Люди делятся на «сов» и «жаворонков», при этом те, кто привык рано вставать и рано ложиться, легче адаптируется к социальным условиям. Им не сложно вставать утром по звонку будильника на работу, не нужно искать круглосуточный магазин или товарищей, которые готовы составить компании за полночь. Раннее пробуждение – навык, которым можно овладеть.
Изменение хронотипа
Генетика влияет на то, в какое время суток человек будет чувствовать себя более активным, на 50-54%. Остальное влияние отдается привычкам человека, то есть, созданному им графику дня.
Изменить хронотип можно: науке не известны случаи, когда человек является патологической «совой», неспособной вставать с постели раньше 9 утра, несмотря на все усилия. Другое дело, что сами усилия могут быть направлены не на те факторы, которые важны для изменения хронотипа.
В организме есть «внутренние часы», которые зависят от светового дня. Чтобы дать организму сигнал приготовиться ко сну, нужно создать «субъективную ночь» – обеспечить в помещении темноту и тишину, а также лечь в постель и расслабиться.
Если человек уже привык засыпать в 2 часа ночи, укладывание в постель в 9 часов вечера не приведет к результату. Сдвигать «внутренние часы» нужно постепенно, не более, чем на один час в сутки. То есть, ложиться и вставать нужно на час раньше обычного, пока график не изменится и не закрепится.
Облегчение пробуждения
Самочувствие утром зависит не только от количества часов сна, но и от фазы сна, во время которой проснулся человек.
Одна фаза длится 1,5 часа. Она включает быстрый сон и три стадии медленноволнового сна. На быстрой фазе проснуться легко, так как мозг уже готов к активности. Если общего количество часов сна было недостаточно для восстановления сил, в течение дня человек будет испытывать сонливость, но само пробуждение все равно будет легким.
Проснувшись во время медленноволнового сна, человек физически испытывает сильный дискомфорт. Иногда он не понимает, где находится, зачем ему нужно просыпаться: причина того, что человеку трудно собраться с мыслями, заключается в преобладании процессов торможения в мозге. Чтобы перейти в стадию активной работы, ему требуется время. Но велик риск того, что человек незаметно для себя заснет снова.
Рассчитать время наступления быстроволнового сна можно экспериментальным путем. Несколько дней подряд нужно ложиться и засыпать в одно и то же время, но будильник ставить на разные часы с промежутком 20-30 минут.
Более быстрым и простым способом является использование приложений, работающих по принципу «интеллектуального будильника». Во время быстроволнового сна у человека меняется пульс и частота дыхания: гаджет считает эти показатели и будит человека в определенный период. Такие приложения можно скачать на смартфон, но телефон во время сна придется держать максимально близко к телу, либо использовать фитнес-браслет.
Медикаментозная помощь
Засыпая раньше, человек высыпается за привычное для него количество часов сна и, соответственно, просыпается раньше. Облегчить засыпание могут препараты:
- мелатонин в таблетках;
- мягкие седативные;
- рецептурные транквилизаторы и гипнотики.
Растительные средства также имеют доказанную эффективность, но работают только по мере накопления эффекта: примерно за 2-3 недели ежедневного приема.
Минусом такого подхода является привыкание организма. Сном человек должны управлять внутренние гормоны и нейромедиаторы. При систематическом приеме препаратов, выработка эндогенных веществ нарушается, и человек становится зависим от лекарств. Рецептурные средства вызывают такой эффект всего за 10-14 дней приема.
Поэтому использовать снотворные препараты можно только под контролем врача, по показаниям и коротким курсом. Найти подход к своему организму и подстроить его под нужный график можно без лекарственной поддержки, используя простые, но действенные рекомендации.
