Как найти в себе энергию жить, работать, заниматься творчеством, когда невозможно планировать результат из-за тотальной неопределенности вокруг? Как сохранить здоровье в этой ситуации?
Максимально полный обзор: как изменить питание, коммуникации, какие можно использовать нутрицевтики для поддержания себя в рабочем состоянии, пока нервная система под ударом?
Какие заболевания в наибольшей степени связаны с нервным напряжением и длительным стрессом:
- Функциональные нарушения в ЖКТ
- Язвенные процессы в желудке, кишечнике
- Синдром раздраженного кишечника
- Аллергия
- Нарушение сна
- Аутоиммунные нарушения (тиреоидит, ревматоидный артрит)
- Гипертония, "вегето-сосудистая дистония"
- Снижение иммунитета, проявляющееся обострениями герпеса, молочницы, цистита и др.
- Нарушение когнитивных функций. Снижение памяти и внимания
- Повышение сахара в крови, инсулинорезистентность, метаболический синдром, сахарный диабет
Как эмоциональный стресс переходит на физический уровень и вызывает проблемы со здоровьем
Нужно понимать, что каждая наша мысль, оценка, переживание это - сигнал внутренним органам к изменению работы и определенный расход энергии. Не мистической, а вполне измеряемой тепловой энергии в джоулях или килокалориях, которую нужно получить из пищи через пищеварительный тракт и потом произвести в митохондриях клетки АТФ.
Чтобы сделать работу организма более стабильной нужно поддержать именно этот процесс - дать клеткам больше энергии и защитить их от повреждения. Далее мы и поговорим как это сделать.
Раз мы не можем уменьшить перерасход - перестать думать и переживать, значит нужно позаботиться о дополнительном поступлении.
Оставить все так как есть - в энергодефиците, это путь к появлению новых и обострению хронических проблем по всем законам развития дистресса за открытие которых Г.Селье получил Нобелевскую премию.
Хорошая новость о состоянии неопределенности
Справедливости ради, скорее, наоборот, - гарантия определенного будущего нетипична для человека. В реальности каждое поколение проживает какие-то испытания. Подъемы и спады цикличны. В отношение истории мы это понимаем.
Но и в жизни отдельного человека нет даже подобия чего-то управляемого в самые важные для нас моменты: выбора даты рождения или смерти. Не правда ли?
Вот простой пример. Еще до 70-х годов прошлого века (до т.н. "Зеленой революции" в сельском хозяйстве, когда начали сыпать на поля тонны удобрений, гербицидов и пестицидом) огромное число людей занятых сельским хозяйством могли только молиться о хорошей погоде и добром урожае. Из планы на счастливую жизнь могли разрушиться от любого заморозка.
Еще поколение наших дедушек не могли предсказать риск внезапной смерти от травмы, эпидемии или военных действий.
Религиозность и привычка быть в социуме была не признаком воспитания, а психологической необходимостью в сложных жизненных обстоятельствах. Помните как в 90-х годах расцвел нездоровый интерес к эзотерике? Люди просто искали опору в мире, превратившемся в болото.
Нам период спокойствия в мире дал иллюзию определенности. Мы стали одиночками, надеемся во всем на себя, раздражаемся если курьер задержался с доставкой на 10 минут, нарушил наши планы. На самом деле постоянно пытаемся насмешить Бога, постоянно рассказывая ему о своих планах.
С точки зрения сохранения энергии в этом нет ничего неправильного - мечтать и планировать. Только представление цели, к которой мы идем позволяет мозгу сравнивать результат с планом и притормаживать на время активность, успокаивая нервные клетки. Если же мы не достигаем запланированного, то включается новый круг поиска решения, под который подстраиваются нервная, эндокринная система, кровообращение. Как результат - новая потеря энергии.
Данный закон описал известнейший советский нейрофизиолог академик П.К. Анохин в теории функциональных систем.
Область доступного к планированию в условиях нестабильности:
- домашние дела
- помощь близкому человеку в конкретном деле
- отдельный участок в работе, который полностью управляется моими действиями
- физическая активность для радости
- получение новых знаний (даже если их использование будет не таким как планировалось, развитие дополнительных компетенций никому никогда не мешает и приносит удовлетворение)
- украшение мира вокруг себя (садоводство, творчество и т.п.)
