Когда я только начинала заниматься циклическими видами спорта, способность выдерживать длительные аэробные нагрузки вызывала у меня смесь зависти и недоумения касательно того, как такое вообще возможно. Сложно не испытывать трепета перед бегом по часу и более, или способностью продержаться на гребном тренажере в продолжение сопоставимой тому дистанции, когда ты сам начинаешь дышать, как бульдог, после 10 минут подобной нагрузки.
Сегодня, однако, все вышеперечисленное дается мне без особого труда, что вполне способно послужить прицельным камнем в огород тех, кто полагает, что выносливость заложена генетически.
Ладно, не спорю, такие вещи тоже играют свою роль. Процентов на 30. Все остальное - это ваша работа, тренировки, питание и стремление как-то развиваться в интересующем направлении.
Так что же лежит между кандидатом в марафонцы и человеком, взмокшим и задыхающимся после пары километров?
1. Правильный темп
Какие ассоциации вызывает у вас бег? Подавляющему большинству людей, окончивших начальную школу, на ум сразу же приходят следующие вещи:
- Затрудненное, тяжелое дыхание, ощущение нехватки кислорода
- Учащенное сердцебиение
- Неприятные ощущения в суставах
- Абстрактный дискомфорт и недомогание
- Быстрая утомляемость
Ну и как, спрашивается, продержаться в этом режиме хотя бы полчаса, не говоря уже о минимальных целевых значениях в 40-60 минут?
Найдутся, конечно, самоотверженные люди, чья сила воли существенно превосходит силу физическую, способные выдержать эту нагрузку сквозь боль на протяжении достаточно долгого времени. Это возможно - но не нужно.
Два режима работы
Есть 2 принципиально различных режима выполнения физической работы.
Анаэробная, или силовая нагрузка характеризуется высокой мощностью и кратковременной продолжительностью. Таковыми являются поднятие тяжестей или спринт.
К аэробной нагрузке относится все, что вы можете монотонно выдерживать на протяжении более или менее долгого времени: многоповторная работа с отягощениеми, умеренный бег, ходьба и т.д.
И первое, что здесь следует понять, так это то, что не следует пытаться бежать марафон в спринтерском темпе и слушать биение собственного пульса в ушах. Во-первых, не получится, а, во-во-вторых, есть все шансы навредить здоровью.
Медленный бег
Существует довольно конкретный критерий того, что называется медленным бегом - это тот темп, при котором вы способны более или менее комфортно поддерживать разовор. В зависимости от уровня вашей физической подготовленности он может быть разным: для проффесионального марафонца последний может составить и 15 км/ч, для спортсмена-любителя - 10, 8, да даже 6 км/ч.
Если вы собираетесь бежать долго - бегите медленно.
Разумеется, существует бесконечное множество различных промежуточных значений между размеренным разговорным темпом и вашим сбившимся хриплым дыханием после спринта. Выбор в пользу того или иного темпа должен осуществляеться сообразно предполагаемой дистанции - понятно, что скоростная стратегия для 2-х, 5-ти и 12 км будет различна.
Развитие
И тут напрашивается естественный вопрос, а не слишком ли мы облегчаем себе задачу? Как насчет некоторого усилия над собой, умения превознемогать боль, прогресса в тренировках, наконец?
Как ни странно, но этот вопрос в большинстве случаев решается естественным путем: по мере адаптации к текущему уровеню нагрузки планка вашего медленного- и среднего темпа будет подниматься. В случае, если прогресс встал, полезно будет дать организму стрессовую нагрузку, т.е., попросту говоря, заставить его делать то, чего вы обычно не делаете. Условно говоря, если до сих пор вы бегали по 10 км в ровном медленном темпе, попробуйте пробежать интенсивную интервальную тренировку с ускорениями.
Интерполяция
На протяжении этой статьи я говорила, главным образом, о беге - однако, все сказанное выше применимо к любому сорту кардионагрузки, будь то гребля, велосипед, плаванье или функциональная зарядка с гантелями. Соблюдайте правильный темп, следите за пульсом, сбавляйте веса во время выполнения больших объемов работы, и выносливость "придет" сама собой.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, а также регулярно получать рецепты здоровых и вкусных блюд, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития проекта.
До скорого!