Основной смысл пирамиды Сейлера заключается в том, что спортсменам необходимо накопить много тренировочного времени (объёмов) и много времени на интенсивных тренировках ниже и около лактатного порога, прежде чем добавлять более специализированные техники.
Одно из правил «сначала основа»: сначала добейтесь 20% прироста производительности от часов фундаментальных тренировок на выносливость, прежде чем начнете добиваться улучшения на 1-2% интенсивности. Не добавляйте интенсивную тренировку до тех пор, пока вы не проделаете работу по развитию своего аэробного «двигателя».
Иерархия (пирамида) Сейлера описывает приоритеты, которые необходимо решать для повышения спортивных результатов. Существует отдельная иерархия, которая описывает приоритеты, необходимые для ультрамарафонцев (и тренеров, работающих с ними). Иерархия (пирамида) Купа - чтобы более полно раскрыть потенциал спортсмена.
Иерархия Купа. Потребности в тренировках ультрамарафонца.
Спортсмены — не машины. Человеческая физиология может быть предсказана и измерена с помощью различных формул, уравнений и тестов, а вот человеческая деятельность не может. Не существует уравнения для психологической стойкости. Не существует формулы, как научиться приспосабливаться, когда план «А» и план «Б» провалились...
Общий объём рабочей нагрузки
Как и в случае с пирамидой Сейлера, первое, что должны сделать спортсмены (тренер), — это рассчитать время.
Если вы спросите меня, что надо сделать, чтобы улучшить свои результаты, я почти всегда отвечу: «добавьте длительных тренировок».
Важен анализ длительных периодов времени, потому что он снижает акцент одного длительного забега или недельного объёма в пользу годового объёма (который гораздо более эффективен, показателен и снижает травматизм).
С точки зрения тренера это означает помощь спортсменам в поиске или увеличении объёма тренировок в течение года (увеличить количество тренировок в неделю или общее количество в месяц).
Для спортсменов с ограниченным временем, которые не могут увеличить общее количество часов в неделю или количество тренировок, - удлинять некоторые пробежки. Более длительные пробежки полезны для создания «базы»; для людей с плотным графиком можно сократить количество пробежек в неделю, объединяя две более короткие тренировки в одну, более длинную. И первые, и вторые спортсмены получают одинаковое количество тренировочных часов в неделю, но эти часы перераспределяются, чтобы увеличить продолжительность отдельных занятий.
Адекватный отдых
Отдых неявно включен в иерархию Сейлера, потому что он является неотъемлемой частью структурирования тренировки. В пирамиде Купа отдых выделен в отдельную потребность – потому, что обычно труднее заставить спортсмена отдыхать, чем заставить его работать на полную мощность во время интервальной тренировки.
Отдых скучен, и, энергичным и целеустремленным спортсменам трудно расслабляться. Но не забывайте – результаты растут во время отдыха (восстановления).
Здоровое питание и его периодизация
Спортсмену необходимо уделять время составлению плана питания. Соблюдать соотношение потраченных калорий (работы) и потребления КБЖУ (восстановление).
Тренер должен убедиться, что спортсмен получает в пище достаточно энергии, чтобы соответствовать требованиям тренировки. Пища, которую вы едите, буквально становится энергией в вашем теле, которая и продвигает вас вперед.
Не будем обсуждать какую-то конкретную диету. Спортсмены-веганы могут быть такими же успешными, как и бегуны с традиционным питанием.
Строгая кето-диета - это единственное, что я бы хотел, чтобы спортсмены перестали делать (они всегда останавливаются, когда понимают, что это не работает, но это пустая трата времени).
Наиболее важные рекомендации, при работе со спортсменами, тренирующимися на выносливость, следующие:
· Потребляйте достаточно энергии: то, что вы едите, имеет значение только тогда, когда вы удовлетворяете свои потребности в энергии для тренировок и восстановления.
· Ешьте больше растительной пищи. Вам не обязательно быть веганом или вегетарианцем, но добавление большего количества овощей — хороший шаг.
· Не бойтесь углеводов. Потребляйте больше свежих фруктов и овощей. Используйте концентрированные источники углеводов (зерновые), на время, когда расход энергии на тренировках максимален.
· Периодизируйте питание. Объём и интенсивность ваших тренировок меняются в течение года, и ваше потребление калорий (и, в меньшей степени, ваш выбор продуктов питания) — тоже должны меняться.
Тренировка высокой интенсивности и распределение интенсивности тренировки
Тренировки высокой интенсивности являются важным компонентом подготовки спортсменов, занимающихся выносливостью (даже для спортсменов, обладающих сверхвыносливостью), но с точки зрения времени интенсивности на них фактически должно приходиться около 20% тренировочных занятий и лишь около 10% общего количества тренировочных часов в год.
Если вы бегаете 10 часов в неделю (600 минут), вам придется в среднем 60 минут работать выше лактатного порога, чтобы достичь 10%.
В работе доктора Сейлера «Иерархия приоритетов тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью» подтверждённый факт – даже в тренировочных программах, включающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, общее распределение тренировочного времени (объёмов) сильно смещено в сторону более низкой интенсивности.
Создание команды
Спортсмен может сделать не так много самостоятельно, как с сильной системой поддержки. Сюда входят некоторые или все из следующего списка: семья, друзья, партнеры по тренировкам, тренер, физиотерапевт, массажист и врач.
Многие спортсмены сопротивляются этому шагу, думая, что они «недостаточно спортсмены», чтобы использовать существенную поддержку.
