Креатин может естественным образом вырабатываться вашим организмом, но спортсменам часто необходимо потреблять диетические источники креатина, чтобы соответствовать рекомендациям специалистов. Вам было бы интересно, какие существуют продукты с высоким содержанием креатина? Тогда эта статья для вас!
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо».
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существуют научные исследования, поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности.
Каждый день от 1,5 до 2% запасенного креатина преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой [4].
Запасы креатина в организме необходимо пополнять либо путем синтеза, либо с помощью продуктов питания. Около половины пополнения запасов креатина приходится на синтезированный креатин.
7 продуктов с высоким содержанием креатина
1. Говядина
Говядина, обычно называемая красным мясом, — это мясо крупного рогатого скота. Говядина является отличным источником белка, аминокислот и креатина, что делает ее одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и повышения физической работоспособности. Поскольку говядина является богатым источником гемового железа, она также может предотвратить развитие анемии. Анемия — это дефицит железа, который вызывает у вас усталость и слабость.
Пищевая ценность говядины: 100 г жареного говяжьего фарша (10% жирности)
- Калорийность: 217
- Белок: 26,1 г
- Жир: 11,8 г
Говядина содержит самое высокое качество белка и аминокислот, которые вы можете потреблять. Она также богат витаминами и минералами, такими как витамин B6, B12, цинк, селен, железо, ниацин, фосфор и биологически активными веществами, такими как таурин и глутатион.
Креатин в говядине
Говядина содержит наибольшее количество диетического креатина по сравнению с другими продуктами. Говяжьи вырезки содержат в среднем 4,5 грамма креатина на килограмм мяса. Количество креатина в говядине зависит от части туши.
2. Птица
Домашняя птица — это термин, который относится к домашним птицам, выращиваемым для производства мяса и яиц, таким как куры, индейки, гуси и утки. Курица является наиболее часто потребляемым мясом.
Факты о пищевой ценности курицы: порция куриной грудки без костей и кожи, 100 г
- Калории: 136
- Белок: 25,4 г
- Жир: 2,96 г
Птица богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Она также содержит значительное количество витамина B6, B12, селена, фосфора, тиамина, рибофлавина и ниацина.
Креатин в курице
Содержание креатина в птице зависит от птицы и порции мяса.
- Куриная грудка — содержит 2,21 грамма креатина на килограмм мяса.
- Куриное бедро — содержит 2,51 грамма креатина на килограмм мяса.
3. Свинина
Свинина является наиболее потребляемым мясом в мире. Как и другие виды мяса, свинина также является отличным источником белка и всех девяти незаменимых аминокислот. Поскольку это высококачественный белок, он также способствует увеличению мышечной массы и повышению производительности.
Пищевая ценность свинины: 100 г свиного фарша
- Калорийность: 297
- Белок: 25,7 г
- Жир: 20,8 г
Это также богатый источник тиамина, селена, цинка, фосфора, железа, витамина B6, B12 и ниацина.
Креатин в свинине
Свинина содержит креатина в среднем около 5,0 граммов на килограмм свинины. Точное содержание зависит от куска мяса.
4. Баранина
Баранье мясо также считается красным мясом, которое, как и говядина, богато гемовым железом. Баранину делят на два вида: ягнятина и собственно баранина. Мясо ягнятины получают от овец, забитых до 12-месячного возраста, а баранину получают от овец, забитых после 24-месячного возраста. Ягнятина, как правило, гораздо более нежное мясо, чем баранина.
Пищевая ценность баранины: 100 г жаренного мяса
- Калорийность: 258
- Белок: 25,6 г
- Жир: 16,5 г
Ягнятина и баранина богаты белком и содержат все девять незаменимых аминокислот. Они также богаты витаминами и минералами, такими как железо, фосфор, ниацин, витамин B12, селен и цинк, и биологически активными питательными веществами, такими как креатин, таурин и глутатион.
Креатин в ягненке и баранине
Среднее значение креатина в баранине равно 3,77 г на килограмм.
5. Рыба
Некоторые сорта рыбы являются отличными источниками креатина. Рыба является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, тиамина, селена, витамина D и креатина.
Факты о пищевой ценности лосося : порция 100 г приготовленного дикого лосося
- Калории: 182
- Белок: 25 г
- Жир: 8 г
Пищевая ценность тилапии : порция 100 г приготовленной тилапии
- Калории: 182
- Белок: 26 г
- Жир: 3 г
Пищевая ценность сома : порция приготовленного сома на 100 г
- Калорийность: 89,2
- Белок: 15,7 г
- Жир: 2,4 г
Пищевая ценность трески : порция 100 г приготовленной трески
- Калорийность: 71,4
- Белок: 17,3 г
- Жир: 0,2 г
Креатин в рыбе
Содержание креатина в рыбе зависит от сорта рыбы.
