 2-3 недели. Снижать калорийность меньше, чем 25 ккал/кг веса тела я бы не рекомендовал.
- Активность
Я настоятельно рекомендую не нестись в зал сломя голову с первого дня твоей новой жизни. Ограничение калорийности это уже достаточно сильный стресс для твоей психики. Начни с повышения повседневной активности. Поднимаешься пешком по лестницам, ходишь пешком в магазин или на работу, после приема пищи не ложишься, а одеваешься и идешь на спокойную прогулку. Доказано, что дробная активность низкой интенсивности дает больше результатов, чем продолжительная аэробная тренировка. Иными словами, походить 4 раза по 10 минут эффективнее, чем 40 минут, но за один подход. Постепенно наращивай активность до 10-12 к шагов в день.
Начни пробовать и через 1,5-2 месяца ты приятно удивишься. Я не стал расписывать сколько нужно есть белка на килограмм веса тела и прочее. На первых порах это не так уж и важно, как трубят все вокруг. Просто находись в дефиците. Со временем, ты адаптируешься к новым условиям и станешь устойчивее в отношении переедания.
Действуй, мой дорогой друг! Ну и конечно же следи за новостями! В следующей записи по теме похудения мы разберемся в распространенных заблуждениях на тему похудения. Спасибо за внимание! Пока!
Персональный тренер AGYM_Домино: Евгений Тысячнюк.
