Кроссфит — это функциональная тренировка на всё тело. Нет никаких сомнений, что тренировки CrossFit весёлые, тяжелые и дают вам отличную разрядку и вы останетесь с чувством полного удовлетворения.
Если вас больше всего интересует общий тонус и подтянутость мышц, а также увеличение силы, то кроссфит именно то, что вам нужно.
Но как насчет набора мышечной массы, получится ли набрать хотя-бы килограмм мышц, занимаясь кроссфитом?
Кроссфит увеличивает мышцы? Конечно увеличивает
Кроссфит-это лучший способ нарастить мышечную массу? Конечно нет.
Тренировками кроссфит, до телосложения бодибилдера не добраться.
Основная причина заключается в том, что в тренировках кроссфит нет конкретики, тренировки направлены на функциональность и выносливость мышц, а не на их массу.
Есть причина, по которой не существует Кроссфит Бодибилдинга. Когда вы тренируетесь, нужно решить, какова ваша личная цель в фитнесе.
Основные цели занятий фитнесом
- Сжечь лишний жир;
- Нарастить мышцы;
- Увеличить силу;
- Укрепить здоровье
Обратите внимание, что увеличение мышечной массы и увеличение силы это две разные вещи . Они не исключают друг друга, но если вы отдаете предпочтение одному из них, вам потребуется другая стратегия. Мышечная сила и размер мышц — это два разных результата различной адаптации мышечных волокон. Различные тренировочные программы создают разные условия для адаптации мышечных волокон.
Обратите внимание, что сжигание жира и улучшение физической формы являются двумя разными целями. Когда вы улучшаете физическую форму, потеря веса обычно является побочным эффектом. Тем не менее, есть способы похудеть, которые могут быть эффективными, но не сделают ваше тело намного лучше без физических тренировок. И наоборот, вы можете тренироваться постоянно, улучшить свою силу и мышцы, но из-за плохого питания не получится избавиться от лишнего жира.
Можно полностью сосредоточиться на нескольких целях одновременно, но результаты будут очень скромными, чем если бы отдавать приоритет одной цели.
Большинство людей предпочитает данные комбинации целей
- Нарастить мышцы и стать сильнее;
- Сжечь лишний жир и нарастить мышцы;
- Стать сильнее улучшив общую физическую форму
Когда дело доходит до сочетания целей, то тренировки кроссфит являются отличным выбором. Их основное внимание сосредоточено на повышении функциональной, универсальной физической подготовки.
Тренировки по кроссфиту, скорее всего, сделают вас сильнее, избавят от жира и немного нарастят мышечную массу.
Люди, которые становятся более мускулистыми после тренировок кроссфит, как правило добиваются этого за счёт эстетической уловки, они становятся намного стройнее, обнажив мышцы, которые были раньше прятались под слоем жира.
Причины по которым кроссфит не оптимален для наращивания мышц
Слишком много кардио
Кроссфит фокусируется на больших объемах, тяжелых взрывных подходах и программах метаболической подготовки. Интервальный характер тренировки и связанная с ним высокая частота сердечных сокращений означают, что она очень интенсивна для дыхательной системы и эффективна для сжигания калорий.
Для тех, кто хорошо разбирается в наращивании мышечной массы, скажут вам, что для увеличения мышц нужен небольшой профицит в калориях по белку. Новые мышцы создаются за счет небольшого профицита калорий. Никто не может нарастить мышечную массу при дефиците. Вот почему большинству людей, особенно эктоморфам, рекомендуется отложить все кардио тренировки на светлое будущее и задуматься о силовых тренировках с прогрессией нагрузок.
Слишком большой диапазон повторений
Для гипертрофии мышц (увеличение размера мышц), нужно сосредоточиться на диапазоне повторений от 6 до 12, с периодами отдыха от 60 секунд до 120 секунд. В большинстве программ кроссфита используется более высокий диапазон повторений, практически без отдыха, что заставляет мышцы адаптироваться для выносливости.
Недостаточно отдыха
Для гипертрофии ваши мышцы должны восстанавливаться между каждым подходом, чтобы каждый подход мог быть выполнен правильно с максимальным усилием и в пределах соответствующего диапазона повторений. В кроссфит тренировке, ваши мышцы устают до такой степени, что страдает техника, и вы используете другие части тела, чтобы компенсировать истощение мышц.