- Лосось — содержит от 2,66 до 4,5 граммов креатина на килограмм мяса в зависимости от того, является ли он разведенным или диким лососем.
- Сельдь – содержит от 6,5 до 10 граммов креатина на килограмм мяса.
- Треска — содержит 3 грамма креатина на килограмм мяса.
- Сом — содержит 2,81 грамма креатина на килограмм мяса.
- Тилапия – содержит 1,80 грамма креатина на килограмм мяса.
- Тунец — содержит 4,0 грамма креатина на килограмм мяса.
6. Дикие звери
Оленина (лось или олень), бизон и кролик являются наиболее часто потребляемым мясом дичи. И оленина, и бизон богаты белком, железом, цинком, селеном и витаминами группы В.
Пищевая ценность оленины: порция приготовленной оленины 100 г
- Калорийность: 159
- Белок: 22,5 г
- Жир: 7 г
Пищевая ценность бизона: порция приготовленного бизона на 100 г
- Калории: 124
- Белок: 17 г
- Жир: 6 г
Креатин в мясе дичи
Точное количество креатина в мясе диких животных не подсчитывалось, но, поскольку это красное мясо, можно с уверенностью предположить, что по сравнению с говядиной оно содержит достаточное количество.
7. Молочные продукты
Молоко само по себе является плохим источником креатина, содержащее всего 0,1 грамма на килограмм молока. Тем не менее, различные сыры являются отличными источниками креатина. Сыр может быть подходящим диетическим источником креатина, если вы вегетарианец и не едите мясные продукты.
Хотя точное количество креатина в сыре клинически не подсчитано, такие сыры, как пармезан, романо, грюйер, швейцарский, эдам и гауда, по оценкам, содержат от 2 до 3 граммов креатина на 100 граммов сыра.
А как насчет креатина для веганов?
Мясо животных и продукты животного происхождения являются единственными источниками диетического креатина. Веганам часто трудно найти альтернативные источники креатина, и им приходится полагаться на добавки с креатином. Исследования показывают, что у тех, кто не ест мяса, в мышцах меньше креатина, чем у тех, кто ест мясо.
Синтез креатина
Хорошая новость заключается в том, что человеческий организм может синтезировать достаточное количество креатина для нормального функционирования организма. Если веганы хотят нарастить мышечную массу или уменьшить усталость во время высокоинтенсивных тренировок, им часто нужны добавки с креатином. Однако есть продукты, которые можно употреблять для поддержки синтеза креатина в своем организме.
Для веганов пополнение запасов креатина полностью зависит от синтеза креатина. Креатин синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Потребление продуктов с высоким содержанием этих аминокислот может способствовать синтезу креатина у веганов.
Продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина
- Семена тыквы — содержат 6,9 грамма аргинина на стакан семян, 2,8 грамма глицина и 0,8 грамма метионина на стакан семян.
- Семена кунжута — содержат 4,8 грамма аргинина, 1,6 грамма глицина и 1,3 грамма метионина на стакан семян.
- Морские водоросли (спирулина) — содержат 4,6 г аргинина, 3,5 г глицина и 1,3 г метионина на стакан.
- Соевые бобы — содержат 2,9 грамма аргинина, 1,7 грамма глицина и 0,5 грамма метионина на стакан.
- Белая фасоль — содержит 1,2 грамма аргинина, 0,7 грамма глицина и 0,2 грамма метионина на стакан.
- Грецкие орехи — содержат 2,7 грамма аргинина, 1,0 грамма глицина и 0,3 грамма метионина на стакан.
- Миндаль — содержит 3,5 грамма аргинина, 2,1 грамма глицина и 0,2 грамма метионина на стакан.
Часто задаваемые вопросы
В какой пище больше всего креатина?
Наибольший процент креатина содержится в сельди – от 6,5 до 10%. Следом идет красное мясо, которое содержит около 5%.
В каких продуктах содержится креатин?
Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и сыр.
В яйцах много креатина?
Хотя яйца могут показаться источником креатина, поскольку они являются продуктом животного происхождения и содержат большое количество белка, они не содержат креатина.
Есть ли в орехах креатин?
Орехи не содержат креатин. Но они содержат аминокислоты, необходимые для синтеза креатина: аргинин, глицин и метионин.
Есть ли в молоке креатин?
Молоко содержит всего 0,1 грамма креатина на килограмм молока. Это недостаточный диетический источник креатина.
#креатин #аргинин #глицин #метионин