«Ешьте чаще и маленькими порциями — и получите идеальную фигуру!» — уверены, многие из вас слышали этот совет, а некоторые даже его придерживались. Составители диет советуют добавлять в рацион несколько перекусов, чтобы не срываться на «запрещённые» продукты и не набрать ещё больше лишних килограммов.
Действительно ли нужны перекусы на правильном питании для похудения или они только замедляют процесс сброса веса? Какие перекусы можно считать полноценными? Как составить сбалансированный рацион, чтобы похудеть?
На эти вопросы ответит команда экспертов Международного института интегративной нутрициологии.
Действительно ли нужны перекусы при правильном питании для похудения?
Перекусы — очень популярный предмет споров среди нутрициологов и представителей ЗОЖ-профессий по всему миру.
Одни говорят, что сбалансированный рацион не может без них существовать, другие считаю, что перекусы вредят процессам пищеварения и здоровью в целом.
Кто же прав?
На этот вопрос сложно ответить однозначно, поскольку организм каждого человека индивидуален. Все мы живём в своём ритме, с разными привычками, болезнями, особенностями организма, дефицитами витаминов и минералов. Эти факторы напрямую влияют на то, что, в каких количествах и сколько раз в день должен есть человек, поэтому люди должны ориентироваться на потребности своего организма.
Кому нужны перекусы
Секрет успешного похудения — полноЦЕННЫЙ рацион, который состоит из трёх приёмов пищи:
Завтрак с 07:00 до 10:00
Жиры — до 60%
Белок — 20–40%
Углеводы — 20%
Идеальная схема для завтрака:
животные и растительные белки, жиры и клетчатка
Обед с 12:00 до 14:00
Белок — 25%
Жиры — 15%
Клетчатка — до 60%
Ужин
С 17:00 до 18:00
Углеводы — до 75%
Жиры — до 15%
Белок — до 15%
Идеальная схема для ужина:
большая миска овощного салата с пробиотическим соусом — 3-4 типа
овощей:
– отварные;
– запечённые;
– ферментированные;
– сырые.
Небольшое количество бобовых, грибов, водорослей.
Если за эти три приёма пищи вы не наедаетесь и хотите есть в течение дня, нужно добавить в рацион перекусы. Сильное чувство голода увеличивает риск переедания и набор веса.
Даже перекус должен быть полноценным: содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Продукты, богатые быстрыми углеводами: сладости, выпечку, сладкие напитки, творог с сахаром и сухофруктами нельзя считать хорошим вариантом перекуса. Они провоцируют резкий скачок сахара в крови, и голод вскоре вернётся с удвоенной силой.
Перекусы необходимы при синдроме усталости надпочечников — заболевании, которое приводит к низкой адаптационной способности организма реагировать на стресс и ухудшению работы всех его систем.
При этом синдроме питание должно быть составлено согласно циркадным ритмам кортизола.
Обязательно завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения.
Ранний обед — с 11:00 до 12:00.
Перекус в 14:00, чтобы выдержать падение уровня кортизола в 15:00–16:00.
Ранний ужин — в 18:00.
Белково-жировой перекус перед сном.
Когда лучше перекусывать
1-й перекус — через 2-3 часа после завтрака.
2-й перекус или полдник — между обедом и ужином.
Как приготовить полноценные перекусы
Команда экспертов МИИН подготовила 10 вариантов простых и полноценных рецептов перекусов для похудения и поддержания отличной формы.
- Хумус с оливковым маслом и льняными хлебцами
Ингредиенты для льняных хлебцев:
– 120 граммов молотых семян льна (вместо семян льна можно брать любые семена: подсолнечника, тыквы, чиа)
– 1⁄2 чайной ложки соли
– 1 чайная ложка сушёного чеснока
– 1/2 чайной ложки зиры
– 5 столовых ложек кипятка
Ингредиенты для хумуса:
– Нут — 100 граммов
– Лимонный сок — 1 столовая ложка
– Оливковое масло — 2 столовые ложки
– Куми
– Паприка
– Тахини — 40 граммов
Способ приготовления хлебцев:
1. Все ингредиенты смешайте и слепите комок, который не должен крошиться, при необходимости можно добавить воды.
2. Раскатайте тесто на пергаментной бумаге, разрежьте в произвольной форме.
