Как быстрее уснуть?
Существует много техник, позволяющих быстрее засыпать. Они требуются тем, кто часто меняет часовые пояса, вынужден спать в неподходящих условиях, например, из-за специфики трудовой деятельности, или просто не хочет часами лежать в постели, пересчитывая воображаемых овец.
Способы снижения стресса
Прием «не думать о белой обезьяне» вызывает у человека навязчивые мысли о примате. Сильное желание заснуть работает аналогичным образом: заставляя себя немедленно заснуть, человек напрочь лишается сна. Поэтому главный совет людям, которые хотят быстрее засыпать, звучит следующим образом: фокус внимания с процесса засыпания нужно снять и перенести на другие сферы, которые не будут активизировать мозг и позволять заснуть незаметно, непроизвольно.
Сон – результат торможения нейрофизиологических процессов. У здорового человека это происходит само собой: нервная система запускает парасимпатический отдел вегетатики, который расслабляет мышцы, снижает пульс и частоту дыхания, а в мозге повышается концентрация серотонина, мелатонина и ацетилхолина.
Если человек нервничает, процессы торможения замещаются процессами активизации. Мозг воспринимает состояние как источник опасности, с которой нужно справляться: убегать или нападать. Так как сознание блокирует рефлекторные импульсы, вместо схватки с несуществующими противниками в реальности человек начинает думать, беспокоиться, строить планы и обдумывать стратегии поведения.
Эмоции человека тесно связаны с его телом. Нервничая, мы чувствуем, как напрягаются мышцы, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение – учащенным. При расслаблении происходит обратная реакция – снижение частоты дыхания и пульса, ослабление тонуса мышц.
Влиять на эмоции можно, работая с языком тела. Чтобы снизить стрессовую реакцию, необходимо:
- расслабить мышцы;
- дышать глубоко и медленно.
Чтобы справиться с навязчивыми мыслями, можно применять медитативные практики: перестать обдумывать каждую приходящую в сознание мысль и просто дожидаться, когда она уйдет на периферию психологического поля. Но это требует специальных навыков, поэтому для быстрого расслабления достаточно расслабить тело и использовать дыхательные упражнения:
- Медленно вдыхать в течение 5 секунд, наполняя все легкие, затем сделать паузу на 5 секунд, и также медленно выпустить воздух из легких. Постепенно схему «5-5-5» можно увеличить, но задержка дыхания не должны быть более 10 секунд. Важно фиксировать внимание на процессе и получать от выхода удовольствие.
- Вдыхать и выдыхать воздух ртом в комфортном для себя ритме, считая все вдохи и выдохи до 10, а затем начиная счет с начала. Внимание нужно сохранять на движениях грудной клетки и ощущениях, которые происходят при вдыхании и выдыхании воздуха.
Существуют музыкальные подборки для упрощения медитации и дыхательных практик. Такой подход действительно является эффективным, ведь человеку проще синхронизировать дыхание в такт музыке, также отвлечься от навязчивых мыслей.
Сон и рефлексы
Физиологи называют человека набором сложных рефлексов. Такое определение является упрощенным, однако хорошо отражает принцип работы психики.
Мы не можем управлять мозгом напрямую: сказав себе «усни», человек не погрузится в сон. С мозгом можно вести диалог на понятном ему языке – рефлекторном.
Для этого нужно создать ритуалы, которые будут сигнализировать психике, что мы готовы уснуть. Само по себе пребывание в постели уже является таким рефлексом, но если оно не помогает заснуть, можно использовать и другие стимулы:
- зашторенные окна;
- надетая на глаза тканевая маска;
- теплый душ;
- самомассаж;
- прослушивание определенной музыки;
- чтение книги.
Иногда запускающим процессы торможения в психике становятся запахи. Известны случаи, когда человек хорошо засыпал после использования геля для душа с определенным ароматом, в то время как другие запахи затрудняли засыпание. Чтобы не впасть в зависимость от определенной косметической марки, лучше использовать те способы засыпания, которые полностью зависят от человека и не требуют посторонних предметов, например, самомассаж или медитация.
