Что делать и как себе помочь если накрыла волна тревоги?
1.Дыхание 4-7-8 🫁🌬
✅Максимально простая и быстрая техника, которая за короткий промежуток времени приведет в чувства.
➕Плюс этой техники, что ее можно практиковать совершенно незаметно для окружающих.
Условия:
-по возможности сесть, спина ровная, ступни соприкасаются с полом (при этом положение должно быть комфортным, не стоит перенапрягать мышцы)
-конценрируемся на дыхании, мысленно отстраняясь от всего вокруг
-делаем глубокий вдох НОСОМ на4️⃣ счёта
-задерживаем дыхание на 7️⃣ счётов
-выдыхаем через РОТ на 8️⃣ счётов
Рекомендации:
Схема 4-7-8 считается за один дыхательный цикл. Таких циклов необходимо повторить от 4 до 10 раз. Скорость счёта необходимо регулировать под комфортный для тебя темп. Главной задача - полная концентрация на вдохе и выдохе.
При соблюдении данных условий уровень тревоги и напряжения начнет быстро снижаться.
*Данное упражнение эффективно не только, как «скорая помощь»Регулярное выполнение техники помогает эффективно бороться с чувством тревожности в зачатке
2.Наблюдение 👀
Предлагаю тебе игру, правила до банальности просты. Используй органы чувств и безоценочно наблюдай за происходящим👇🏻
Тебе нужно:
1.Найти 5️⃣ предметов фиолетового (любимого) цвета
2. Услышать 4️⃣ звука
3.Потрогать 3️⃣ разных предмета
4.Почувствовать 2️⃣ запаха
5.Ощутити 1️⃣ вкус
*Если пройдешь задание, выиграешь порцию спокойствия и умиротворения
3.СТОП 🛑✋
❗️Навык легко запомнить по аббревиатуре
✅ Состоит всего из 4 шагов
С-стоп
✅ Замри и остановись! На пару секунд ты взял брейк и вышел из игры
Т-шаг назад
✅Мысленно, ты отстраняешься от ситуации и как будто отходишь посмотреть на нее со стороны, со всех ракурсов
О-осмотрись
✅Вспомни как Шерлок «уходил» в чертоги разума. Делаем нечто похожее, однако анализировать и просматривать будем чувства и ощущения внутри тела. О действиях «снаружи» тоже не забываем. Обращаем внимание на людей рядом, рассматриваем место, в котором находимся. Включаем режим изучения.
Правило одно, смотрим, но не оцениваем
П-осознанность действий
✅Задай себе следуюшие вопросы и подробно на нахи ответь. Это поможет струкрутирировать мысли и чувства, что значительно снизит твое напряжение
-Что сейчас со мной происходит?
-Чего я хочу?
-Какие действия могу улучшить данный момент?
-Что может усугубить мое состояние?
-Какие действия я могу предпринять, чтобы справиться с данным состоянием?
#психотерапия #самопомощь #когнитивно-поведенческая терапия #психология онлайн