Новые данные о приеме белка на ночь
#питание #ПРОТЕИН #добавки #производительность #белок #набор мышечной массы #спортпит #спортивное питание фитнес
ЧТО МЫ ЗНАЕМ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА
Три основных показателя, регулирующих сохранение и синтез мышечной ткани:
1. Количество потребляемого белка.
2. Качество потребляемого белка.
3. Время потребления белка.
Науке известно в достоверной степени первые два показателя.
Что касается количества потребления, то лучшее исследование которые есть в настоящий момент, показало, что оптимальное количество белка для спортсменов занимающихся силовыми видами спорта составляет примерно 1,6 грамма на килограмм веса в день.
Что касается качества потребляемого белка, последнее исследование показало, что концентрат молочного белка (казеин) является высококачественным белком, за которым следуют концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка с соответствующими показателями незаменимых аминокислот (DIASS) 141, 133 и 125. (Для сравнения, гороховый белок имеет показатель 73.)
Что касается третьего показателя, времени приема белка, то ученые все еще пытаются «синхронизировать свои часы» в этой важной области. Инстинктивно мы всегда думали, что росту мышц лучше всего способствует относительно равномерное потребление белка в течение дня, но недавнее японское исследование показало следующее.
Исследователи обнаружили, что употребление непропорционально малого количества белка на завтрак и обед, но особенно на завтрак, отрицательно влияет на синтез мышечного белка, независимо от общего количества употребленного суточного количества белка.
В частности, группа испытуемых, получавших завтрак с высоким содержанием белка, набрала на 40% БОЛЬШЕ мышц, чем группа испытуемых, получавших завтрак с низким содержанием белка, хотя обе группы потребляли одинаковое количество общего суточного белка.
Но даже среди тех, кто довольно хорошо справляется с равным распределение белка в течении суток, большинство отказывается от приема белка на ночь. Если, скажем, их последний прием пищи происходит довольно позднее время около 8 вечера ,они скорее всего воздержаться от какого-либо вида белка в течение 8-10 или даже 12 часов.
Всем известная рекомендация - принимать немного белка перед сном, но насколько это влияет на синтез мышечного белка? Недавно опубликованное мета-исследование касалось именно этой темы и показало, что привычку употреблять протеиновый коктейль на ночь, должен принять каждый спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, она не менее важная, чем чистка зубов.
КАЗЕИН ЗА 30 МИНУТ ДО СНА
Если вы не знакомы с "мета" исследованиями, они фактически являются статистическим анализом нескольких исследований по одной и той же теме. Таким образом, они часто указывают на истины или заблуждения гораздо с большей уверенностью, чем одно исследование.
Это конкретное мета-исследование проанализировало девять статей, связанных с влиянием потребления белка в ночное время на синтез мышечного белка. Вот к каким выводам они пришли:
"Потребление 20-40 граммов казеина примерно за 30 минут до сна стимулирует скорость синтеза белка всего тела в течение последующего ночного периода у молодых и пожилых мужчин (не зависимо от того предшествовала или нет перед этим тренировка с отягощениями). Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить адаптивную реакцию мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон, силу и мышечную массу) в течение 10-12 недель тренировок с отягощениями у молодых, но не у пожилых мужчин".
Исследователи даже сослались на обширный опрос спортсменов, проведенный в период с 1999 по 2002 год. Ими установлено, что те, кто употребляет большее количество белка (20-30 г) на ночь «имеют большую мышечную массу ног и силу мышц разгибателей колена чем у тех, кто потребляет суточную норму белка в течении дня».
Также интересен, но неудивителен тот факт, что употребление белка перед сном никак не влияло на выносливость спортсменов.
КАК ПОСТУПИТЬ С ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ
Прием протеина перед сном — это совет, вероятно который мы все слышали и практиковали в какой-то момент в нашей тренировочной практике, но большинство из нас просто отказались от него в какой-то момент. Либо мы не осознали его важность, либо беспокоимся, что протеиновый коктейль заставит нас встать посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
Если вы придерживаетесь первого утверждения, то эта статья должна убедить вас в обратном – это определенно важно. Если вы придерживаетесь последнего утверждения, это вполне справедливо, но вам не нужно смешивать протеин с большим количестве жидкости. Ковшик или два высококачественного протеинового порошка, без загустителей, легко смешаются всего с 90 или 120 мл жидкости Такое количество вряд ли повлияет на ваш сон.
С другой стороны, вы можете использовать источник белка из обычных продуктов. Возможно будет не так эффективно, как протеиновый коктейль, потому что для переваривания потребуется дополнительное время, хотя это лучше, чем ничего.
Подписывайтесь! Будьте первыми, получая интересную и полезную информацию.
ССЫЛКА НА ИСТОЧНИКИ
1. Caio E.G. Reis, et al. "Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review," Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.
2. Samuel L. Buckner, et al. "Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass," Clin Physiol Funct Imaging, 2018, Mar;38(2):332-337.