3. Запекайте в духовке при 180 ºС в течение 8–10 минут.
Способ приготовления хумуса:
1. Замочите нут в воде на 12–24 часов, отварите до готовности.
2. Стакан отвара оставьте, остальное можно слить.
3. Измельчите нут в блендере с остальными ингредиентами. При необходимости добавьте отвар, регулируя консистенцию хумуса.
- Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью
Ингредиенты:
– Форель домашнего посола — 50 граммов
– Кинза, петрушка
– Помидор
– Листья салата
– Натуральный йогурт (по желанию)
– Ферментированный бездрожжевой хлеб
Способ приготовления:
1. На ферментированный хлеб послойно выкладываем листья салата, помидор, зелень, ложку кокосового йогурта и форель.
3. Яйцо с соусом кешью
Ингредиенты для соуса кешью:
– Орехи кешью — 50 граммов (предварительно замоченные на ночь)
– Лимонный сок
– Вода
– Соль и перец
Способ приготовления:
1. Замоченные кешью измельчите в блендере.
2. Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу.
3. Для доведения соуса до нужной консистенции добавляйте немного воды.
4. Варианты подачи: в качестве соуса к яйцам, делать бутерброды или как дополнение к салатной заправке.
4. Кокосовый йогурт с ореховой гранолой
Ингредиенты:
– Смесь замоченных и подсушенных орехов по вкусу — грецкие орехи, кешью, семена льна, кунжута, тыквы, кедровые орешки
– Кокосовый йогурт
– Свежие ягоды по вкусу
Способ приготовления:
1. Смесь орехов и кокосового йогурта перемешиваем. По желанию добавляем ложку мёда для сладости.
2. Украшаем свежими ягодами или яблоком.
5. Льняные хлебцы с гуакамоле
Ингредиенты:
– 2 крупных авокадо
– 1 зубчик чеснока
– 1⁄2 пучка кинзы
– Лимонный сок — 1 ч. л. (или по вкусу)
– Соль по вкусу
Способ приготовления:
1. В блендере или ступке измельчите пучок кинзы.
2. Добавьте пропущенную через пресс дольку чеснока.
3. Авокадо очистите от шкурки и косточки.
4. Добавив соль и смесь перцев по вкусу, подавайте вместе с хлебцами или в качестве соуса.
6. Тортильи из нутовой муки с овощами
Ингредиенты для тортильи:
– Вода — 150 мл
– Куркума — 1/2 ч. л.
– Мука нутовая — 300 граммов
– Орегано — 1/3 ч. л.
– Чеснок сушёный — 1/3 ч. л.
– Кумин — 1/3 ч. л.
– Масло гхи — 50 граммов
– Соль по вкусу
– Овощи для наполнения — любые на выбор, можно добавить яйцо или пастрому из индейки.
Способ приготовления:
1. Муку подсушите на сковороде, помешивая в течение 5 минут.
2. Смешайте с маслом, солью и специями. Постепенно доливая тёплую воду, замесите тесто.
3. Накройте тесто влажной салфеткой и оставьте на 30 минут.
4. Из готового теста скатайте брусок и разрежьте на небольшие равные части.
5. Каждый кусочек теста раскатайте в лепёшку толщиной 1-2 мм.
6. Выложите на раскалённую сухую сковороду. Когда лепёшка начнёт покрываться пузырями, смажьте маслом и переверните её на другую сторону. Повторите с другой стороны. Тортильи готовы.
7. Подавайте с салатом из свежих овощей и сыром.
8. Добавьте авокадо и лимонный сок к измельчённой зелени и чесноку.
Тщательно перемешайте.
7. Ореховый смузи
Ингредиенты:
– Фундук — 50 граммов
– Растительное молоко (овсяное) — 150 мл
– Кокосовое молоко — 150 мл
– Урбеч ореховый (по вкусу) — 50 граммов
Способ приготовления:
1. Фундук замочите на ночь, измельчите вместе с остальными ингредиентами в блендере.
2. Подавайте охлаждённым. Можно украсить свежими ягодами или орехами.
8. Запечённые чипсы из редиса с тахини
Ингредиенты:
– 1 пучок редиса
– Морская соль по вкусу
– 1 столовая ложка кокосового масла
Способ приготовления:
1. Вымойте и высушите редис, нарежьте пластинками.
