Мы знаем как увеличивать объем груди, спины и ног. Настало время поделиться эффективной тренировкой и на плечи.
Набор мышечной массы состоит из множества последовательных процессов. Его главное отличие от похудения, в полной отдаче. Так, например, если мы хотим снизить вес, нам достаточно создать в организме дефицит калорий, и на этом, пожалуй, всё.
А если мы хотим увеличить объем мышц, тогда нам одного только профицита калорий будет недостаточно. Нам необходимы следующие средства: правильные тренировки, питание, потребление достаточного количества белка, высвобождение гормонов, восстановление и многое другое.
Именно поэтому, к строительству тела нужно подходить творчески. Не бояться пробовать новые упражнения, тренировочные схемы, рабочие веса и работать под разными углами.
Тренировочная программа на плечи
Надеюсь, я вам не открою Америку, сказав, что дельтовидная мышца состоит из трёх пучков, которые выполняют сгибание и разгибание руки, а также отведение руки в сторону.
Данной комплекс упражнений будет направлен на развитие всех трёх пучков. Важно отметить, многие люди испытывают боль в области плеча во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Если вы один из них, рекомендую использовать эту программу тренировок:
Всем остальным хочу напомнить: чем больше времени мы проводим в тренажерном зале, тем заметней выражаются наши слабые и сильные места. Поэтому составляем различные тренировочные циклы, в которых основной акцент направлен на развитие отстающих мышц.
Как это сделать?
- Увеличив объем выполненной работы
- Увеличив время под нагрузкой
- Увеличив вес отягощения
- Жим сидя вверх
Это классическое упражнение на плечи, которое задействует три пучка дельтовидной мышцы, а также трицепс. Удивительно, но чем больший вес к 1ПМ мы поднимаем, тем меньше в работу включаются плечи. Идеальный диапазон 60-75% от 1ПМ
Количество повторений: 4 подхода 10-12 повторений (в запасе 2-3 повторения)
- Отведение руки в кроссовере
Упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. Преимущество троса над гантелями в нагрузке на протяжении всего движения.
Количество повторений: 3 подхода по 15-18 повторений (до локального утомления)
- Отведение рук в наклоне
Это упражнение используем для развития заднего пуча дельтовидной мышцы, а также трапециевидной и ромбовидной мышцы. Можно сказать, что отведение рук в наклоне — упражнение для осанки.
Количество повторений: 3 подхода по 15-18 повторений (2-3 повторения в запасе)
- Жим лежа на скамье
Заключительно упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы. Данное движение выполняем аккуратно, в медленном темпе. Вес отягощения естественно умеренный, без фанатизма.
Количество повторений: 2 подхода по 15-18 повторений (до локального утомления)
На первых этапах выполняем этот комплекс один раз в неделю. Примерно через 4-6 недель можно увеличить количество упражнений на плечи, разделив их на несколько дней.
Вступайте в телеграм (полезные книги и посты на спортивную тематику), присоединяйтесь к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.