Есть много вариантов того, что пить , но вода — лучший выбор для большинства людей, у которых есть доступ к безопасной питьевой воде. Он не содержит калорий, и его так же легко найти, как ближайший кран.
Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в результате обмена веществ, дыхания, потоотделения и удаления отходов. Он помогает уберечь вас от перегрева, смазывает суставы и ткани, поддерживает здоровье кожи и необходим для правильного пищеварения. Это идеальный напиток с нулевой калорийностью для утоления жажды и регидратации организма.
Сколько воды мне нужно?
Вода является важным питательным веществом в любом возрасте, поэтому оптимальная гидратация является ключевым компонентом хорошего здоровья. Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. Мы пьем жидкости, когда чувствуем жажду, и это основной сигнал, предупреждающий нас, когда в нашем организме заканчивается вода. Мы также обычно пьем напитки во время еды, чтобы помочь пищеварению. Но иногда мы пьем не на основании этих факторов, а исходя из того, сколько, по нашему мнению, нам следует пить. Одна из самых известных поговорок — стремиться к «8 стаканам в день», но она может подойти не каждому человеку.
Общие рекомендации
· Национальная медицинская академия предлагает адекватное ежедневное потребление жидкости около 13 чашек и 9 чашек для здоровых мужчин и женщин соответственно, при этом 1 чашка равна 8 унциям. Большее количество может потребоваться тем, кто физически активен или подвергается воздействию очень теплого климата. Людям с меньшими размерами тела может потребоваться меньшее количество. Важно отметить, что эта сумма является не ежедневной целью, а общим ориентиром. Для обычного человека меньшее употребление не обязательно поставит под угрозу его здоровье, поскольку точные потребности в жидкости у каждого человека меняются даже изо дня в день.
· Лихорадка, физические упражнения, воздействие экстремально температурного климата (очень жаркого или холодного) и чрезмерная потеря жидкости организмом (например, при рвоте или диарее) увеличивают потребность в жидкости.
· Количество и цвет мочи могут дать приблизительную оценку адекватной гидратации. Обычно цвет мочи темнеет, чем она более концентрированная (это означает, что она содержит меньше воды). Однако продукты, лекарства и витаминные добавки также могут изменить цвет мочи. Меньшие объемы мочи могут указывать на обезвоживание, особенно если моча более темного цвета.
· Алкоголь может подавлять выработку антидиуретического гормона, гормона, регулирующего жидкость, который дает сигнал почкам уменьшить мочеиспускание и реабсорбировать воду обратно в организм. Без него организм легче вымывает воду. Наслаждение более чем парой напитков за короткое время может увеличить риск обезвоживания, особенно если принимать их натощак. Чтобы этого не допустить, принимайте алкоголь вместе с едой и запивайте водой небольшими глотками.
· Хотя долгое время считалось, что кофеин обладает мочегонным эффектом, потенциально приводящим к обезвоживанию, исследования не полностью подтверждают это. Данные свидетельствуют о том, что употребление более 180 мг кофеина в день (около двух чашек сваренного кофе) может вызвать у некоторых людей кратковременное мочеиспускание, но не обязательно приведет к обезвоживанию. Следовательно, напитки с кофеином, включая кофе и чай , могут способствовать общему ежедневному потреблению воды.
Имейте в виду, что около 20% нашего общего потребления воды поступает не из напитков, а из продуктов, богатых водой, таких как салат, листовая зелень, огурцы, болгарский перец, кабачки, сельдерей, ягоды и дыни.
Помимо продуктов, богатых водой, следующая таблица представляет собой руководство по ежедневному потреблению воды в зависимости от возрастной группы от Национальной медицинской академии:
Возраст Ежедневное адекватное потребление
1-3 года 4 чашки или 0,8 мл
4-8 лет 5 чашек или 1 литр
9-13 лет 7-8 чашек или 1,4-1,6 литра
14-18 лет 8-11 чашек или 1,6-2,2 литра
мужчины от 19 лет и старше 13 чашек или 2,6 литра
женщины от 19 лет и старше 9 чашек или 1,8 литра
беременные женщины 10 чашек или 2 литра
кормящие женщины 13 чашек или 2,6 литра
Предотвращение обезвоживания: достаточно ли жажды?
