Предлагаем 7 лучших техник для поддержания тонуса мышц на дому, которые помогут получить стройную фигуру или сохранить ее. Если вы сейчас не можете ходить в тренажерный зал, у вас малоподвижный образ жизни или сидячая работа, такой комплекс упражнений поможет оздоровиться и улучшить качество фигуры. Упражнения несложные, их легко можно выполнять дома самостоятельно - без участия тренера. А теперь к описанию эффективной домашней тренировки.
1. Упражнение для тонуса мышц рук
Садимся на стул, берем в руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.
2. Упражнение для тонуса грудных и спины
Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.
Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.
Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.
3. Упражнение для тонуса спины "Супермен"
Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки
Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса ну или же можно использовать что нибудь увесистое — от 2 до 4 кг будет достаточно.
Как выполнять:
- лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;
- согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;
- выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
5. Упражнение для тонуса мышц живота
Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.
Также, вы можете выполнять другие эффективные упражнения для мышц брюшного пресса.
6. Упражнение для тонуса мышц ног
Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.
Также, советуем взять на заметку другие упражнения для поддержания тонуса и укрепления мышц ног.
7. Упражнение для тонуса икр и стоп
Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.
Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни и обретете бодрость и хорошее настроение!