1. Добавьте больше света
Готовиться к ночному сну нужно сразу после того, как вы… проснулись. По словам доктора философии, эксперта по сну Майкла Дж. Бреуса, утром нужно посвятить 15 минут тому, чтобы «напитать» тело солнечным светом.
«Солнечный свет нормализует выработку гормона сна мелатонина», — объясняет эксперт.
2. Откажитесь от бокала вина
Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном действует как самое лучшее снотворное, на самом деле это не так. Эксперты National Sleep Foundation предупреждают, что хотя алкоголь дает чувство усталости и навевает сны, он делает сон поверхностным, беспокойным, а также способствует появлению храпа.
3. Перед сном ешьте рыбу
В исследовании 2017 года, проведенном специалистами University of Pennsylvania, было обнаружено, что употребление рыбы перед сном способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба изобилует Омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.
Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов — например, растительных масел и орехов, или принимая добавки из аптеки.
4. Пересмотрите отношения с кофеином
Кто из нас не любит кофе? Мы так часто его пьем, что незаметно для себя страдаем от его избытка. Специалисты National Sleep Foundation говорят, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем предполагает человек.
Так, через 6 часов после употребления продуктов или напитков с кофеином усваивается только половина от общего количества. То есть если вы в 3—4 часа дня выпили чашку кофе, в 9—10 часов вечера вы можете чувствовать себя еще бодрым и активным, что помешает уснуть.
5. Возьмите хорошую книгу
Вне зависимости от того, любите вы фантастику или предпочитаете любовные романы, старайтесь каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году специалистами University of Sussex показало, что чтение снижает уровень стресса на рекордные 68%. А чем меньше человек напряжен, тем легче он засыпает.
6. Слушайте бинауральные ритмы
Доктор Майкл Бреус объясняет, что это сочетание двух отличающихся звуковых частот для создания одной мелодии, которая особым образом воздействует на головной мозг человека.
«Она замедляет активность мозга, помогает телу расслабиться, а, следовательно, получить лучший ночной отдых». Слушать бинауральные ритмы лучше всего за 15—20 минут до сна.
7. Впустите в комнату чистый воздух
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало данные 17 участников эксперимента. Им предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней.
Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.
8. Постарайтесь не заснуть
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало данные 17 участников эксперимента. Им предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней.
Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.
9. Позовите домашнего питомца
Если у вас есть домашний питомец, это здорово! Исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые спали со своей собакой в спальне, имели лучший сон, чем те, у кого нет питомца. Рядом с собакой участники эксперимента чувствовали себя в безопасности, поэтому быстрее расслаблялись и засыпали. Но есть и маленькое ограничение: питомец должен спать в одной комнате с вами, но не в одной постели. Поэтому обустройте для него отдельное место для сна, а утром позовите для объятий.