Как правильно спланировать рацион?
Как готовить, чтоб было вкусно и полезно?
Как понять, что выбрать в супермаркете?
Как не забить на питание и дойти до конца?
Всему этому я учу на канале "Честный Нутрициолог"! Подписывайтесь!
Сегодня разберем с вами пример хорошего рациона для снижения веса. Можете взять и попробовать один день, это не сложно.
Завтрак
Рулет из лаваша
на 4 порции (хватит на всю семью)
на 1 порцию - 371 ккал, Белков 40,17г, Жиров 5,71г, Углеводов 38,7г
⠀
- Лаваш тонкий, в моем случае это отрубной, круглый - 4 шт
- Куриная грудь, от запеченой курицы (можно варено-копченое) - 2 филе
- Огурцы - 4-5 шт
- Творог обезжиренный - 1 пачка 180-200 г
- Йогурт натуральный, не сладкий - 200 гр. У меня Данон 1,5% жирностью, термостатный
- Зелень, какую нашли, все пойдёт.
- Салатные листья.
Для начала готовим "замазку". "Замазка" меня спасала не раз, "замазка" - шикарная, некалорийная штука, которую можно мазать на цельнозерновой хлеб, или начинять помидоры и перец.⠀
В общем взбиваем блендером творог, йогурт, столовую ложку соевого соуса, чайную ложку бальзамического уксуса, и зелень - петрушку, укроп, зелёный лук - всего по несколько веточек. Взбили и поставили в холодильник минут на 20.⠀
Дальше все просто, расстилаем лаваш, выкладываем листву салата, смазываем "замазкой", выкладываем порезанные соломкой огурцы и куриное филе, сворачиваем рулетом, нарезаем.
Перекус
Запеченные Яблоки с Творогом
На 1 порцию
на 1 порцию - 268 ккал, Белков 12,7 г, Жиров 14,6 г, Углеводов 22 г
- 1 крупное яблоко
- 50 гр творога 2%
- 20 г грецких орехов
- по вкусу корица и сахарозаменитель
⠀
Из яблока вынуть сердцевину. Начиняем яблоко творожной смесью. Сверху посыпаем корицей. Запекать в духовке при 180 градусах 15- 20 минут.
Обед
Карри с курицей и рисом
На 4 порции
КБЖУ 1 порции 163 ккал, Белков 25,7 г, Жиров 2,2 г, Углеводов 9,5 г
- 400 г куриного филе
- 1 крупная луковица
- 2 шт болгарского перца
- 150 мл соевого молока (подойдет любое растительное, однако с кокосовым будет другая жирность)
- Приправа карри (у меня Kamis)
- Кусочек корня имбиря
- Соль по вкусу
Оптимально такое карри есть с бурым нешлифованным рисом (порция 50 г сухого риса +190 ккал).
Куриное филе отбить молотком (так будет нежнее) и порезать кубиками.
В сковороде вок, на небольшом количестве масла быстро обжарить курицу, крупно нашинкованный лук и болгарский перец крупными кубиками.
Корень имбиря (нужен кусочек 2-3 см), почистить и потереть на мелкой терке, затем добавить к курице.⠀
Готовить, постоянно помешивая, затем добавить порошок карри и посолить по вкусу. Перемешать.⠀
Добавить соевое молоко (вполне можно заменить сливками 10%), перемешать еще раз, довести до кипения, снять вок с огня и оставить под крышкой на 5 минут дойти.
Овощная нарезка
Ужин
Салат из свеклы с моцареллой
На 1 порцию
калорийность - 331 ккал, белков 12,3 г, жиров 24,4 г, углеводов 17,6 г
- Отварная свекла - 1 штука, размером с кулак
- Моцарелла мини - 50 гр (пол упаковки)
- Листовой зеленый салат микс - хорошая кучка
- Листья рукколы - тоже хорошая кучка
- Бальзамический уксус - 1 столовая ложка
- Оливковое масло Экстра Вирджин - 1 столовая ложка
Приготовление несложное - листья салата нарвать, свеклу нарезать тонкими дольками, сверху шарики моцареллы и руккола. Заправка готовится из смеси бальзамика и оливкового масла. Если нет маленьких шариков моцареллы, можно использовать большой шарик, которой тоже нарезать дольками. А так же можно заменить ее на брынзу из коровьего молока, либо овечьего - проверено мной лично, очень вкусно.
По традиции попрошу поставить статье "Нравится", так я буду понимать, что вам интересны такие подборки рационов.
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.