Плотный график, постоянное зависание в гаджетах и соц сетях — без сомнений, у современных детей и подростков куча «дел». В какой-то степени они живут в постоянном состоянии рассеянности.
«Взаимодействие с гаджетами означает, что мы меньше времени уделяем себе и тому, что происходит в мире вокруг нас», — говорит Кристофер Уиллард, психолог, психотерапевт и автор книги «Воспитание осознанности».
Уиллард добавляет, что гаджеты сами по себе не являются проблемой, но когда дети злоупотребляют ими, «они упускают то, что они на самом деле чувствуют, или прекрасный день, или то, что говорит учитель, или возможность взаимодействовать со сверстниками»
В дополнение к внешним отвлечениям, подростковые годы — это время, когда мозг естественным образом становится более занятым, — говорит преподаватель осознанности Глория Шепард. «В то время как в детстве они, как правило, гораздо больше сосредоточены на текущем моменте, когда дети приближаются к подростковому возрасту, их мозг становится больше похожим на мозг взрослых, и они все больше погружаются в свои мысли», — говорит Шепард.
Хорошая новость: внимательность и осознанность может помочь подросткам справиться с этими изменениями и ориентироваться в своем окружении. «Обучая их замедляться, осознанность помогает детям лучше осознавать себя в позитивном ключе, чтобы они больше осознавали себя, и могли думать о своем влиянии на других людей, думая также о них, через решения, которые они принимают», — говорит Уиллард.
Вот несколько способов помочь вашему подростку тренировать осознанность на практике.
1. Подавайте пример
Без сомнения, взрослые сами виновны в том, что отвлекаются на те же самые развлечения, что и их дети. Уиллард говорит, что лучший способ научить их быть внимательными и осознанными — это практиковать внимательность и осознанность самим.
«Чем больше мы можем избегать разговоров по телефону во время обеда, или сохранять самообладание, дыша, когда мы в стрессе, или проявлять безраздельное внимание к нашим детям, тем больше они будут перенимать такое же поведение», — говорит он.
Вместо того, чтобы говорить им, чего не следует делать, Уиллард призывает быть открытыми и честными в отношении того, что вы от них хотите. «Вместо того, чтобы сказать: «Отключи свой телефон», скажи: «Эй, я положил трубку. Давайте выйдем на улицу и поищем сокровища, или порисуем мелом на тротуаре, или поиграем в парке», — предлагает он.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Длинные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за наше успокоение. Шепард рекомендует объяснять подросткам, что их мозг естественным образом реагирует на их дыхание, так что дыхание на самом деле является способом «взломать» ваш мозг!
Например, если они взволнованы, попросите их сделать простое упражнение: громко выдохнуть 5 раз подряд. Затем попросите их отметить, как они себя чувствуют. «Большинство чувствуют себя немного спокойнее», — говорит Шепард. «Они могут снизить уровень стресса с 7 по десятибальной шкале до 5, и с ним уже гораздо легче справиться».
Другой метод состоит в том, чтобы практиковать структуру дыхания на счет: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните на 4 счета. «Преимущество дыхания на счет состоит в том, что оно позволяет уму что-то делать, что может помочь отвлечь их от назойливых мыслей, в которых они застряли, немного дав поработать уму в другом направлении».
Практика дыхательных техник может выполняться перед домашним заданием, тестами или выступлениями, такими как игры и сольные концерты.
Уиллард говорит, что еще одна дыхательная тактика заключается в том, чтобы вдохнуть через нос, как будто вы медленно нюхаете чашку горячего шоколада, а затем выдуть воздух через рот, как будто вы мягко охлаждаете его. «Это способ научить детей глубокому дыханию, не называя это так», — говорит он.
3. Разделяйте их чувства
По словам Уилларда, время перед домашним заданием, ужином или сном — это хорошее время, чтобы войти в контакт со своими чувствами и отвлечься от мыслей. Он предлагает попросить вашего ребенка сосчитать, сколько звуков он слышит за минуту, или попросить его посмотреть в окно и указать на различные оттенки зеленого, которые он видит. Выход на улицу, чтобы заметить, что они пахнут, также может быть эффективным.
Шепард говорит, что осознание тела тоже может быть полезным. Эффективная практика, которую предлагает Глория, состоит в том, чтобы попросить вашего подростка обратить внимание на ощущения в его ступнях, затем в ногах, руках и вверх по всему телу. Когда они привыкнут делать это, начните просить их сжимать ноги на вдохе, а затем расслаблять их на выдохе.
Со временем они научатся делать это самостоятельно, когда им нужно, без вашей подсказки.
4. Выражайте благодарность
Хорошее время для практики благодарности — во время ужина. Каждый человек за столом может поделиться парой вещей, за которые он благодарен, произошедшим в течение дня, или несколькими людьми, которым он благодарен за то, что они есть в их жизни. Еще один способ начать разговор — спросить вашего ребенка, произошло ли что-нибудь веселое или позитивное в течение дня или заметили ли они что-нибудь красивое или вдохновляющее.
«Побуждение их к размышлениям в раннем возрасте формирует то качество интроспективности и рефлексии, которое мы хотим, чтобы наши дети имели с возрастом, чтобы они стали более саморефлексивными и менее импульсивными», — говорит Уиллард.
5. Объясните, что с ними происходит
Глория работает со многими подростками, которые приходят к ней чтобы справиться со стрессом или проблемами с концентрацией внимания. «Почти каждый из них считает, что с ними что-то не так», — говорит она. Глория считает, что если немного рассказать им о мозге и изменениях, которые он претерпевает в подростковом возрасте, это помогает уменьшить их тревогу и дает возможность лучше себя понимать.
«Я объясняю, что их мозг похож на их тело в подростковом возрасте в том смысле, что он сильно растет. Я могу сказать: «Если вы бегун, и бегаете все быстрее и быстрее, это потому, что вы привыкаете к тому, что ваши ноги становятся длиннее. То же самое и с мозгом. Вы можете пройти через период, когда ваш мозг приспосабливается к изменениям»
Знание того, что изменения носят временный характер, помогает большинству ее учеников чувствовать себя менее бесконтрольно, добавляет она.
Подростковый возраст может быть тяжелым для детей. Так как много изменений происходит как внутри, так и снаружи. «Это время, когда многие дети начинают испытывать больше стресса и беспокойства, потому что их умы перегружены, и у них меньше ощущения присутствия», — объясняет Шепард. Но поощрение детей и подростков практиковать осознанность, когда они узнают больше о себе и окружающем мире, может иметь решающее значение.