Пример тренировочного комплекса в Кроссфите
Существует множество разнообразных упражнений, которые комбинируются между собой и составляют полноценную программу. Атлет может выполнять данную программу от 15 мин до 1 часа. Упражнения делятся на 3 блока
W – WEIGHTLIFTING – Тренировки с отягощением (штанга, гири, медбол и т.д.) необходимы для развития силы, скорости и мощности, а также положительно влияют на координацию, ловкость, точность. Тяжелая атлетика (рывок и толчок) и пауэрлифтинг (приседания, жим лежа, становая тяга) являются базой и служат ядром тренировок.
G – GYMNASTICS – Гимнастика. Те виды упражнений, которые выполняются без отягощения с собственным весом например: берпи, отжимания, подтягивания, приседания, стойки на руках, запрыгивания на ящик
M – METCON – Metabolic Conditioning Workout – Метаболическая кондиционная тренировка, направленная на повышение производительности работы в трех системах энергообеспечения.
- креатинофосватной – нагрузка максимальной мощности в период 20 секунд.
- гликолитической – нагрузка субмаксимальной мощности на отрезке времени от 30 секунд до 2 минут.
- окислительный – нагрузка большой и умеренной мощности в течение продолжительного времени.
Тренировка начинается с выполнения короткой разминки или разминочного комплекса, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.
Пример одного из общедоступных комплексов
Cindy / Синди – Название тренировочного комплекса
Amrap 20 мин – Условия выполнения комплекса, который на данный
момент означает As Many Reps (sometimes Rounds) as
Possible — ЗКМБР - Закончить Как Можно Больше
Раундов/Повторений за 20 минут
5 подтягиваний – Сам блок упражнений. Все упражнения выполняются
10 отжиманий последовательно, нельзя перепрыгивать
15 приседаний от одного к другому.
Общедоступность кроссфита, как видно в данном примере для выполнения комплекса необходимо немного места и турник. Степень вариации нагрузки регулирует сам атлет. Если комплекс тяжелый, то можно снизить время выполнения, количество повторений, увеличить период отдыха. Наращивать темп необходимо постепенно, не стоит сразу работать на максимуме своих возможностей.
Если вы только пришли в кроссфит, то тренировки и технику выполнения упражнений вам должен составить квалифицированный тренер. Тренируйтесь по 2–3 раза в неделю, чтобы была возможность отдохнуть и восстановится.
Разнообразные комплексы для всех и каждого в телеграмм канале.
#фитнес #кроссфит #здоровье #спорт