Здравствуйте, друзья. Меня зовут Будкова Анна Григорьевна, я врач-психиатр, психотерапевт, гипнолог.
Сегодня расскажу вам о техниках «первой помощи», когда сильно зашкаливает уровень тревоги.
1) Переключить внимание на «здесь и сейчас».
Чаще всего, тревогу запускают навязчивые мысли. И люди становятся заложниками своих вырвавшихся из-под контроля страхов, которые зачастую преувеличены.
А для того, чтобы выти из «морока» этих мыслей, достаточно погрузится в реальность.
Для этого хорошо помогает следующее упражнение:
В момент выраженной тревоги, просто оглянитесь вокруг. Далее,начните, лучше вслух, и без оценочно, перечислять предметы, которые находятся рядом, или то, что вы видите за окном.
Например: я из окна я вижу молодую березу, на ней сидит синичка, на подоконнике стоит белый горшочек с кактусом, на стене висит картина, с изображением поля ирисов… и.т.д.
И вы удивитесь, что через какое-то время, ваши мысли утихнут, и тревожность значительно снизится
2) Следующее перейдите к тому, а что вы можете сделать, в настоящее время.
Чаще всего страх сковывает людей, из-за того, что они теряют ощущение контроля над ситуацией (особенно если начинают рассуждать в негативном ключе о возможных опасностях, которые их могут ждать впереди, либо думая о событиях, находящихся вне их компетенции: политическая ситуация, действия других людей и т.д.). И у них возникает, так называемая «выученная беспомощность», что ведет к глубокому погружению в апатию, а далее и в депрессию.
А вы можете задать себе в такой момент вопрос:
- Но ведь есть же то, что я могу контролировать?
Например: я могу встать и пойти пройтись, я могу потанцевать, я могу умыться, принять ванную, послушать любимую музыку, или еще что-либо. И сразу же это выполните. Таким образом, вы вернете себе ощущение контроля над своей жизнью, и вырветесь еще из одной ловушки мозга – синдрома «выученной беспомощности»
3) Гармонизация правого и левого полушария, так называемая билатеральная стимуляция – отличный способ помочь мозгу переработать «застрявшую» негативную информацию.
На основе этого метода, есть множество техник, с ними, я познакомлю вас чуть позднее. Это и различные упражнения из «гимнастики мозга», и техники ДПДГ (помогает справится с психотравмой).
А пока, самое простое, как вы можете себе помочь, при негативных воспоминаниях, начинайте, глазами описывать в воздухе перевернутую восьмерку, или знак бесконечности. Таким образом вы гармонизируете и балансируете свою нервную систему, и настроите свой фокус внимания, на более продуктивные, полезные мысли. И так же удивитесь, что теперь вам легче переключаться с плохих воспоминаний.
4) «Концентрация на дыхании». Дыхательных техник существует множество, им я хочу посвятить отдельное видео.
А вот самая простая из них:
Делаете глубокий вдох через нос, далее – короткая пауза на пике вдоха, и выдох через рот, чуть более длинный чем вдох. При этом стараетесь внимание держать на дыхании, мысли негативные по привычке будут вас захватывать, но вы не боретесь с ними, и не идёте за ними, а просто каждый раз плавно возвращаете внимание на дыхание.
Если вы подышите в таком режиме, хотя бы несколько минут, у вас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за спокойствие в нашем организме, мысли сами собой успокоятся, и вы почувствуете внутреннее спокойствие и баланс.
В ближайшее время я планирую выложить видео с мягкой гипнотической техникой, направленной на обретение баланса, высвобождение внутренних ресурсов.
Поэтому подписывайтесь, задавайте вопросы в комментариях, рада с вами пообщаться.