План на третью неделю:
- Улучшите свой завтрак. Убедитесь, что вы получаете максимум удовольствия от первого приема пищи в день
- Не забывайте придерживаться суточного потребления калорий - 1,400 ккал для женщин и 1 900 ккал для мужчин
- Продолжайте стремиться к достижению 150 минут упражнений на этой неделе
- Не забудьте спланировать свою физическую активность и занести ее в таблицу.
Вы можете почувствовать болезненность после первой недели упражнений. Но не волнуйтесь, это не должно длиться долго. Если вам не удалось выполнить 150-минут упражнений, не паникуйте. Лучше делать немного упражнений, чем ничего не делать. При необходимости наращивайте физическую нагрузку постепенно.
Чем дольше вы занимаетесь, тем легче становится. Чтобы помочь вам, мы дадим несколько отличных советов о том, как стать активнее, а также идеи для более здорового завтрака.
Завтрак и физическая нагрузка
Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам следует вставать достаточно рано, чтобы позавтракать. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений. Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, съешьте более легкий завтрак и перекусите после тренировки.
Мотивация для физической нагрузки
Когда вы увеличиваете физическую активность, то это нормально, если вы испытываете некоторую болезненность в мышцах.
Мышцы, о которых вы даже не подозревали, могут начать болеть. И все это может показаться тяжелой борьбой. И не только тело будет доставлять препятствия.
Одним из самых больших препятствий на пути к тренировкам является ваш разум. Мы - люди привычки, и если вы какое-то время ничего не делали, найти мотивацию, чтобы начать заниматься, может стать настоящей умственной битвой. Но не отчаивайтесь. Вы преодолеваете барьеры новичка, и через неделю или две это должно стать далеким воспоминанием.
Если вы чувствуете, что ваш энтузиазм угасает, вот наши 10 лучших советов, которые помогут повысить вашу мотивацию:
1. Будьте реалистами. Напомните себе, что вы хотите стать активными, потому что это поможет вам стать здоровее и похудеть. Это важнейший компонент программы снижения веса.
2. Планируйте. Планируйте упражнения в начале недели и записывайте их в дневник. Заранее планируя, когда, как и где вы будете тренироваться, вы увеличите свои шансы сделать физическую активность нормальной частью своего образа жизни. Даже такие простые действия, как раскладка экипировки для бега или упаковка спортивной сумки накануне вечером, могут помочь.
3. Похвалите себя. Посмотрите на свой еженедельный график питания и активности, чтобы напомнить себе, как много вы уже достигли.
4. Рассказывайте про себя. Делитесь своими планами и достижениями с другими людьми; вы будете чувствовать себя обязанным продолжать!
5. Позвоните другу. Найдите друга или родственника, с которым можно заниматься спортом, или, возможно, присоединитесь к группе или клубу. Напарник по тренировке может обеспечить обратную связь, поддержку и развлечение — он также может мотивировать заниматься регулярно!
6. Включите музыку. Музыка — отличный мотиватор, поэтому выберите свой плейлист, возьмите наушники и слушайте любимые песни во время тренировки.
7. Будьте гибкими. Меняйте занятия, если они вам не нравятся. Если езда на велосипеде вам не подходит, почему бы не заняться плаванием или хотя бы попробовать заняться фитнесом в тренажерном зале.
8. Помните, что самое сложное в тренировке — это выйти за дверь, поэтому, как только вы преодолеете это препятствие, все должно пройти гладко.
9. Ставьте цели. Они не должны быть слишком большими. Например, старайтесь каждый день немного больше ходить пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или пройдите пешком часть пути на работу. Ведение письменной записи этих мини-целей может помочь вам увидеть свой прогресс с течением времени.
10. Наградите себя. Делайте себе непищевые награды за прохождение этапов. Это поможет подстегнуть вас!
Полезные советы для завтрака
Полезный завтрак — идеальное начало дня.
1. Мюсли, фрукты и обезжиренный йогурт.
Мюсли без добавления сахара — отличный вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки, а добавленные фрукты будут засчитываться в ваш рацион питания. Нежирный йогурт содержит кальций и белок.
Мюсли без сахара 40 г = 141 ккал
Нежирный йогурт 125 г = 81 ккал
Банан среднего размера = 108 ккал.
Итого = 330 ккал.
2. Цельнозерновые хлопья для завтрака с полуобезжиренным молоком. Цельнозерновые хлопья для завтрака являются хорошим источником клетчатки. Выбирайте хлопья для завтрака, обогащенные витаминами и минералами.
Хлопья = 117 ккал
Молоко полуобезжиренное 200мл = 103ккал
Итого = 220 ккал.
3. Вареное яйцо с тостами из непросеянной муки и нежирным спредом.
Яйца являются хорошим источником белка, минералов и витаминов. Выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
1 крупное яйцо = 78 ккал
2 тонких ломтика тоста с нежирным спредом = 206 ккал
Итого = 284 ккал.
4. Грибы и помидоры на цельнозерновом хлебе.
Приготовление на гриле — это быстрый и более здоровый способ приготовления пищи, а грибы и помидоры засчитываются за фрукты и овощи за день.
Цельнозерновой хлеб = 260 ккал
4 больших гриба = 20ккал
1 крупный помидор = 33 ккал
Итого = 313 ккал.
Овсянка – герой завтрака!
Если вы пытаетесь похудеть, научитесь любить кашу! Овес содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки.
Готовьте овсянку с полуобезжиренным молоком и добавьте столовую ложку сухофруктов, например изюма.
Овсяная каша 40г = 182ккал
Молоко полуобезжиренное 150мл = 78ккал
Изюм 30г = 90ккал
Вода 150мл = 0ккал
Итого = 350 ккал.
Планы на 1 неделю.
Подробнее читайте тут: Неделя 1.
- Дневник питания. На этой неделе рекомендуется начать вести дневник питания и физической активности, отслеживать вес и окружность талии.
- Употребляйте клетчатку. Рекомендуется употреблять клетчатку на разные приемы пищи.
- Размер порций. Независимо от того, насколько правильно вы едите, вы все равно можете набрать вес, если едите слишком много. Суточная норма калорий: 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.
Планы на 2 неделю.
Подробнее читайте тут: Неделя 2.
- Рекомендуется увеличить физическую активность до 150 минут в неделю. Если вы давно ничего не делали, постарайтесь начать с малого и постепенно повышать уровень активности
- Планируйте занятия спортом и тренировки
- Придерживайтесь ежедневного потребления калорий – 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин