Сегодня на тему заботы о себе написано очень много, но я постараюсь открыть для вас, дорогие читатели, что-то новое.
Итак, жизнь представляет собой постоянного преодоление стресса, это необходимое условие адаптации и развития. Стресс - это данность бытия и в норме мы все вполне благополучно его выдерживаем и живем в нем. Часто понятие стресса путают с термином «дистресс» - состояние страдания и повышенного напряжения, при котором человек не может адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному им стрессом и демонстрирует дезадаптивное поведение. Поэтому задача - научиться комфортно жить в стрессе как рыба в воде и быстро и максимально эффективно справляться с дистрессом.
Большинство публикаций на тему заботы о себе представляют собой перечни приятных сердцу занятий, кроме тех, что способствуют развитию зависимого поведения: еда, курение, алкоголь, шопоголизм, игромания и пр.
По-человечески понятно - в самом деле, кто из нас не любит в холодный осенний вечер утешить себя вкусной сытной едой под любимый сериальчик, но если этим злоупотреблять (я вот с 16 лет страдаю расстройством пищевого поведения и прекрасно знаю цену этим уютным вечерам), то последствия повлекут за собой ещё больше дистресса в виде опозданий на работу, лишнего веса, недосыпа и пр.
Поэтому рекомендация обычно звучит так:
составьте список из любимых несложных занятий, которые улучшают Вам настроение и выполняйте по 3 в день каждый день.
Но многие сталкиваются со сложностью выполнения, начинают винить себя за безволие и лень (особенно старательные люди, которым свойственно следовать правилам), выхватывают от необходимости делать эти действия ещё больше дистресса и возвращаются к стратегиям с гарантированным результатом - условному сериальчику под винишко или любимой игре.
Лень, конечно, имеет место, куда без неё родимой, но ещё одной важной причиной является некорректный подбор занятий, не подходящих под эмоции, которые вы хотите исправить.
Яркий пример - улучшить состояние с помощью любимой музыки: едете вы усталый ноябрьским вечером с работы, размышляете на тему неудач в личной жизни, на душе кошки скребут. Почему бы не утешить себя любимой музыкой? И включаете любимый альбом, вызывающий рой ассоциаций из прошлого, сердце бьется на разрыв аорты. Разгоняете эмоции до максимальной интенсивности и в результате не душевный покой с утешением, а слёзы и бессонная ночь. Или вам посоветовали рисовать или вышивать для успокоения и заодно развития мелкой моторики, а вы делаете это отвратительно и в итоге испытываете фрустрацию и гнев (хотя иногда эти чувства здорово бодрят, поэтому есть ситуации, где их вполне уместно усилить).
Так что если уж мы берём «приятные занятия» за «лекарство», то принимать его нужно с умом.
Я напомню, что эмоции - это кратковременные сложные психофизиологические состояния, которые созданы природой для того, чтобы информировать нас об окружающей обстановке (оценивать опасность, например; подкреплять радость) и помогать принимать решения, которые способствуют поведению, направленному на сохранение жизни, здоровья и благополучия. Хорошо настроенная эмоциональная сфера - это наша интуиция и харизма, наш надёжный друг и советчик, но, увы, порой она расстраивается. Поэтому очень важно разбираться в том, какие эмоции вам присущи, обогащать свой эмоциональный словарь (смотрите мои посты про техники самопомощи и самоанализ) и знать основные паттерны поведения. Часто у нас бывает искаженное представление о «хороших» и «плохих» эмоциях: например, многие необоснованно боятся своей агрессии и зависти, не признают их в себе (а на деле просто не умеют ими пользоваться), переоценивают радость (которая часто является эйфорией, в состоянии которой мы совершаем необдуманные поступки) и конечно недооценивают важность 50 оттенков серой палитры более-менее нейтральных чувств. А ведь на самом деле именно последние являются максимально рабочими, как сейчас можно говорить, ресурсными состояниями.
Я много исследовала свою эмоциональную сферу и каждый день занимаюсь этим с клиентами и пришла к выводу, что мои самые любимые эмоции, в которых я лучше всего работаю-люблю-творю-живу вполне нейтральны - интерес, оживление и энтузиазм, хотя как личности с врожденно возбудимым типом нервной системы мне конечно же свойственно влечение к эйфории. Интерес, как по мне, вообще потрясающая эмоция, которая поможет выбраться даже из самой сложной ситуации, всегда напоминаю про неё моим пациенткам, оказавшимся на принудительном лечении после совершения преступлений, порой драматичных - пробуй смотреть на свою жизнь как на увлекательный роман или триллер и с интересом смотри, как будут развиваться события, как ты можешь на них повлиять наилучшим образом.
