О внешнем дыхании и Прана-вьяяме.
От качества внешнего дыхания зависит не только насыщение кислородом крови и тканей, но целый ряд других важных физиологических процессов - поэтому существует обширный корпус дыхательных техник, направленных на его оптимизацию, упражнений для «прокачки» дыхательного аппарата.
В йоге их называют «прана-вьяямы» - дыхательная гимнастика (Сноска 6).
Сноска 6 - в школе Дхирендры Брахмачари (Дели, Национальный институт йоги им. Морарджи Десаи) эти упражнения входят в раздел «сукшма-вьяяма» и «стхула-вьяяма», в других индийских школах их часто называют просто «вьяямы».
Отличительные особенности этих техник:
- прицельная проработка дыхательной мускулатуры;
- нестрогий дыхательный ритм, часто он может быть «плавающим»;
- задержки дыхания выполняются отдельно в конце дыхательных циклов;
- «раскачка» вегетатики - чередование активации симпатического и парасимпатического отделов ВНС.
Прана-вьяямы и подобные им упражнения являются подготовительными для пранаямы, поскольку пранаяма в большей степени нацелена на «тонкую» работу с вегетативной и центральной нервной системой, развивая контроль над соматикой, психикой и состоянием ума.
Краткосрочные (функциональные) эффекты прана-вьяям - то, что, мы получаем сразу, с первого занятия:
- быстрое удаление продуктов обмена из дыхательных путей - расширение бронхов, стимуляция работы мерцательного эпителия, выстилающего легкие, раскрытие резервных капилляров легких, удаление мокроты из бронхов и слизи из пазух;
- устранение застойных явлений в дыхательной системе, системе кровообращения и ЖКТ - отечности в дыхательных путях, венозного застоя в области малого таза и внутренних органов (профилактика и лечение варикозов), вялой перистальтики органов пищеварения (запоров, дискинезий);
- нормализация пищеварения - усиливается работа ферментной системы за счет массажа органов брюшной полости, улучшения микроциркуляции и рефлекторной стимуляции;
- улучшение кровоснабжения мозга - за счет перепадов давления, рефлекторной стимуляции и гиперкапнии (накопления в крови углекислого газа, расширяющего сосуды);
- разрастание мелких капилляров и улучшение состояния сосудистой стенки - за счет умеренной нагрузки на систему кровообращения (профилактика атеросклероза);
- улучшение эмоционального состояния - «встряхивание» нервной системы «перезапускает» гормональную, умеренный физиологический стресс развивает способность организма к стресс-адаптации на физиологическом и психологическом уровнях.
Долгосрочные эффекты прана-вьяям (морфологические изменения):
- увеличение экскурсии грудной клетки и объема легких - за счет всестороннего укрепления и вытяжения дыхательной мускулатуры и её более координированной работы;
- увеличение жизненной емкости легких - разрастание капиллярной сетки альвеол, улучшение обменных процессов;
- улучшение коронарного кровообращения (в малом круге): из сердца в легкие - венозная кровь (бедная кислородом), из легких в сердце - артериальная кровь (обогащенная кислородом);
- тренировка дыхательных мышц - а именно их способности к более длительному изометрическому сокращению (статике);
- оптимизация геометрии грудной клетки - что существенно влияет на осанку.
Внешнее дыхание можно разделить на четыре этапа:
- прохождение вдыхаемого воздуха через носоглотку (это мы уже подробно рассматривали);
- процесс отдачи кислорода из легких в кровь;
- транспорт кислорода из крови в ткани;
- выведение углекислого газа в легкие и внешний воздух.
Процесс отдачи кислорода из легких в кровь
Молекулы кислорода попадают из легких в кровь, проходя через самые мелкие сосуды - капилляры, оплетающие легочные пузырьки - альвеолы. Чтобы молекула кислорода могла «протиснуться» через мельчайший кровеносный сосуд (толщина которого 5-10 мкм, 1 мкм = 0,001 мм), существует «внешняя сила» - градиент давления. Что это такое?
Кислород и углекислый газ создают в легких давление, которое называют парциальным - это часть общего давления, которое приходится на долю данного газа в смеси газов.
Парциальное давление кислорода в альвеолах - 102-105 мм рт. столба, а в крови напряжение кислорода гораздо меньше - около 40 мм рт. столба. Таким образом кислород из зоны с более высоким давлением переходит в зону с более низким - это происходит за счет градиента давления, составляющего около 60 мм рт. столба.
В раздел прана-вьяям входят техники дыхания, повышающие давление в легких и обеспечивающие хороший газообмен (помимо ряда других, характерных для каждой из отдельно взятых техник эффектов):
- уджайи «победоносное дыхание» - за счет поджатая в процессе дыхания голосовой щели и гортани, подобно тому как мы говорим «шепотом», возникающее сопротивление повышает давление в легких (поэтому уджайи выгодно использовать не только в пранаяме, но и при физических нагрузках, особенно в высокогорье, где давление газов во вдыхаемом воздухе ниже);
- кумбхаки с вытеснением - на задержке в статике растягиваются отдельные секторы дыхательной мускулатуры грудной клетки, давление повышается;
- антар-кумбхака-вьяямы - на задержке в динамике растягиваются разные секторы дыхательных мышц (движения должны выполняться на расслаблении, чтобы не вызывать чрезмерное повышение ЧСС).