План на вторую неделю:
- Рекомендуется увеличить физическую активность до 150 минут в неделю. Если вы давно ничего не делали, постарайтесь начать с малого и постепенно повышать уровень активности
- Планируйте занятия спортом и тренировки
- Придерживайтесь ежедневного потребления калорий – 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин
Может оказаться неожиданным, но у занятий чем-то новым, например у занятий физической активностью, есть дополнительное преимущество - это повышение уверенности в себе и повышение самооценки. Занявшись чем-то и достигнув успеха в одной области, его можно перенести и на другие аспекты жизни.
По прошествии первой недели и ведения дневника питания с подсчетом калорий Вы стали более осведомленными о том, сколько калорий содержится в вашей еде. Вести дневник может быть непросто, просто продолжайте это делать. Со временем станет легче.
Повышение физической активности
Рекомендуется увеличить физическую активность до 150 минут в неделю. Если вы давно ничего не делали, постарайтесь начать с малого и постепенно повышать уровень активности.
Шагомер
Шагомер можно купить отдельно, а можно загрузить в виде приложения для смартфон. Это хороший и интересный способ отслеживать количество шагов и постепенно повышать уровень активности. Шагомер будет измерять каждый ваш шаг: дома, на работе, на улице, на пробежке, в школе или в парке.
Используйте шагомер, чтобы определить среднее количество шагов, которые Вы делаете, а затем начните добавлять количество шагов.
Начните заниматься!
Данные показывают, что люди, которые сочетают регулярную физическую активность с подсчетом калорий, более успешно теряют вес и удерживают его.
Не все люди от природы спортивны и любят заниматься физической нагрузкой. Некоторые люди вообще не любят спорт.
Можно начать с малого. Надо найти способы добавить больше активности в свою повседневную жизнь и наращивать ее. Попробуйте выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице вместо лифта. Потом можно начать выделять несколько дней в неделю для упражнений. Ваша цель — не менее 150 минут умеренной активности в неделю.
Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать чаще и чувствовать себя теплее. Ваша активность является умеренной, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни. Быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание — отличные примеры.
Прежде чем начать заниматься, подумайте, нужны ли вам новые кроссовки, где и в какие дни вы собираетесь тренироваться, а также в какое время дня. Небольшая подготовка поможет не бросить занятия в самом начале. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, иначе у вам будет трудно найти мотивацию заниматься регулярно.
При повышении физической активности у вас может увеличиться аппетит. Это нормально. Вы сжигаете больше калорий, поэтому вашему телу необходимо возмещать энергию, потраченную во время тренировки. Но будьте осторожны с добавлением еды. Калорийный перекус после тренировки может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете. Выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий, но сытные, такие как фрукты, нежирный йогурт или нежирный хумус с коричневой питой (хлебом).
Что люди чаще всего выбирают для увеличения своей активности?
• ходьба
• езда на велосипеде
• садоводство
• плавание
• танцы
• виды спорта - бадминтон, футбол или боулинг
• упражнения на растяжку, т.е. йога
• ходить в фитнес клуб или тренажерный зал
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу, прежде чем начинать физическую активность.
Здоровые методы приготовления еды
Жарка добавляет жирности вашим блюдам.
Выбирайте более здоровые альтернативы:
Гриль. Гриль – быстрый и полезный способ приготовления, так как в нем не используется жир.
Приготовление на пару. Это способ приготовления овощей и рыбы без добавления дополнительных жиров.
Отваривание. Для варки не требуется масла и поэтому это не добавляет калорий к пище.
Советы, как повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:
- Больше ходите. Ходьба — один из самых простых и эффективных способов повысить активность. Найдите друга для прогулок или присоединитесь к группе для прогулок.
- Ходите по лестнице. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Или сойдите с лифта на несколько этажей раньше и воспользуйтесь лестницей.
- Займись бегом. Предлагается план того, как начать бегать и увеличить количество бега до 5 км в день.
- Тренируйтесь в местном парке. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья.
- Активные поездки. Ездите на велосипеде или ходите пешком часть вашего пути на работу. Выйдите из общественного транспорта за остановку до пункта назначения и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Меньше пользуйтесь автомобилем. Если вам нужно ехать на работу, попробуйте припарковаться подальше от пункта назначения и пройти остаток пути пешком.
- Упражнения на работе. Занимайтесь спортом до или после работы или во время обеденного перерыва. На вашем рабочем месте может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к бассейну.
- Активные развлечения с семьей. Будьте активны с семьей. Сходите с детьми в бассейн или поиграйте в саду или парке.
- Работайте на даче. Садоводство может обеспечить хорошую тренировку.
Планы на 1 неделю. Подробнее читайте тут: Неделя 1.
- Дневник питания. На этой неделе рекомендуется начать вести дневник питания и физической активности, отслеживать вес и окружность талии.
- Употребляйте клетчатку. Рекомендуется употреблять клетчатку на разные приемы пищи.
- Размер порций. Независимо от того, насколько правильно вы едите, вы все равно можете набрать вес, если едите слишком много. Суточная норма калорий: 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.