Здоровое тело предназначено для того, чтобы посылать сигналы жажды, когда в организме истощается жидкость. Жажда — это желание пить, и она обусловлена не только физиологическими сигналами, но и поведенческими сигналами. Примером поведенческой подсказки является температура воды; исследования показывают, что люди, как правило, пьют больше воды, когда она подается комнатной температуры, хотя более прохладные напитки считаются наиболее приятными на вкус. Мы также часто склонны больше пить (и есть) в общественных местах.
Однако с возрастом регуляция организмом потребления жидкости и жажды снижается. Исследования показали, что оба эти фактора нарушены у пожилых людей. Кокрановский обзор показал, что обычно используемые индикаторы обезвоживания у пожилых людей (например, цвет и объем мочи, чувство жажды) неэффективны и не должны использоваться исключительно. Определенные состояния, нарушающие умственные способности и познание, такие как инсульт или деменция, также могут ухудшить жажду. Люди также могут добровольно ограничивать употребление алкоголя из-за недержания мочи или трудностей с посещением туалета. В дополнение к этим ситуациям исследования показали, что спортсмены, больные люди и младенцы могут не иметь адекватного чувства жажды, чтобы восполнить свои потребности в жидкости. Даже легкое обезвоживание может вызывать негативные симптомы, поэтому люди, которые не могут полагаться на жажду или другие обычные меры, могут захотеть использовать другие стратегии. Например, старайтесь наполнять 20-литровую бутылку воды четыре раза в день и пить по глотку в течение дня или выпивать большой стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом.
Симптомы обезвоживания, которые могут возникнуть даже при дефиците воды всего в 2%:
· Усталость
· Спутанность сознания или кратковременная потеря памяти
· Изменения настроения, такие как повышенная раздражительность или депрессия
Обезвоживание может увеличить риск некоторых заболеваний:
· Инфекции мочевыводящих путей
· Камни в почках
· Желчные камни
· Запор
Нужно ли пить щелочную воду?
Как и большинство тенденций на данный момент, щелочная вода стала популярной благодаря поддержке знаменитостей с заявлениями, начиная от потери веса и заканчивая лечением рака. Теория, лежащая в основе щелочной воды, такая же, как и реклама преимуществ щелочной пищи, которая якобы уравновешивает вред для здоровья, вызванный употреблением кислотообразующих продуктов, таких как мясо, сахар и некоторые злаки.
По шкале от 0 до 14 более высокое число рН является щелочным; более низкий рН является кислым. Организм жестко регулирует уровень рН крови примерно до 7,4, потому что отклонение от этого значения в любую крайность может вызвать негативные побочные эффекты и даже быть опасным для жизни. Однако одна только диета не может вызвать эти крайности; они чаще всего возникают при таких состояниях, как неконтролируемый диабет, заболевания почек, хронические заболевания легких или злоупотребление алкоголем.
Щелочная вода имеет более высокий pH около 8-9, чем водопроводная вода около 7, из-за более высокого содержания минералов или солей. Некоторые источники воды могут быть естественно щелочными, если вода собирает минералы, проходя по камням. Однако большинство коммерческих марок щелочной воды производятся с использованием ионизатора, который, как сообщается, отделяет щелочные компоненты и отфильтровывает кислотные компоненты, повышая рН. Некоторые люди добавляют щелочное вещество, такое как пищевая сода, в обычную воду.
Научные данные не являются убедительными в отношении кислотно-щелочной теории, также называемой кислотно-щелочной теорией, утверждающей, что употребление в пищу большого количества определенных продуктов может немного снизить рН крови, особенно при отсутствии употребления в пищу продуктов, поддерживающих более высокий щелочной рН крови, таких как фрукты, овощи и бобовые. Контролируемые клинические испытания не показали, что диета сама по себе может значительно изменить рН крови здоровых людей. Более того, прямой связи рН крови в пределах низких нормальных значений с хроническими заболеваниями у человека не установлено.
