СОН
Сон – наш самый главный помощник.
Мелатонин (гормон, который вырабатывается пока вы спите) помогает снижать уровень кортизола (а значит и вашу тревожность).
Старайтесь засыпать в 22-23:00.
За 1,5-2 часа до сна откладывайте гаджеты, не читайте новости, не смотрите ленту.
РУТИНА
Рутина и режим помогают организму успокоиться.
Когда делаете одни и те же действия регулярно (в одно и то же время / день), ваш организм расслабляется, чувствуя, что завтра будет тоже самое. Нет страха неизвестности.
Поэтому продолжать жить своей регулярной жизнью также важно для вашего ментального здоровья.
Ходить на работу, есть несколько раз в день (важно не голодать!), заниматься тем, чем вы занимаетесь обычно сейчас действительно важно.
ЕДА
Во время стресса есть риск недоедания. Это мало того что лишает организм источников энергии, но и вгоняет его в еще больший стресс.
Поэтому важно есть хотя бы 2-3 раза в день.
По возможности ешьте теплую еду.
Если нет аппетита, то ешьте маленькими порциями, но, например, 4-5 раз в день.
Если забываете и пропускаете приемы пищи - ставьте себе напоминание.
НАПИТКИ
Уберите кофе, черный чай и другие бодрящие чаи.
Они будут наоборот повышать раздражение и тревогу.
Замените на травяные и успокаивающие чаи и сборы с такими травами: мята, мелисса, пассифлора, пустырник, валериана.
ТЕПЛО
Не давайте себе мерзнуть. Одевайтесь тепло, грейте ноги, можно надеть шерстяные носки.
Пейте теплые напитки (ягодные, травяные чаи, можно воду со специями).
Теплые ванные с эпсом солью (еще и поможет расслаблению).
ЭМОЦИИ
Не сдерживайте эмоции.
Проживайте эмоции телом (плачьте, кричите, выразите через действие - тренировка, бег, что-то порвать, сломать).
Письменные практики (ведение дневника, например, или утренние страницы) будут отличным инструментом для проработки эмоций.
ДЫХАНИЕ
Старайтесь дышать спокойно и глубоко.
С помощью дыхания вы активируете парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма.
Самая простая и эффективная техника антистресс-дыхания: выдох длиннее вдоха.
Делайте вдох на пять счетов, потом медленный выдох на 7-8.
Каждым новым циклом старайтесь удлинять выдох.
Можно добавить небольшую задержку дыхания на выдохе.
МЕДИТАЦИИ
Пробуйте разные медитации. Можно попробовать приложение Insight timer, можно включить на ютубе.
Не переживайте, если вам кажется, что у вас не получается. Это не страшно и не важно! Тут нет правильного и неправильного.
Медитация помогает вам сместить фокус, управлять вашим фокусом внимания - и это тренировка и работа, это не включается с первого раза. Но дает очень хороший эффект в долгосрочной перспективе.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Любое движение будет на пользу!
Если вы уже тренируетесь – продолжайте.
Подойдет любая активность, которая вам в удовольствие.
Если нет – просто гуляйте, двигайтесь, танцуйте.
Выбирайте тренировки в зависимости от вашего состояния.
Если вы чувствуете злость и раздражение, выбирайте более активные тренировки: бег, кардио, табата, функциональный тренинг, спортивные игры.
Если вы чувствуете страх и тревогу, то выбирайте более спокойные направления: йога, пилатес, растяжка.
РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА
Во время стресса спазмируется все тело: мышцы и сосуды.
Физическим расслаблением вы можете также снизить стрессовую нагрузку на организм и улучшить своё эмоциональное состояние.
Методов очень много, выбирайте тот, который вам понравиться и который вы сможете применять регулярно: массаж, МФР (миофасциальный релиз), игольчатые аппликаторы (например, аппликатор Кузнецова или Pranamat), ванны с магниевой солью (соль Эпсома или Английская соль), флоатинг.
ЖИВОЕ ОБЩЕНИЕ
Встречайтесь и созванивайтесь с друзьями и близкими. Говорите на отвлеченные темы.
Но если вам хочется поделиться своими эмоциями - также делитесь. Можете на всякий случай спросить человека, готов ли он обсудить эту тему.
Обнимайтесь - это даст чувство спокойствия и безопасности.
