Хорошее утро начинается не с кофе, а с естественного пробуждения после глубокого восстановительного сна. Человек проводит в царстве Морфея треть жизни, а качество оставшихся 70% времени зависит от того, насколько хорошо человек выспался. Существует много факторов, которые могут ухудшить сон, но есть и немало способов сделать сон крепким и приятным.
Основные рекомендации
Если у человека нет психических и соматических заболеваний, влияющих на качество сна, простые правила помогут ему устранить причины недосыпания.
- Продолжительность сна составляет 7-9 часов. У разных людей она индивидуальна: это зависит от типа нервной системы, получаемой нагрузки, возраста и времени года. Режим дня нужно составить таким образом, чтобы на время в постели приходилось не менее 9 часов: так человек успевает расслабиться, постепенно погрузиться в сон, а утром проснуться и перейти в активную фазу.
- Время сна должно соответствовать биологическим (циркадным, циркадианным) ритмам. Когда солнце садится, специальные рецепторы на сетчатке глаза фиксируют наступление ночи и стимулируют выработку гормона сна – мелатонина. Если человек засыпает в это время, продолжительности медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма, будет достаточной, чтобы хорошо себя чувствовать днем. На рассвете у человека происходит выброс гормона стресса – кортизола, который будит человека и обеспечивает его активность в светлое время суток.
- Время подготовки ко сну занимает 2-3 часа в вечернее время. В этот период нужно снизить физическую и умственную нагрузку, чтобы мозг мог настроиться на отдых.
- Условия для глубокого сна должны быть комфортными. Оптимальная температура воздуха, удобный матрас и подушки, тактильно приятное белье, отсутствие шума и света помогут хорошо выспаться и избежать бессонницы.
- Пробуждение должно быть естественным, поэтому многие сомнологи рекомендуют пациентам отказаться от будильника. Если сделать это невозможно, нужно рассчитать время для комфортного пробуждения. Для этого нужно ставить будильник на разное время, чтобы понять, когда происходит пробуждение на фазе быстрого сна. Сегодня есть специальные приложения, которые считывают маркеры быстрого сна (движения, пульс) и будят человека в определенный временной период в комфортные для пробуждения минуты.
Часто человек жертвует часами сна ради работы или досуга. В молодом возрасте ущерб для здоровья почти не заметен: внутренние резервы компенсируют нехватку отдыха. Но при постоянном пренебрежении количеством и качеством сна человек столкнется с неприятными последствиями. Существует научный эксперимент, в ходе которого щенкам не давали уснуть несколько дней: в результате все животные погибли. Аналогичный эксперимент был проведен с крысами: при вскрытии было обнаружено, что лишенные сна грызуны умерли не только от изменений в головном мозге, но и внутренних кровотечений и недостаточности надпочечников.
Упрощая научные данные, можно резюмировать: в дневное время мозг обрабатывает информацию, поступающую в него извне, а в ночное – занимается «настройкой» внутренних органов. Поэтому у человека, который спит плохо или мало, не может быть хорошего здоровья.
Полифазный сон: выход?
Если выспаться в течение ночи не получается из-за графика или других внешних факторов, специалисты предлагают рассмотреть полифазный сон. Он делит общее время сна на несколько периодов: как минимум, один из них приходится на дневное время. Такая практика распространена среди жителей жарких стран, а также у детей и пожилых.
Полифазный сон практиковали многие известные люди: например, Леонардо да Винчи спал каждые 2 часа по 15 минут, поэтому общая продолжительность сна в сутки достигала 3 часов. Этот факт не имеет научного подтверждения, а повторить опыт да Винчи не смог ни один человек.
У полифазного сна есть существенный минус: он может помешать полноценно спать ночью. Если человек хорошо высыпается в ночное время, и дополняет время отдыха дневным сном, после которого чувствует себя бодрым, дробление сна не причиняет вреда.
Таким образом, комфортный сон требует индивидуальной подстройки под внутренние биоритмы и устранения факторов, которые мешают выспаться.
