Я очень долго подбиралась к этой статье: раз 5 ее набирала, а потом снова стирала. Эта тема просто крайне важна для любого человека, который собрался худеть, и моя задача была написать о сложных вещах простым языком, да так, чтобы не возникло желания закрыть статью на середине.
Эта статья о том, как 15 минут в день позволяют мне держать высокую калорийность и худеть.
Эта статья о том, для чего нужны занятия в процессе снижения веса и как подобрать комплекс для себя.
В названии статьи я специально поставила слово "жиросжигающий" в кавычки, потому что с одной стороны не бывает жиросжигающих упражнений, никакие занятия не превратят толстяка в фитнес-модель без соответствующего питания.
А с другой, лично у меня ни разу не получалось похудеть без спорта. Точнее похудеть то получалось, но качество тела было ужасным - я превращалась в так называемого тощего толстяка, плюс, я очень быстро вставала в "плато", приходилось понижать калории, и я просто срывалась, не выдерживая голода.
Попробую объяснить, почему так происходило. Кстати, тут кроется главные ответ на вопрос: почему не уходит вес на небольших калориях. Наше тело всегда стремится к гомеостазу - поддержанию нынешнего состояния, и когда мы сокращаем поступающие с пищей калории, организм, чтобы не потерять "стратегический запас", включает адаптационные механизмы, понижая гормоны щитовидной железы и лептин. Тем самым понижается так называемый термогенез без упражнений (NEAT). К тому же, в процессе снижения веса, организм теряет не только жир, но и мышцы, понижая базовый обмен веществ (BMR). И очень скоро худеющий человек входит в плато, тогда ему не остаётся ничего, кроме как дальше урезать калории. Но чем сильнее дефицит, тем больше сопротивление организма: мозг не даёт покоя худеющему и просит еды, а вес никак не хочет уходить - тупик, срыв.
Давайте разбирать по пунктам из чего состоит наш термогенез, на что мы тратим энергию:
- Базовый обмен веществ - это калорийность, которую тратит организм в покое на поддержание температуры, дыхания, мыслительную деятельность
- Специфическое динамическое действие пищи - грубо говоря, около 10% от калорийности еды едет на ее усваивание, для белков эта цифра больше - около 30%
- Бытовая активность
- Тренировки и упражнения.
Вот первые три пункта - это так называемый термогенез без упражнений (NEAT)! И метаболическая адаптация в первую очередь распространяется на него.
Приведу пример: человек начинает худеть на 2000 ккал, но буквально через месяц вес встаёт, потому что ушло часть мышц, а значит стал меньше базовый обмен, стало меньше еды, а значит меньше уходит энергии на усвоение пищи, организм уменьшил лептин и гормоны щитовидной железы, а значит стала меньше спонтанная двигательная активность - все, организм начал экономить. И вот человек сдвигает планку ещё на 200 ккал, пока организм не привыкнет и к этой цифре. А теперь представьте, что будет, если сразу начать худеть на 1200!?
Получается, что единственная часть, на которую мы можем повлиять - это упражнения. И многие выбирают кардио, как наиболее энергоемкие занятия: начинают бегать, прыгать, идут на аэробику, но это очень плохая идея! Во время кардио в условиях недостаточного питания мышцы буквально "горят". Меньше мышц - меньше базовый обмен веществ, а значит приходится наращивать интенсивность занятий и дальше урезать калорийность - замкнутый круг. Кардио - это просто механический расход калорий без влияния на основной обмен веществ - мы тратим калории только в процессе упражнений.
Но есть другой выход - это силовые занятия! Силовые занятия уступают кардио по энергоёмкости, зато они предотвращают мышцы от катаболизма (распада) и на долгое время после тренировки повышают термогенез, плюс они дают мощный гормональный отклик, а значит, силовые занятия это:
- Отличный инструмент против метаболической адаптации
- Лучшее средство для построения красивого тела.
В идеале, конечно, приобрести абонемент в зал, но как быть, если нет такой возможности? Или нет времени, сил?
Или как быть, если Вы, как и я, ленивая *опа, а тела красивого хочется?
Предлагаю попробовать мой метод.
