К тому же, они тормозят ваш прогресс.
Будучи новичком, вы, вероятно, довольно быстро набирали мышечную массу, потому что просто перешли от обычного образа жизни к тренировочному. Тогда почти всё работало на вас, но после начальной фазы и фитнес, и бодибилдинг становятся немного сложнее и приходится учиться.
Возможно, вы будете вынуждены переосмыслить некоторые вещи, которые поначалу казались эффективными. Шесть из них мы и обсудим.
1. Вы должны приседать со штангой на плечах
Только пауэрлифтеры должны приседать со штангой на плечах. При правильном выполнении приседания являются эффективнейшим упражнением бодибилдинга, одним из самых лучших, но повторю, при правильном выполнении.
Многие тренирующиеся, что бы они не делали, никогда не преуспеют в приседаниях со штангой из-за своей неблагоприятной физической комплекции или проблем со спиной или коленями. Лишь меньшинству это упражнение очень подходит, все остальные находятся где-то между этими двумя крайностями.
Многие из этих «промежуточных» атлетов смогут преуспеть в приседаниях, но лишь при грамотном обучении, а грамотного учителя, как и в любом деле, найти крайне сложно.
Если вам дано приседать со штангой на плечах, сохраняя ровную спину, без проблем опускаясь ниже параллели бедер полу, и не терять технику даже при значительном рабочем весе, приседайте.
Если нет, попробуйте приседания со специальным устройством, позволяющим удерживать штангу на плечах, не подводя руки под гриф, или становую тягу с трэп-грифом, или приседания с отягощением на силовом поясе (все три упражнения показаны ниже).
Если ничего из предложенного не подошло, пробуйте тренажер для жима ногами – тоже вариант.
2. Вы не должны делать становую тягу
Даже бодибилдеры могут извлечь значительную пользу из этого основного инструмента пауэрлифтинга. При правильной технике становая тяга - также одно из лучших упражнений для построения силы и мышечной массы, и часто она хорошо идёт у тех, кто буксует в приседаниях со штангой и жиме лежа.
Интересно, что бодибилдеры, физически хорошо приспособленные к приседаниям со штангой и жиму лежа, часто не дружат с обычной становой тягой.
В чём единственная проблема? Если у вас ужасная техника, очень скоро вы начнете думать, что становая так же опасна, как и приседания. Именно поэтому эти два упражнения так часто обвиняют «во всех грехах», но большинство упражнений в тренажерном зале травмоопасные.
Так что изучите технику или откажитесь от приседаний и становой вообще.
Если у вас никак не получается правильно (а значит, безопасно) выполнять обычную становую тягу, делайте более простую румынскую становую, при которой колени сгибаются меньше, а акцент нагрузки смещен на заднюю мышечную цепь.
Посмотрите на нее на видео
Если вы решите начать, начните с выполнения ее в силовой раме и не опускайте гриф больше, чем на пять сантиметров ниже колен. Даже если вы вполне безопасно выполняете обычную становую, возможно, вам понравится и частичная румынская.
3. Вы должны жать лежа
Жим штанги лежа может нарастить и силу, и мышечную массу, но если вы вышли на плато при том, что техника не нуждается в улучшении, то зачем упорствовать? Другие упражнения могут быть более продуктивными на данном этапе.
Попробуйте отжимания на брусьях или жимовые тренажеры с разным наклоном плоскости жима, чтобы найти один или два подходящих именно вам варианта.
Не забывайте о безупречной технике. В отжиманиях на брусьях опускайтесь не ниже уровня параллели трицепсов полу и делайте это плавно.
Жимы гантелей на скамье, горизонтальной или с низким наклоном, могут стать отличной альтернативой жиму штанги лежа.
С гантелями вы сможете найти положение рук и локтей, подходящие именно вам и дающее наилучший результат. Вам лишь придется освоить технику безопасного приведения гантелей в стартовую позицию и выработать двигательный паттерн, избегая чрезмерной глубины опускания гантелей.
