Случалось ли с вами не переставая, день за днём, обдумывать одну и ту же ситуацию или случай? Представлять произошедшее, снова и снова перебирать в голове диалоги, обдумывать, как лучше следовало бы поступить тогда. Возможно это конфликт с кем-то, или телефонный разговор с заказчиками.
Если такое обдумывание продолжается не долго и не занимает все ваши мысли, то это совершенно естественный процесс. Но бывает, что подобное переосмысливание становится бесконечным, мы зацикливаемся на переживании одной и той же ситуации или мысли. В психологии это называется руминацией.
Руминация это обдумывание не только уже случившихся ситуаций. Тревожные мысли могут касаться того, что только предстоит совершить. Например, вам дали задание: презентовать свою идею перед небольшой аудиторией своих коллег. И вы день за днём прокручиваете в голове мысли об этом, рисуя все негативные варианты, которые могут произойти. При этом ваш мозг не решает проблему, не создаёт пути по устранению сложностей. Он только ставит на повтор тревожные мысли, вгоняя вас в стресс.
Большинство сложных жизненных вопросов решается путём тщательного анализа, обдумывания и взвешивания различных вариантов исхода. Но руминация – это зацикливание на негативных мыслях, без попыток посмотреть на проблему с другой стороны.
К чему приводит руминация?
Во-первых - это бесцельная потеря времени. Во-вторых – это приводит к снижению уровня энергии, ведь такая процедура изматывает человека. Спустя некоторое время, тревожиться и бесконечно крутить только грустные мысли в голове – станет привычкой.
При этом, каждый раз вспоминая о случившемся или о предстоящем в негативном ключе, снова чувствуя тревогу, беспокойство, стыд или вину, в организме вырабатываются гормоны стресса. И в результате такая привычка может привести человека к депрессивному состоянию.
Как управлять руминацией?
- Осознайте, что на самом деле не даёт вам покоя, чего вы боитесь. Представьте самый худший вариант развития событий.
- Определите свои реальные действия, которые помогут справиться с проблемой. Посмотрите на проблему, как на задачу, которую вам нужно решить. Запишите все идеи и регулярно выполняйте их, пока не почувствуете, что проблема больше вас не тревожит.
- Тренируйте внутреннего наблюдателя. Учитесь замечать, какая мысль запустила процесс руминации, в какой момент это произошло.
- Останавливайте бесцельное обдумывание и «пережёвывание» мыслей. Чтобы было проще, можно заранее подготовить позитивное утверждение ил мысль для обдумывания вместо той навязчивой.
- Запланируйте действие, требующее концентрации ума: скачайте приложение с головоломками и отгадывайте их или придумывайте творческие решения для каких-то задач. Это будет отвлекать вас от бесполезного обдумывания и постепенно выведет из зацикленной мысли. Если эту процедуру выполнять каждый раз, когда в голове появляется навязчивая мысль, то частота и интенсивность её появления будет падать.
Важно учесть! Отвлекаться от тревожных мыслей, которые постоянно крутятся в голове необходимо только в случае, когда: вы определили реальные действия, чтобы справиться с проблемой, вы начали их выполнять, но мысли на автомате всё равно продолжают возникать и вводить в стресс. Вот тогда необходимо останавливать такое бесполезное переосмысливание и отвлекаться от него. Но если не решать сам корень проблемы, отвлечение от ситуации может её только усугубить.
Взять под контроль и освободить свои мысли от руминации чаще всего можно самостоятельно. Но также часто бывает, что в одиночку справиться не получается. Если вы заметили это, то стоит обратиться к специалистам.