Для начала не нужно никакого инвентаря, либо можно использовать тот, что есть в наличии. Первое, что нужно сделать - это составить программу тренировок из максимально многосуставных упражнений (так называемая база) - просто махать руками, ногами, крутить обруч БЕСПОЛЕЗНО! Упражнения должны быть тяжелыми, а это значит, если нет штанги, что этим утяжелителем должно служить собственное тело. Лучшие упражнения с собственным весом: выпады, приседания, подтягивания, отжимания, планка, подъем тела и ног. Если сразу нет сил их выполнять, можно начать с облегченной версии, например, отжиманий с пола, или заменить что-то на более легкие аналоги.
Мои первые тренировки выглядели так (листайте галерею) - 4 круга по 20 повторений:
Эти две тренировки я чередовала пять дней подряд, а выходные давала себе отдых.
Но человеку с лишним весом практически нереально сразу присесть 80 раз, а если он и присядет, то на следующий день не сможет встать - и это отобьёт все желание заниматься в будущем.
ПОЭТОМУ НАЧИНАТЬ НАДО С 5 МИНУТ И 5 ПОВТОРЕНИЙ, постепенно доводя количество повторений до 20, а подходов до 4. Как только смогли сделать 20х4 повторений - пора усложнять комплекс, иначе не будет развития мускулатуры.
У меня был только фитбол, поэтому я усложнила некоторые элементы, включив в работу ещё больше групп мышц и мышцы-стабилизаторы.
Вот пример моих следующих тренировок (листайте):
Попробую объяснить: чем сложнее упражнение, тем больше мышц вовлекаются в работу, и тем меньше времени в итоге тратится на тренировку. Например, можно отдельно приседать 20х4 раза - это будет 3 минуты, а затем сделать жим гантелей на плечи 20х4 - это ещё три минуты. В итоге 6. А если совместить эти два упражнения, то мы получим тот же эффект за три минуты - такое упражнение будет более выгодно.
Тренировки с фитболом мне показались лёгкими, к тоже же у меня отстаёт спина и плечи, а подтягиваться я физически пока не могу, поэтому я привезла гантели и составила новый комплекс, который пока тестирую (листайте галерею).
А теперь мои "фишечки".
Почему именно 15 минут? Потому что у меня, да и не только у меня, а наверное у многих, 15 минут - психологически пороговое значение, определяющее "быстро" или "долго". 15 минут - быстро, а 20 - уже долго. Я каждое утро преодолеваю свою лень, чтобы начать заниматься, и 15 минут - это то время, на которое я легко могу с ней, ленью, сторговаться. Если это не Ваша история, то можно заниматься дольше - будет даже лучше!
И последнее "но". Нельзя заниматься и питаться как птичка - иначе начнется истощение и перетренерованность, в итоге получится обратный эффект. Необходимо есть столько, чтобы были силы заниматься, а организм этот дефицит практически не замечал и добирал недостающую энергию из жира, а не включал авральный режим экономии.
В этом и кроется один из моих секретов больших калорий. У меня был период, когда вес стоял, и я соблазнилась и понизила калорийность до 2100 - тут же упали силовые показатели, а это значит, что пошли в топку мышцы, а этого допустить никак нельзя, ведь чем больше у нас мышц - тем больше калорий мы будем тратить даже в покое!
Поэтому, когда занимаемся, обязательно ориентируемся на вес, объемы и самочувствие! Начинаем с достаточно больших калорий, а там корректируем в зависимости от результата вот по такому сценарию:
Ну и мой отчёт: занималась сегодня по программе вторника (статья выйдет в среду) , уложилась в свое время
А по питанию все очень грустно: у меня сегодня не получилось добрать калории на таком рационе, хоть я и поливала уже еду маслом. Ближайшую неделю хочу убрать и овечий сыр, и перепелиные яйца, оставив только безглютеновые крупы, индейку, свинину, тушёные овощи в супе и черный хлеб. Для меня эта еда невкусная, поэтому я уже два дня ем четыре раза в день, а не пять. Не знаю, как это скажется на мне, но очень хочу, чтобы лицо у Кирюши почистилось!
Меню:
Не знаю, получилось или нет написать понятно, если будут вопросы - задавайте!
#похудеть без диет
#похудеть на 30 кг
#похудеть после 40
#похудеть после родов
#подсчет калорий
#гипоаллергенная диета
#фитнес дома