Уверена, что вы, также, как и я задумывались о том, что для женщин и для мужчин нужен разный рацион питания.
Дело даже не в размере порций, хотя и в этом тоже. Сложно представить себе здоровенного мужика, который будет питаться женскими порциями. И наоборот, хрупкая девушка физически не сможет съесть столько, сколько съел бы здоровенный мужик.
Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если еще и тренировки – часть образа жизни, то размер порций вырастает в несколько раз.
А девушки порой маниакально высчитывают каждую порцию до грамма, чтобы не заполучить лишние килограммы на своей прекрасной фигуре.
Но, помимо этого, женщинам и мужчинам необходимо получать с едой разные дозы совершенно различных полезных веществ и микроэлементов. Гормоны также оказываю огромное влияние на разницу в подходе к питанию – некоторые продукты необходимы только мужчинам, а для женщин, их потребление должно быть ограничено.
Давайте поговорим подробно обо всех этих различиях: в калорийности блюд, в метаболизме жиров, в количестве необходимых веществ – минералов, макроэлементов, витаминов.
Разное количество калорий для женщин и мужчин
То, что порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.
Для поддержания отличной формы мужчинам требуется больше строительных материалов и питательных веществ и двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, а значит, им нужно больше энергии.
В то время как женский организм природой предназначен рожать и выкармливать детей, поэтому при первой возможности он пытается запастись полезными веществами и энергией, у мужчин метаболизм гораздо быстрее, их организм в спокойном, не стрессовом состоянии тут же тратит лишнюю энергию, а не откладывает её про запас.
Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.
И еще именно по этой причине для многих женщин совсем не подходят низкокалорийные диеты, – организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании, что приводит не к сбросу веса, а к прямо противоположному эффекту – его набору.
Сколько тратится калорий в день у представителей обоих полов?
Мужчине возраста 40 лет в день требуется около 1800-2100 килокалорий. Необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого их нужно рассчитывать индивидуально. При этом женщине при равных условиях потребуется всего 1200-1500 килокалорий.
Этот показатель – минимальное количество потребляемой энергии для нормального функционирования организма.
Особенности женского и мужского обмена веществ
Что такое по сути обмен веществ (метаболизм)? Это химические процессы, которые постоянно происходят в организме человека и превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для активной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции, а его скорость влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.
Метаболизм во многом зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее.
Да, теперь вы знаете это – мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.
У женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин и затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.
Принципиальные отличия ПП для мужчин и женщин
Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего еще и занимаются спортом.
При этом основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.
А женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.
Кстати, последние годы стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные "мужской" едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.
Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.
Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.
У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.
Растительные жиры для женщин и мужчин
Умеренное употребление растительных жиров одинаково полезно для всех. Исключением являются некоторые виды растительного масла. В этой статье я подробно написала о тех маслах, с которыми лучше не дружить.
Имейте ввиду, что альфа-линолевая кислота (основной компонент растительных жиров) у девушек улучшает жировой обмен и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты.
"Женские" витамины и минералы
Существуют вещества, которые, в первую очередь, необходимы для женского здоровья. Это:
- фолиевая кислота;
- йод;
- селен;
- кальций;
- магний;
- железо.
Для правильного и разнообразного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе.
Отдельно хочу сказать о необходимости железа, как одного из главных элементов. Оно имеет одинаковую важность для всех, так как необходимо для работы кроветворной системы организма.
Делайте свой рацион разнообразным, учитывайте потребности вашего организма.
Всем стройности, здоровья и мирного неба над головой!