Если мы сосредотачиваемся на задачах, которые можем решить в течение дня, вероятность, что затраченная энергия в результате приведет к выработке нейромедиаторов "чувства удовлетворенности" (серотонина) - высокая. Вы быстро восстановитесь, внутренние органы не будут испытывать действие дистресса.
Чем больше планируете в области на которую влиять не можете или даже если просто входите в обсуждение тем, где ничего решить не можете - тем больше риск бесконечно терять энергию, запуская новые круги активности по теории функциональных систем акад. Анохина.
Есть ли исключения? Конечно. В сложные времена всегда есть личности, которые и из них извлекают пользу. Просто если Вы знаете, что имеете ослабленное здоровье, проблемы с пищеварением, сосудами, эндокринной системой, то для вас более безопасная стратегия - сохранять сейчас энергию.
Хорошая новость в том, что у человека за его историю развития как биологического вида сформировались все необходимые механизмы для жизни в условиях неопределенности. Потому что иначе, как бы наши предки выжили. Это была их естественная психологическая среда.
Наша задача изучить несколько несложных правил благодаря которым стресс не будет переходить в свою разрушительную фазу и здоровье не пострадает.
Что происходит в организме, когда затяжной страх и напряжение повреждают здоровье?
- Повышается уровень стрессовых гормонов: Кортизол, Адреналин, Вазопресин.
- Повышается давление, сужаются сосуды, повышается свертываемость крови
- Обедняется кровоток в органах пищеварения. Это не способствует нормальному усвоению пищи. Значит первая ступень получения энергии работает хуже.
- Если нарушается состояние слизистой, то мозг начинает получать много афферентных сигналов неблагополучия от нервных окончаний в ЖКТ. Их обработка требует энергии. Так нервная система еще больше истощается.
- Растут на 50-100% энергетические затраты мозга. Если мы продолжаем много "размышлять" над нерешаемыми задачами возникает риск состояния "обученной беспомощности" а следом - депрессии.
- Организм пытается снизить перенапряжение образованием нейромедиатора ГАМК. Его значительная часть, также как "гормона радости" - серотонина, образуется при участии нормальной микрофлоры кишечника.
- Микрофлора кишечника теряет необходимое разнообразие при длительном стрессе, что приводит к отравлению мозга побочными продуктами обмена (например, аммиаком). Нарушается кишечный барьер, в кровь попадают токсины микробов, обитающих в кишечнике, которые вызывают аутоиммунный процесс.
- Затяжной подъем стрессовых гормонов нарушает чувствительность клеток к инсулину, Как результат - снижение уровня энергии в клетки, нарушение процессов восстановления клеток, повреждение оболочки клетки. Если в питании повышается процент сахара, мучного и недостаточно растительных волокон и полиненасыщенных жирных кислот, то развивается метаболический синдром и диабет.
- Дефицит энергии приводит к астении. Если продолжать работать в состоянии перенапряжения и планировать новые задачи, то вырастет количество ошибочно принятых решений.
Как полезно изменить питание на фоне стресса и неопределенности?
Даже в условиях абсолютно спокойной размеренной жизни женщина весом 65 кг и ростом 160 см в возрасте 50 лет расходует только на работу внутренних органов в течение дня около 1600 ккал.
Из этого мозг, занимающий 1,9% веса тела поглощает 20% энергии.
При стрессе мы понимаем, что с одной стороны организм должен получать больше энергии, с другой - пищеварительный тракт не может полноценно работать из-за влияния стрессовых гормонов. Поэтому простейшее, что мы должны поменять - питание.
- Мясо едим только в измельченном виде и не каждый день. На его переваривание нужно очень много энергии. Побочный продукт - азот и аммиак отравляют мозг. Адекватно, например, съесть пару яиц утром, а мясо разных видов, а не только курица - три раза в неделю.
- Животные жиры крайне желательны ежедневно (сливочное масло, сметана, сало, рыба), но не нагревая их сильно. Без них не будет энергии.
