Хочешь быть здоров — занимайся спортом, но… есть нюансы. Давайте разберёмся, как именно тренировки защищают нас от болезней.
Иммунная система человека до сих пор окончательно не изучена. Но исследования подтверждают, что на иммунитет влияет наш образ жизни, в частности физические нагрузки.
Первые эксперименты традиционно проводились на мышах. Учёные Университетов Айовы и Иллинойса (США) заражали грызунов вирусом гриппа и проверяли течение болезни у разных групп: одни животные вели малоподвижный образ жизни, другие регулярно умеренно «тренировались», третьих подвергали интенсивным физическим нагрузкам.
Результаты показали: хуже всего работал иммунитет у мышей третьей группы, а грызуны-«спортсмены» лучше других справлялись с болезнью.
Наблюдения за людьми привели к аналогичным выводам. Выяснилось, что умеренные тренировки 5 раз в неделю снижают риск простуд в холодный сезон на 43%. Но марафонцы, которые при подготовке к соревнованиям пробегают больше 95 км в неделю, перегружают организм и заболевают чаще.
Как же это работает?
Когда мы активно двигаемся, улучшается кровообращение и метаболизм в целом. Вещества, необходимые для работы иммунных клеток, поступают к ним быстрее. К тому же ускоряется циркуляция в организме самих иммунных клеток.
Ещё одну причину заниматься спортом называет опытный иммунолог Дженна Маччиоки,в своей книге «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым». Через 6 недель регулярных тренировок меняется микробиота кишечника. В ней появляется больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты — они необходимы для укрепления иммунитета. Правда, эффект быстро пропадает, если вернуться к сидячему образу жизни. Поэтому активность должна быть постоянной.
Но исследования показывают: чересчур интенсивные нагрузки в течение всего двух дней подряд вызывают резкое падение числа цитокинов — антивоспалительных клеток. Организм слабеет, а иммунный ответ замедляется. Поэтому так важно устраивать себе дни отдыха и восстанавливаться между тренировками.
Итак, отвечаем на главный вопрос: чтобы меньше болеть, нужно быть физически активным. А формула идеальной тренировки выглядит так:
умеренные нагрузки + регулярность (4-5 раз в неделю) + длительность не более 60 минут
Применяйте на практике и будьте здоровы!
