Что считать физической активностью?
Физическая активность - это «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии».
Есть базовая физическая активность: работа, игры в школе, работу по дому, поход в магазин и на работу, периодическое участие в различных развлекательных активностях (танцы, йога, плавание, командные виды спорта и т.д.)
Кроме базовой физической активности существуют тренировки (тренировочные упражнения). Это плановая, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная деятельность с целью улучшения или поддержания физической формы, физической подготовки и здоровья.
Какие виды физической активности существуют?
- Аэробная физическая активность (упражнения на выносливость, кардиотенировки). Это активность, при которой ритмично движутся крупные мышцы тела в течение длительного периода времени.
- Силовые физические упражнения (тренировка с отягощениями, упражнения для укрепления мышц). Это активность, направленная на укрепление мышц, тренировку мышечной силы и выносливости.
- Упражнения на равновесие. Например, ходьба назад, стояние на одной ноге.
- Упражнения для укрепления костей. Примеры - прыжки в высоту, бег, быстрая ходьба и упражнения по поднятию тяжестей. Эти упражнения могут быть аэробными и силовыми. В этом случае они входят в рекомендуемое количество физической активности за неделю.
- Упражнения на гибкость. Увеличивают способность различных суставов двигаться во всем диапазоне движений. Точная польза для здоровья таких упражнений неизвестна. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений на гибкость, не входит в рекомендуемое количество физической активности за неделю.
Кому нужна физическая активность?
Правильный ответ – всем. Снижаете вы вес или у вас другие цели, вам нужно двигаться.
Если вы снижаете вес, то помните, что большим количеством исследований подтверждается: наилучшего результата позволяет добиться рациональное питание и адекватная физическая нагрузка вместе.
Если вы не снижаете вес, а просто хотите быть здоровым, то вам тоже нужна физическая нагрузка. Прежде всего для здоровья сердца. Человек с плохой физической подготовкой, ведущий малоподвижный образ жизни, рискует получить инфаркт или инсульт при любой внезапной необходимости приложить физические усилия.
При большом избыточном весе физическая нагрузка тоже необходима, хотя бы минимальная. Важно следить за тем, чтобы во время нагрузки не появлялась одышка. Когда вы дышите свободно, но уже согрелись, идет самое активное жиросжигание.
Сколько физической активности нужно?
Для улучшения здоровья рекомендуется 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю и 2 раза в неделю упражнения для укрепления мышц.
Это тот минимум, который нужен для поддержания здорового веса.
Например, это будет 5 дней в неделю занятий танцами или быстрой ходьбой по 30 минут плюс 2 силовые тренировки.
Если вы предпочитаете и можете выполнять более интенсивные занятия, такие как бег и аэробика, то их количество будет 75 минут в неделю.
При снижении веса и для получения дополнительных преимуществ для здоровья надо увеличить количество аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 минут или 150 минут физической активности высокой интенсивности в неделю.
Как физическая активность влияет на здоровье?
Регулярная физическая активность:
- снижает риск преждевременной смертности на 20-30%
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов
- способствует нормализации артериального давления
- повышает уровень уровень "хорошего" холестерина ЛПВП, снижает уровень общего холестерина, "плохого" холестрина ЛПНП, уровень триглицеридов
- снижает риск сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома
- снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний
- снижает риск развития депрессии и деменции на 20-30%
- положительно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение и регуляцию кишечного ритма.
- помогает контролировать вес, снижая риск ожирения. Нагрузки умеренной интенсивности улучшают сбалансированность потребления и расхода энергии, улучшают толерантность к углеводам.
Какие уровни физической активности существуют?
Низкий уровень физической активности. Если нет 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Средний уровень физической активности. Соответствуют или превышает минимальные рекомендации (от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности и 2 раза в неделю упражнения для укрепления мышц).
Высокий уровень физической активности. 300 минут и больше физической активности умеренной интенсивности и 2 дня в неделю упражнений для укрепления мышц.
Как увеличить физическую активность?
Советы для увеличения уровня физической активности:
- Больше гуляйте с детьми. Используйте велосипеды, ролики и самокаты для совместных веселых прогулок.
- На детской площадке старайтесь не сидеть, а прогуливаться, наблюдая за детьми.
- Когда выгуливаете собаку, старайтесь больше ходить пешком.
- Чаще делайте уборку дома.
- Старайтесь меньше пользоваться личным транспортом.
- Делайте растяжку и другие физические упражнения во время просмотра телевизора или видео.
- В домашних условиях легко можно заниматься упражнениями по видео-урокам.
- Попробуйте заниматься на тренажеры в домашних условиях: велотренажер, беговая дорожка, эллипс. Пока вы занимаетесь, можно смотреть видео или телевизор.
- Выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком до дома или до работы.
#физическая активность #физическая нагрузка #аэробная нагрузка #силовые тренировки #правильное питание