- Сладкое едим только после медленных углеводов (каши, макарон, овощей) чтобы не провоцировать скачки инсулина.
- Максимальное разнообразие в продуктах
- Важно тщательное пережевывание, чтобы не нагружать работу ферментов избыточно
- Во время еды не отвлекаемся на посторонние дела. Все внимание - еде!
- Не пить после еды 30 минут, особенно холодные напитки
Изменения в образе жизни, помогающие сохранить энергию
- Сокращаем просмотр новостей до 1-2 раза в день на 5 минут. Нам только кажется, что мы поглощаем информацию пассивно. На самом деле каждое сообщение порождает в мозге попытки решить задачу: "как мне на это реагировать", а поскольку ответа быть не может, Вы не влияете на данную ситуацию, то круг потери энергии (по теории функциональных систем акад. Анохина) запускается снова и снова .
- Ограничиваем общение с людьми, после которых Вы себя чувствуете в опустошенном состоянии, раздражении, унынии. Любой разговор не на пользу - бесполезная потеря энергии.
- Сон не менее 8 часов в день. Ложиться спать не позже 24.00, потому что нужно дать возможность гормонам мелатонину и соматотропину провести цикл метаболических реакций восстановления клеток, которые возможны только во сне.
Примеры нутрицевтиков, которые могут поддерживать метаболизм
В теории, здоровый человек должен был бы получать из пищи все необходимое. Но обратите внимание, что продукты при этом должны быть чистые, а человек здоровый. В реальности у нас нет и близко подобной ситуации.
Поэтому вот список отдельных природных ингредиентов, действие которых на физиологию при оксидативном стрессе и хроническом энергодефиците подтверждено исследованиями.
В скобках примеры того, что применяю для себя курсами, в ситуации сегодняшних перегрузок.
Натуральные средства не являются лекарством. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Возможная индивидуальная непереносимость.
1. Поддержка фосфолипидных мембран нервных клеток. Повышение энергии в клетке. Улучшение передачи нервного импульса
- Омега-3 кислоты из рыбьего жира (Мегаполинол) до 2 г в день
- Лецитин (ЛецитинУМ) - чайная ложка в день
- Коэнзим Q10 (Куркуминум Q10 комплекс) до 120 мг в день
- Ацетил - Л- карнитин (Эндотеликум) по рекомендации специалиста
2. Повышение разнообразия микронутриентов в пище (витаминов, минералов, аминокислот и др)
- Хлорелла (Дейлика). Важно использовать 100% биореакторную хлореллу, чтобы она была чистой от экологических загрязнителей.
- Спирулина (Нутридетокс)
3. Природные антигипоксанты, уменьшающие повреждающее влияние оксидативного стресса на клетки и в т.ч. на эндотелий сосудов
- Шлемник байкальский (Нейро)
- Астрагал (Эндотеликум)
- Дигидрокверцитин (АльфаМаксиэл)
- Магний, Кальций, Витамины группы B
4. Вещества, улучшающие чувствительность клеток к инсулину для поддержки правильного метаболизма
- растительные волокна (НутриДетокс, Орбита-08)
- цинк (АльфаБаланса Премиум Пробиотик с цинком, Баланса Адвансе Пробиотик с цинком)
- омега-3 ПНЖК (Мегаполинол)
- дигидрокверцитин (АльфаМаксиэл)
- куркумин (куркуминум Q10 комплекс)
альфа-липоевая кислота (Зифланиум)
Естественно, нутрициология это наука. Каждый человек - индивидуальность. Для правильного подбора индивидуальной схемы нужно учитывать особенности строения тела, нагрузки, питание, принимаемые лекарства, имеющиеся проблемы со здоровьем.
Поэтому всегда рад ответить на Ваши вопросы. На сайте Центра Соколинского есть онлайн-чат. Начните общение.
Самое худшее, что можно делать в условиях стресса, связанного с неопределенностью в жизни - делать вид будто ничего не происходит и не защищаться.
#неопределенность #стресс #страх перед будущим #стрессоустойчивость #эмоциональное напряжение