Итак, если вы решили пробовать практиковать занятия для ежедневного улучшения настроения, параллельно с этим списком подумайте, какие эмоции вам свойственны и какие из них нужны для решения конкретных задач. Проще говоря, прежде чем приступить к действиям, стоит разобраться - какие возможности у меня есть и что к чему подходит. В идеале на выходе мы должны сформировать свой индивидуальный репертуар эмоций и арсенал средств для работы с ними. Не берите экстремальные состояния, лучше рассматривать повседневные чувства, которые чаще всего испытываете.
Как всегда в помощь нам таблица чувств!
Представляю вашему вниманию подборки конкретных инструментов проработки состояния. Напоминаю, что просто бездумно что-то делать, потому что кто-то посоветовал или где-то вычитали – бессмысленно и даже вредно. Не надо рисовать, если это не помогает. Не надо разгонять аффект, когда надо тормозить. Напоминаю алгоритм выбора способа улучшить состояние:
1. Определить, какая эмоция представляет собой проблему.
2. Разобраться, нужно ли ее усилить или погасить – тормозить или разгонять.
3. Опираться на свой субъективный опыт, что помогает, а что мешает. Не лениться, пробовать разные варианты, подходить к подбору репертуара техник творчески.
Итак, примерный список наиболее распространенных проблемных эмоций и способы совладания с ними. Еще раз подчеркиваю – они примерные, это не руководство к действию, а источник вдохновения.
Агрессия
- физическая активность – танцы, спорт, (но будьте осторожны – многих она разгоняет и возбуждает еще сильнее и это не всегда уместно)
- покусать вещь из упругого материала
- порвать что-либо на мелкие кусочки
- кричать в воду или в пространстве, где это можно себе позволить
- выплеснуть гнев на бумагу – исписать 3 листа гневными посланиями и порвать или сжечь
Тревога, страх, грусть
- создание уютной обстановки – укутаться в одеяло, принять удобную позу, согреться, сделать вкусный чай, принять ванну и пр.
- общение с животными, проведение времени на природе или просмотр фильмов о ней
- сон, трансцендентальная медитация, йога-нидра, успокаивающая музыка, дыхательные практики
- разрешить себе выплакаться, устройте сентиментальный вечер – выберите удобное время, послушайте грустную музыку или фильм и дайте волю слезам
Необходимость вернуть контроль, тревога
Здесь хорошо заходят способы, направленные на работу с организацией пространства
- уборка, расхламление
- как на парадоксально – но наоборот раскидать вещи
- разбор архивов (на компьютере, старые фото, бумаги)
- написание планов, целей, списков
- работа с растениями
- напрячь, а потом расслабить каждую мышцу
Потеря концентрации внимания, несобранность, отрешенность
- щелкнуть резинкой на своем запястье (оттянуть и отпустить) или ущипнуть себя
- контрастный или холодный душ, при недоступности (на работе) – подержать руки по локоть в холодной воде – снимает гиперактивацию симпатической нервной системы
- понюхать что-либо с резким запахом
Зависть, ревность, стыд, сравнение себя с другими не в свою пользу (нарциссы и перфекционисты, привет!)
- перестать проводить время с теми, кто плохо с вами обращается, как сейчас модно говорить «избавиться от токсичного окружения»
- замечать, когда вы пытаетесь быть идеальным, и напоминать себе, что совершать ошибки – часть человеческой природы, напоминать себе, что у вашего поведения есть причины и это не потому, что вы "плохой"
- сделать список своих достижений и пересматривать его в минуты отчаяния
- писать благодарности, замечать плюсы, фокусировать свое внимание на положительных аспектах
- читать истории о людях, преодолевших тяжелые кризисы
Ненависть к себе и желание себя наказать
- написать письмо от той части себя, которая чувствует ненависть, а потом напишите себе ответ полный сострадания и принятия себя
- сублимация ненависти через творчество, например, через песни или стихи, рисунки, танец или пение, я, например, в подростковом возрасте вела дневник с карикатурами на свою уродливую внешность
- физическая активность, замучить себя генеральной уборкой или пробежкой
У каждого человека есть свой уникальный набор тягостных состояний, а значит каждый из нас может создать свой оригинальный авторский способ для их преодоления. Делитесь в комментариях своим опытом!