Главное различие между новичком и опытным атлетом, помимо развитой мышечной массы и силы мышц, является возможность более длительного времени под нагрузкой с высокой интенсивностью.
Как улучшить продуктивность тренировок и ускорить восстановление мышц?
Гликоген — один из источников энергии, которые образуется благодаря углеводам, хранится в печени и мышцах. Он вступает в метаболическую реакцию, когда организму необходимо проявить мощный спрут на определенное время.
Как следствие, в результате работы на гликогене, накапливается в мышцах лактат (молочная кислота). Например: все мы бегали длинные дистанции 5-10 км. Во время такого забега мы оказываем умеренную нагрузку на организм. В результате после такого забега, мы чувствуем легкую забитость в ногах.
Другое дело, когда мы решим пробежать на максимальной скорости 200-400 метров. После такого забега, который длиться всего 30-60 секунд, наши ноги будут забитыми. Это и есть мощная работа на гликогене.
Подобные ощущения, как в беге на короткие дистанции, мы испытываем во время выполнения силовых упражнений с весом 70-80% до локального утомления. Именно поэтому необходимо четко понимать, как восстанавливается гликоген в наших мышцах.
«Я похудел за неделю на 5 кг»
Наверняка вы слышали, как ваш друг/подруга хвасталась тем, что смогла похудеть на 3-5 кг за неделю. Так вот, согласна научному исследованию (рис.1), выполняя интенсивные упражнения длительное время, мы практически полностью расходуем весь гликоген.
А так как гликоген — образуется от глюкозы, он присоединяет к себе определенное количество воды. Таким образом, быстро похудения в первые недели, это ничто иное, как выведения из организма гликогена и воды.
Для тех кто не знает: 1 грамм жира = 9 ккал. Для того чтобы похудеть за счёт жира на 5 кг, необходимо потратить 45 000 калорий
Данный процесс был отмечен и в другом исследовании, в котором рассматривали влияние различных диет на восстановление гликогена.
Как вы видите, высокоуглеводная диета в два раза лучше и в два раза быстрее восстанавливала гликоген по сравнению с белковой и жировой диетой.
Но идеальным для человек, который занимается силовыми упражнения для набора мышечной массы, является другой вариант восстановления.
Прием углеводов в сочетание с белком, даёт отличный результат в восстановление гликогена и синтеза белка. В недавнем исследовании было рассмотрены различные соотношения углеводов и белков на восстановление.
Ученые пришли к выводу, что потребление 1.2 г/кг углеводов и 0.4 г/кг белка, даёт идеальное восстановление как для гликогена, так и влияет на синтез белка, что в свою очередь отражается на объем мышц.
Ученые также отметили, что потребление 1.6 г/кг углеводов не давали никаких преимуществ
Данное соотношение часто встречается в спортивной добавки - гейнер. Но, я не являюсь фанатом спортивного питания, так как сложно определить какой вид протеина туда добавили: сывороточный(с полным аминокислотным составом) или соевые(с неполным). Поэтому рекомендую выбрать что-нибудь из натуральных продуктов. Например: яичницу с цельнозерновым хлебом.
Вступайте в телеграм (полезные книги и посты на спортивную тематику), присоединяйтесь к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.