Одна из задач тренера — помочь спортсмену создать сеть поддержки, реально использовать её и признать её ценность. Когда все идет отлично, это может показаться ненужным. Но когда все идет наперекосяк, спортсмены без налаженной системы поддержки сбиваются с пути. Команда – это часть большого гигантского колеса, которое поддерживает движение спортсмена.
Тренируйте кишечник
Желудочно-кишечные расстройства являются основной причиной DNF в ультрамарафонских соревнованиях, и, это нужно рассматривать как следствие неадекватной подготовки. Кишечник может, и должен, быть натренирован. Организм надо приучить (натренировать) справляться с объёмом пищи и жидкости, которые ультрамарафонец должен потреблять в течение 6, 12 или 30 часов.
Даже, если вы все сделали правильно с точки зрения тренировок, отдыха и поддержки – вы можете не достичь запланированного результата в соревновании, если ваш кишечник окажется самым «слабым звеном».
Тренировка на специальном рельефе
Во время тренировок в условиях гипоксии величина максимального потребления кислорода уменьшается, а после возвращения в привычные условия соответственно повышается. Это и влияет на увеличение выносливости и улучшения спортивной формы в целом.
Приучение организма справляться с более высокой нагрузкой в условиях повышенного показателя максимального потребления кислорода приводит к улучшенным спортивным результатам.
Если вы проводите всё своё время в горах, это не делает вас автоматически отличным горным бегуном. Особенно если ваша подготовка не затрагивает в первую очередь основы.
Если спортсмен может соответствовать целевому набору высоты и скалолазанию на тренировке, это здорово, но сначала тренируйте свой аэробный «двигатель» на максимум, прежде чем беспокоиться о тренировках на конкретной местности.
Тренировка на выносливость
С точки зрения физической подготовки, ультрамарафонцев становится всё больше и больше. Более того, пласт элитных (хорошо подготовленных) бегунов всё больше и больше. Ультрамарафонец – уже не что-то выдающееся.
Для успешной конкуренции, в наши дни, вам нужно найти что-то, помимо физической подготовки (фитнеса), что выделит вас – и выносливость (часто называемая упорством) может быть одним из этих качеств.
Кто сможет справиться с погодными условиями дольше всех? Кто сможет дольше сохранять концентрацию и бежать интенсивнее? Кто сможет адаптироваться, когда внешние условия неожиданно поменяются?
Выносливость имеет очень мало общего с физиологией (больше со спортивной психологией), и, часть работы тренера состоит в том, чтобы разработать серию упражнений, которые заставят бегуна (безопасно) выйти из зоны комфорта. Развивайте выносливость на тренировках, а затем используйте ее в гонках.
Годовая и фазовая периодизация
Периодизация — это применение разнообразия в обучении для изменения нагрузки. На годовом участке это означает тренировку тех аспектов физической подготовки, которые менее специфичны для вашего целевого вида спорта, дальше от него, а затем тренировки более специфических аспектов физической подготовки по мере приближения мероприятия.
На поэтапной или еженедельной основе это сводится к распределению индивидуальных тренировок по дням недели.
Периодизация играет значительную роль в тонкой настройке результатов спортсмена для соревнований, но тренеры должны быть осторожны, чтобы не придавать жёстким схемам периодизации излишнего значения.
Усиление тренировочного эффекта
Усиление тренировочного эффекта – особая категория тренировок, таких как тренировка на высоте, акклиматизация к жаре. Эти тренировки находятся на самой вершине пирамиды после того, как всё остальное уже сделано.
Работает ли высотная тренировка? Ещё бы, но только если спортсмен здоров, уже в форме и хорошо отдохнул.
Важна ли акклиматизация к теплу? Для гонок в жаркую погоду - да. Но чтобы получить большую часть пользы от акклиматизации к жаре, не требуется много времени и усилий, поэтому она не должна отменять фундаментальные тренировки за несколько месяцев до соревнования.
Проблема в том, что погоня за улучшениями в этой области, которые иногда называют «незначительными» достижениями, более интересна, чем повторная темповая 4x10 минут. И тренеры тоже поддаются соблазну незначительного выигрыша, часто в ущерб своим спортсменам.
Подводка (Taper)
Поддерживать спортсмена в течение последних двух недель перед главной целью, пожалуй, самая важная роль тренера, но не из-за потенциального улучшения результатов на 1-2%, которое может быть достигнуто за счет идеальной подводки.
Более важная часть подводки состоит в том, чтобы не испортить всё, над чем спортсмен так усердно работал. В идеальном мире спортсмен вступает в период снижения нагрузки с уверенностью, что он проделал всю работу, необходимую для достижения наилучших результатов, и эта уверенность позволяет расслабиться и снизить уровень стресса, поэтому он выходит на старт отдохнувшим и готовым превратить всю свою подготовку в действие.
Заключение
Спортсмены редко добиваются прорывных результатов исключительно благодаря своей физической подготовке. Подвести спортсмена к стартовой линии с максимально возможной кондицией чрезвычайно важно, но это еще не всё.
Чтобы полностью реализовать свой потенциал, вы должны выйти на стартовую линию с полным набором умственных, физических и эмоциональных инструментов, чтобы вы были максимально подготовлены к непредсказуемому характеру видов спорта на выносливость.
Ваш лучший день случается не потому, что у вас самый высокий показатель VO2 max; не потому, что вы оптимизировали образование лактата или окисление жиров… Это происходит потому, что вы подготовили себя ко всему, что может преподнести вам гонка.