2. Смешайте с морской солью и маслом.
3. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекайте в духовке, разогретой до 120 ºС, в течение 1 часа.
4. Подавайте с тахини, соусом кешью или гуакамоле.
9. Яичные маффины
Ингредиенты:
– 1 столовая ложка кокосового масла
– 1⁄2 чашки измельчённого болгарского перца
– 1 чашка молотого шпината
– 1 чашка зелёного горошка
– 2 яйца
– Соль и перец по вкусу
– Щепотка орегано
Способ приготовления:
1. Яйца взбейте вилкой.
2. Добавьте специи и мелко нарезанные овощи.
3. Смесь распределите на 2 формы для маффинов.
Запекайте в духовке 15 минут.
10. Белковые вафли
Ингредиенты:
– 1 яйцо
– 100 граммов овсяных хлопьев
– Щепотка соли
– 1⁄4 банана
– 20 граммов растительного молока
Способ приготовления:
1. Белок яйца взбейте вилкой.
2. Добавьте овсянку, размятый банан, соль и специи по вкусу: ваниль, кардамон, мускат, корицу.
3. Выпекайте вафли в вафельнице.
4. Подавайте со свежими сезонными ягодами или фруктами.
С нашими полезными рецептами станет намного легче питаться правильно и сбрасывать лишние килограммы.
Как может выглядеть ваша тарелка для оптимального веса
Помните, что урезание калорийности, ограничение продуктов, соблюдение диет не поможет вам похудеть. Эти методы замедляют обмен веществ, организм тратит меньше энергии, ухудшается самочувствие и накапливаются хронические болезни.
Лучший рацион для нормализации веса — трёхразовое питание с перекусами, если они вам необходимы.
Специально для вас мы подготовили полезные рекомендации, которые помогут быстрее скинуть вес и добиться идеальной фигуры.
- Обязательно каждый день на вашей тарелке должно быть достаточно белка (мясо, яйца, морепродукты, рыба). Худеющим важно не только уменьшать жировые отложения, но и наращивать мышечную ткань, а для этого необходим качественный белок.
- Используйте разные виды специй, которые делают обмен веществ интенсивнее, помогают вывести лишнюю жидкость из организма и улучшают пищеварение:
красный и чёрный перец, имбирь, корица, орегано, мускатный орех, гвоздика, петрушка, розмарин.
- Добавляйте клетчатку в каждый приём пищи. Она питает полезные бактерии в кишечнике, помогает лучше выводить лишнюю жидкость, очищает кишечник, не позволяет излишкам половых гормонов накапливаться в организме.
Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть к лету? Читайте нашу статью: ССЫЛКА
Похудение — это сложный процесс, который требует комплексного подхода, чтобы не навредить организму. Сбросить лишние килограммы без проблем для здоровья поможет знание нутрициологии — науки о питании, которая изучает состав и качество пищи, биохимические процессы в организме при переваривании различных продуктов и составлении рациона для потребностей конкретного человека.
С помощью полноценного питания можно научиться управлять здоровьем, повысить качество жизни, вернуть энергию и силы, забыть о заболеваниях, обеспечить себе и своим близким счастливое будущее и активное долголетие.
Хотите познакомиться с этой наукой поближе?
Мы приглашаем вас присоединиться к нашему бесплатному научно-популярному интенсиву «Биохимия стройности», на котором спикеры расскажут, как вам может помочь одна из самых перспективных наук XXI столетия.
Вебинар пройдёт в режиме онлайн 12–14 апреля. Спикеры интенсива Екатерина Веселова, нутрициолог, health-coach, product director международного института интегративной нутрициологии, и Олег Анапэ, врач-остеопат, врач общей практики, преподаватель Института остеопатии, расскажут:
- как снизить вес безопасно для здоровья без диет и строгих ограничений с помощью полноценных блюд;
- обрести лёгкость и энергию;
- научиться справляться с повышенным аппетитом и перееданиями;
- ответственно подойти к здоровью;
- устранить причины набора веса и обрести желаемую форму;
- расширить теоретические и практические знания для консультирования клиентов;
- найти стратегию развития в нутрициологии.
Вас ждёт ценная и практически применимая информация, возможность получить ответы на важные вопросы и бонусы для всех участников. Ищите подробности по ссылке https://miin-study.ru/slimness