"Грязная" техника выполнения
Это немного сложно, так как кроссфит фокусируется на технике в целом, так как многие их движения и упражнения очень сложны и могут быть опасными без надлежащей техники. Однако техника безопасного выполнения упражнения не обязательно должна совпадать с техникой выполнения, которая направлена на гипертрофию мышц. Эксцентрическая тренировка, подходы отдых - пауза, изометрия, подходы с уменьшенной амплитудой движения, постоянное напряжение, всё это продвинутые техники наращивания мышечной массы, которые отсутствуют в тренировках в стиле кроссфит.
Недостаточно базовых упражнений
Большинство упражнений в кроссфите представляют собой комплексные многофункциональные упражнения, где задействованы несколько групп мышц. Комплексные упражнения являются хорошей программой наращивания мышечной массы, но базовые упражнения с прогрессией рабочих весов имеют первостепенное значение в росте мышц.
Кроме того, базовые упражнения в сочетании с большим диапазоном повторений очень плохая стратегия, когда речь идет о силовых тренировках и гипертрофии мышц.
Как только мы устаём, то слабые мышцы сдаются, а более сильные вступают в работу.
Мышцы, которые стали больше, являются единственными, которые действительно работают. Вот почему многие кроссфитеры могут без проблем сделать 100 отжиманий, но у них крошечные грудные мышцы! Отжимания от пола это упражнение на грудь, но в большом диапазоне повторений создается усталость в основных работающих мышцах и акцент силы и мышечного напряжения быстро переносится на дельты и трицепсы, что дает возможность доделать кроссфит упражнение.
Очень много "взрывных" упражнений
"Взрывные" упражнения отлично подходят для наращивания силы и сжигания калорий. Для наращивания мышечной массы в большинстве случаев рекомендуются более медленные повторения. Вы не услышите слова «медленно и стабильно» ни в одной тренировке кроссфит!
Нет периодизации и системы
Это очень важно для гипертрофии мышц. Кроссфит проводит еженедельные занятия, на которые может прийти любой желающий. Вы можете сделать столько или меньше, как вы хотите. К сожалению, никто подстраивать кроссфит тренировку под ваши потребности не будет.
Если вы пришли в понедельник, и это была в основном тренировка ног, в четверг снова тренировка ног, то это не приведет ни к какому росту мышц.
Сеансы кроссфита запрограммированы таким образом, чтобы обеспечить разнообразие. В кроссфите прогресс зависит от вашего последнего результата или рабочего веса. Кроссфитеры всегда стараются на последующей тренировки побить предыдущий рекорд.
Для программы тренировок по наращиванию мышц с периодизацией, программа кроссфит, носит слишком случайный характер. Упражнения и распорядок также не являются специфическими для вас и вашего тела.
Недостаточно времени для восстановления
Мышцы не растут в тренажерном зале. Их разрушают в спортзале и только во время ночного сна они восстанавливаются и становятся немного больше, чем были до этого.
При интенсивных тренировках мышцам требуется от 24 до 72 часов для восстановления. Многие бодибилдер, делают недельный перерыв между каждой частью тела. В кроссфите вы прорабатываете одни и те же части тела почти каждую тренировку. Если вы тренируетесь по предписанной кроссфит программе, состоящую из 3 дней тренировок и 1 дня отдыха, то у ваших мышц никогда не будет достаточно времени для восстановления. Не говоря уже о том, что ваша центральная нервная система начинает уставать.
Слишком много травм
Вы не можете нарастить мышцы без тренировки и не можете тренироваться, если вы травмированы!
Типичная тренировка кроссфит в любом случае непроста. Это чрезвычайно тяжело для энергетических систем организма, а также тренировка вызывает большую нагрузку на суставы и соединительные ткани. Тяжелая атлетика кроссфит достаточно развита, в ней используется множество олимпийских упражнений. Надлежащая олимпийская техника выполнения по тяжелой атлетики, требует времени для освоения, конечно же не рекомендуется новичкам.
Тренировка кроссфит снижает технику выполнения, увеличивает скорость поднятия тяжестей, что создает вероятность получения травм. Травмы в кроссфите очень распространены и могут надолго помешать вашим будущим тренировкам и набору мышечной массы.
Это статья не направлена на критику против кроссфита.
Кроссфит имеет свое место, особенно если вы просто хотите стать всесторонне развитым и спортивным. Если вы хотите больше мотивации, то кроссфит тренировки помогут вам.
Но если увеличение мышечной массы является приоритетной для вас задачей, то для этих целей, есть более направленные программы силовых тренировок.
Для тех, кто хочет укрепить свои мышцы, рекомендую зайти на мой YouTube канал (кликабельная ссылка). На канале найдёте упражнения для самостоятельных домашних тренировок, которые отлично подойдут людям любых возрастов.