4. Вы должны тренироваться более трех раз в неделю
Ваши тренировки будут сопровождаться набором мышечной массы только в том случае, если они стимулируют рост и сопровождаются адекватным отдыхом, сном и питанием, что вместе позволит организму полноценно восстанавливаться и адаптироваться.
Тренируясь слишком часто, вы не сможете стимулировать мышечный рост, потому что энергии для интенсивной работы не хватит. Но даже если вы умудритесь его простимулировать, у вас не будет достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы его реализовать.
Если вы молоды, ведете спокойный образ жизни и обладаете хорошей для бодибилдинга генетикой, то поначалу сможете добиться прогресса, тренируясь четыре или более раз в неделю. Но почему бы не оптимизировать процесс: добиться большего прогресса и при этом проводить меньше времени в тренажерном зале?
Натуральному атлету с обычной генетикой легко перетренироваться, а обладатель выдающейся генетики сможет преуспеть и при более частых тренировках, особенно, если принимает спецпрепараты.
Обычным людям лучше тренироваться не чаще трех раз в неделю, а два раза в неделю - еще лучше. И не смотрите на то, что чемпионы, все как один принимавшие специальные добавки, добились успеха, тренируясь шесть раз в неделю. Некоторые из них какое-то время тренировались даже дважды в день шесть дней в неделю - фармакология…
Такая высокая частота тренировок обычного атлета просто уничтожит.
Большинство сплит-программ для него непереносимы. Физиологическая система настолько сложна, что многие упражнения накладываются друг на друга в плане воздействия на мышцы и другие ткани, задействованные во время их выполнения.
Кроме того, даже изолирующие упражнения весьма требовательны к организму и затрудняют восстановление. Если вы тренируетесь слишком часто, вы никогда не оправитесь от системной усталости и не добьетесь никакого прогресса.
Дней восстановления должно быть больше, чем дней тренировочных!
5. Вы должны выполнять много упражнений и подходов
Сделайте три рабочих подхода в любом упражнении своим потолком. Иногда лучше ограничиться всего одним или двумя рабочими подходами в упражнении.
Рекомендации в отношении бесчисленных подходов обычно исходят от фальшивых «натуралов». Некоторые выдающиеся бодибилдеры, официально отвергающие химию, также рекомендуют высокообъемные тренировки, но, не забывайте, у них выгодная генетика и поэтому огромное преимущество перед нами - типичными натуральными атлетами.
Большая часть информации в поддержку высокообъемных тренировок основана на результатах неправильно понятых исследований и/или научных выводах, представленных в ложном свете или даже псевдонаучных изысканий.
Избыточный объем тренировок так же непродуктивен, как слишком частые сессии, но большинство обычных людей тренируются слишком часто, выполняя слишком много подходов за тренировку. Конечно, объем нагрузки играет свою роль в процессе наращивания мышечной массы, но на первом месте все же стоит интенсивность.
Независимо от тренировочного объема вы не сможете обеспечить стимуляцию мышечного роста, тренируясь недостаточно тяжело.
Низкообъемные тренировки (когда упражнений и подходов мало, но они тяжелые) исключительно эффективны, если вы используете подборку наиболее подходящих вам упражнений, соблюдаете отличную технику, тренируетесь с серьезными весами, хорошо питаетесь, не тренируетесь слишком часто, много спите и стремитесь стабильно повышать рабочие веса.
Большинство тренирующихся терпят неудачу на всех перечисленных фронтах.
6. Вы должны слушать опытных бодибилдеров
Смотря каких!
Профессионалы могут дать отличные советы другим профессионалам со звездной генетикой, использующим спецпрепараты, но для обычных в плане генетики атлетов их советы бесполезны.
Ни один бодибилдер-чемпион понятия не имеет, каково быть обычным атлетом.
Человек, годами боровшийся за мышцы с весьма средним результатом, но затем научившийся тренироваться и питаться эффективно и нарастивший 10 кг чистой мышечной массы без фармпрепаратов, знает о методах тренировок для генетически среднего бодибилдера больше, чем генетический гигант, нарастивший 50 кг массы благодаря химии.
Автор: Стюарт МакРоберт
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник