Всех приветствую !
Сегодня разберём такую тему, как базовый обмен веществ. Базовый, имеется в виду тот расход энергии, который потребуется организму в состоянии покоя, без каких либо нагрузок. Допустим, вы решили проснувшись не вставать, продолжать лежать, отдыхать, что бы в сумме получить 24 часа отдыха (мечта многих я думаю), за эти 24 часа, ваш организм разумеется сожжёт определённое количество энергии-килокалорий, так как у вас продолжают работать: мозг, сердце, почки, поддержание температуры тела и другие процессы. Этот расход энергии, является основным-базовым. А общий расход энергии, включает в себя базовый и плюс к нему физическая активность, ходьба, тренировки, работа и т.д. На то, каким будет базовый обмен веществ, влияет несколько факторов:
Возраст-с возрастом метаболизм замедляется.
Пол-так как у мужчин, больше мышечной массы чем у женщин, жировая масса генетически у мужчин меньше чем у женщин, следовательно базовый обмен у мужчин будет больше, в среднем на 10%
Масса тела-очевидно, чем больше масса тела, тем белее энергозатратные процессы.
Так же такие показатели как вид деятельности, образ жизни, генетика.
На то, каким будет расход энергии так же влияет вид физической нагрузки. Если ваши тренировки преимущественно кардио, бег, ваш расход будет во время отдыха тем же, как и если бы вы в этот день не тренировались. Но если ваши тренировки силовые, подъемы весьма существенных весов, мышцы работают на своих предмаксимальных и максимальных показателях, то в период отдыха, их нужно будет восстанавливать, и организм будет это делать. То есть, во время кардиотренировки сжигается большое количество энергии, а во время отдыха нет. При силовых тренировках, сжигается большое количество энергии, а так же сжигается во время отдыха при восстановлени. Как же высчитать свой базовый обмен ? Существует множество различных формул. Какие то более точные, какие то менее. Для себя отметил, вполне рабочую формулу Маффина-Джеора
Для мужчин
10*вес(кг)+6.25*рост(см)–5*возраст+5
Для женщин
10*вес(кг)+6.25*рост(см)–5*возраст–161
Собственный пример, на своих данных. Мой вес 60кг, рост 162см, возраст 35 лет. Из этих данных получается следующее. Коэффициент 10 умножаем на вес 60кг, получаем 600, затем коэффициент 6.25 умножаем на рост, 162 см, получаем 1012,5, складываем эти данные и получаем 1612,5. Далее по формуле коэффициент 5 умножаем на возраст 35 лет, получаем 175 и плюс коэффициент 5, получаем 180. И теперь из общего числа по формуле 1612,5 отнимаем 180, получаем 1432,5 ккал, это мой базовый обмен. У женщин расчёт идентичный, разница лишь в конце расчётов, отнимаем коэффициент 161. Опускать калорийность ниже базового обмена не рекомендуется.
Для полного выявления своей дневной нормы нужно свой базовый обмен умножить на следующие коэффициенты:
Минимальная активность (сидячая работа) Базовый обмен умножаем на коэффициент 1.2
Работа средней тяжести ( 1-2 лёгких тренировки в неделю) БО*1.375
Физическая работа (2-3 тренировки в неделю) БО*1.462
Физ. работа средней тяжести и интенсивные тренировки (3-5 тренировок в неделю) БО*1.55
тяжёлая физ.работа и 1-3 интенсивных тренировки в неделю БО*1.637
Тяжёлая физическая работа и интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю БО*1.9
Моя работа, находится на мой взгляд, между двумя последними коэффициентами, иногда я выкладываюсь на полную на работе, иногда средне, таким образом буду отталкиваться от минимального. Мой БО 1432,5 умножаем на коэффициент 1,637 если округлить, то получаем 2345 ккал это мой общий расход энергии.
На первый взгляд может показаться сложно. Но буквально стоит лишь подставить свои параметры под формулу, как быстро и понятно всё выявляется.
Надеюсь мне удалось максимально подробно объяснить все несложные расчёты.
Всем добра ! Удачи !