«Популярность» панических атак (ПА) нарастает на фоне текущей экономической и политической обстановки. В материале рассказываем о способах помочь себе или близкому человеку во время приступа. Спойлер: волшебной кнопки или таблетки, которая могла бы «отключить» приступ и риск возникновения новых приступов, не существует.
Пугающие приступы ПА не всегда обусловлены внешними факторами и могут иметь гораздо более глубокие причины личного характера. И тогда, на первый взгляд, ПА для человека может выглядеть как сигнал об опасности, которой нет, а такая необъяснимость еще больше пугает, усиливая панику. Получается замкнутый круг, выйти из которого возможно с помощью профессионала: если случаи ПА повторяются часто, обратитесь к психологу, чтобы совместно выяснить причину приступов и поработать над их устранением.
Способы, перечисленные нами в статье, подходят для случаев, когда эпизоды паники случаются с вами редко, или вы стали свидетелем приступа и хотите помочь.
Как выглядит и ощущается паническая атака?
ПА вызывает ощущение сильного страха, при котором учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Возникают мышечные зажимы, чаще всего, в области плеч и шеи. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает. Некоторых охватывает страх скорой смерти, или кажется, что ты сошел с ума. Иногда все это сопровождается чувством так называемой дереализации – когда все вокруг кажется ненастоящим.
Что делать, если паническая атака у вас
Попробуйте снять мышечный зажим
Направьте сознательное усилие на то, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, плеч и рук. Не расстраивайтесь, если с первого раза не очень получится расслабиться, само по себе это усилие полезно, оно может немного отвлечь вас от паники.
Постарайтесь отвлечься
Для этого все средства хороши: игра на смартфоне, музыка, книга… Можно записывать свои ощущения в виде дневника, проговаривать их вслух или даже считать про себя. Если получится – отлично, любое усилие по концентрации внимания ослабляет ПА.
Нормализуйте дыхание
ПА «разгоняет» сердцебиение, и это еще больше усиливает страх. Поэтому во время приступа полезно дышать на счет. Например, четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох. Такое дыхание лучше потренировать заранее, чтобы легко воспроизвести при необходимости.
Отвлеките тело
Тактильные ощущения тоже могут отвлечь от ПА. Можно массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони. Как вариант, перебирать четки или что-то, приятное на ощупь. Еще один способ – задействовать вкусовые рецепторы, взяв жевательную резинку или конфету. Еще один способ – пить воду маленькими глотками, это и успокаивает, и помогает замедлить дыхание.
Если кому-то рядом нужна помощь
Главное – не паниковать самому. Говорите с человеком спокойно и уверенно, дайте ему понять, что вы рядом. Попробуйте отвлечь, например, говоря о том, что вас окружает или, что приступ скоро пройдет.
Если есть возможность, выведите человека на свежий воздух или дайте воды. Некоторым людям во время приступа помогает физический контакт – когда его обнимают или держат за руку. Но это очень субъективно – кому-то, наоборот, во время приступа необходимо закрыться от всех.