ВЫВОД: Если идея о щелочной воде побуждает вас пить больше, то дерзайте! Но вполне вероятно, что употребление простой обычной воды принесет такие же преимущества для здоровья, как и просто хорошее увлажнение — улучшение энергии, настроения и здоровья пищеварительной системы.
Можно ли пить слишком много воды?
Для воды не существует допустимого верхнего уровня потребления, потому что организм обычно может выделять лишнюю воду с мочой или потом. Однако в редких случаях возможно состояние, называемое водной токсичностью, при котором за короткий промежуток времени принимается большое количество жидкости, что превышает способность почек ее выводить. Это приводит к опасному состоянию, называемому гипонатриемией, при котором уровень натрия в крови падает слишком низко из-за приема слишком большого количества воды. Избыток воды в организме снижает уровень натрия в крови, что может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, тошнота, судороги и мышечные спазмы. Гипонатриемия обычно наблюдается только у больных людей, у которых почки не функционируют должным образом, или в условиях сильного теплового стресса или длительных напряженных упражнений, когда организм не может выделять лишнюю воду. Очень физически активные люди, такие как триатлонисты и марафонцы, подвержены риску этого состояния, поскольку они, как правило, пьют большое количество воды, одновременно теряя натрий через пот. Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за их меньшего размера тела.
Веселые ароматизаторы для воды
Вода — отличный выбор без калорий и сахара. Для некоторых людей, привыкших пить сладкие напитки , вода поначалу может показаться безвкусной. Чтобы увеличить потребление воды без потери вкуса или оживить ежедневное потребление воды, попробуйте эти освежающие напитки на водной основе:
Настоянная вода
Вместо того, чтобы покупать дорогую ароматизированную воду в продуктовом магазине, вы можете легко сделать ее самостоятельно дома. Попробуйте добавить что-нибудь из следующего в холодный стакан или кувшин с водой:
· Нарезанные цитрусовые или цедра (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут)
· Измельченная свежая мята
· Очищенный, нарезанный ломтиками свежий имбирь или нарезанный огурец
· Измельченные ягоды
Газированная вода с капелькой сока
Газированные соки могут содержать столько же калорий, сколько сладкие газированные напитки. Вместо этого сделайте свой собственный газированный сок дома из 2 литров газированной воды и всего 0,2-0,4 мл сока. Для дополнительного аромата добавьте нарезанные цитрусовые или свежие травы, такие как мята.
СОВЕТ: Чтобы сократить количество отходов, откажитесь от одноразовых пластиковых бутылок для воды и купите красочный многоразовый термос для воды объемом 0,5–1 литра, который легко мыть и носить с собой в течение дня.
Безопасны ли пить сельтерскую и другую газированную воду?
Вода становится пузырьковой в процессе газирования и иногда предлагается в качестве более здоровой альтернативы газировке. Карбонизация включает растворение углекислого газа в воде под высоким давлением; при сбросе давления образуются пузырьки. Этот процесс снижает рН воды с 7 до 4, что делает ее более кислой. Уровень кислоты вызывает опасения, что сельтерская и газированная вода могут нанести вред зубной эмали или здоровью костей. Тем не менее, исследования не показали, что газированные напитки связаны с кариесом, если они не содержат сахар или другие подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, исследования не обнаружили, что газированные напитки связаны со снижением минеральной плотности костей; виновником, скорее всего, является высокое содержание фосфора, характерное для безалкогольных напитков темной колы, а не газирование.
ВЫВОД: Газированная вода, если она не подслащена, безопасна для питья и является хорошим выбором напитка. Они не связаны с проблемами со здоровьем, которые связаны с подслащенными газированными напитками, такими как газированные напитки.