Магний, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний необходим для производства энергии, реакций окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.
Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из пищи, особенно из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, необработанные зерновые и бобовые, орехи и семена. Рекомендуемая диетическая норма магния для взрослых 18-50+ составляет 420 миллиграммов (мг) в день. Организм помогает сохранить уровень магния, когда его запасы истощаются, ограничивая его количество, выделяемое с мочой, и поглощая больше магния из продуктов в кишечнике.
Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, при состоянии мальабсорбции (целиакия, болезнь Крона) и от злоупотребления алкоголем или использования лекарств, истощающих запасы магния (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики). Так же в зоне риска находятся люди возраста 50+ и имеющие инсулинорезистентность, СПКЯ или диабет 2-го типа.
Магний в больших дозах может оказывать слабительное действие; он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Добавки магния не следует принимать людям с хроническими нарушениями в работе почек. Очень высокие дозировки цинка из пищевых добавок (более 142 мг/день) могут препятствовать усвоению магния и нарушать баланс магния в организме.
Наиболее распространенными формами магния, содержащимися в добавках, являются глицинат магния, цитрат магния, таурат магния, малат магния и оксид магния. Формы магния, которые хорошо растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Лучшая форма приема магния во многом будет зависеть от ваших конкретных целей и состояния здоровья, но в целом, глицинат магния — это форма магния, которая подходит для большинства людей, поскольку это наиболее биодоступная форма и наиболее легко усваиваемая в процессе пищеварения.