Чем старше мы становимся, тем сложнее избавляться от лишнего веса. Но главный парадокс стоит в том, что чем мы старше, тем опасней становится тот самый лишний вес. Снижать его - жизненная необходимость, если мы хотим долго и активно жить.
В этой статье я объясню, что же происходит с женским организмом в возрасте 50+ и как эти изменения обратить себе на пользу!
Какие проблемы должны решать питание и пищевые добавки в этом возрасте?
Их всего две, они очень серьезные и связаны с прекращением выработки эстрогенов.
Проблема №1. Потеря мышц, а из этого вытекает дополнительные проблемы
⠀
- В мышцах распад белка начинает превышать его синтез⠀
- Тело постепенно начинает терять силу и тонус⠀
- Из-за этого становится все печально с использованием глюкозы – легко все уходит в жир, падает чувствительность к инсулину
- Старческая саркопения – актуальная проблема после 65 лет, когда происходит атрофия скелетных мышц и женщина не способна поднять что-то тяжелей пачки кошачьего корма, часто падает
Проблема № 2. Потеря кальция и снижение плотности костной ткани
⠀
▪️Хрупкие кости + слабые мышцы = печальный итог. Если вам посчастливилось сломать себе шейку бедра, то по статистике вы проживете от полутора до 11 лет. В среднем 6 лет…
Остеопороз – это вымывание минералов (кальция в основном) из костей, при котором повышается вероятность переломов. Остеопения – недостаточная плотность костной ткани.
Это происходит из-за нехватки кальция и других минералов, витамина D из пищи (передаем привет всем диетам, на которых успеваем отсидеть к этому возрасту), нехватки половых гормонов и гормонов щитовидной железы, а еще из-за диабета и проблем с углеводным обменом.
Понятно, что в возрасте 45+ вы уже должны смириться с тем, что без силовых тренировок вы не выживете. Они существенно замедляют потерю костной массы, поддерживают в тонусе мышцы и повышают чувствительность тканей к инсулину. НО если еще подключить определенные добавки с доказанной эффективностью, дело пойдет гораздо веселей.
Что можно сделать?
С возрастом потребление белка надо немного снизить. Из-за того, что снижается резистентность к токсическому действию аминокислот. Все же в курсе здесь, что при усвоении белка, расщеплении аминокислот остаются конечные продукты распада, которые должна обезвредить печень, а почки - вывести?⠀
Так вот, поэтому белок должен быть легко усваиваемым (не перегружен соединительными волокнами) - предпочтение молочным белкам. Белок не должен быть перегружен животным насыщенным жиром - предпочтение рыбным белкам.⠀
❗️Одна порция белка должна быть 0,4 г/кг веса. В день 3-4 порции. Например, если ваш вес 70 кг, то вы должны употреблять примерно 28 г белка за один раз. Замечу, что это не означает, что нужно есть 28 г рыбы. Каждый продукт содержит определенное количество белка на 100 г. Например 100 г творога = 15-17 г белка.
Особое внимание должно быть уделено аминокислоте лейцину. Он играет важную роль в поддержании психического равновесия, а также отвечает за восстановление мышечной и костной ткани. Вот его можно принимать отдельно. Богаты лейцином тунец, лосось, твердые сыры, семена тыквы, арахис и сывороточный и соевый изолят.
Что касается кальция. Логично бежать в аптеку и начать скупать все возможные препараты кальция. Однако, все далеко не так радужно.
Когда вы бездумно начинаете пить разные добавки с кальцием, его уровень становится слишком высоким, организм пытается вывести излишки. Чтобы попасть в костную ткань, кальций соединяется с фосфатами. Организм на всякий случай выводит и их, еще больше ослабляя костную ткань. Поэтому ваша задача не повышать искусственно уровень кальция, а употреблять натуральную форму, которая состоит из молекул кальция и фосфатов.
2 столовые ложки семян кунжута достаточно для превышения минимальной нужной дозы кальция в день. Кунжут, естественно, сырой. Добавляем его в салаты, посыпаем блюда из мяса. Также кальцием богаты миндаль, брокколи, шпинат, капуста кале, ревень, тофу, лосось и палтус.
Если уж брать добавки кальция, то точно не в форме карбоната – исследования связывают употребление этой формы с повышенным риском инфаркта. Кстати, он же снижает кислотность желудочного сока, затрудняя усвоение белка и самого же кальция. В результате он у вас отложится в виде песочка не там, где нужен. Оптимально кальций в форме цитрата, либо гидроксиапатита кальция
Для полноценного использования кальция нужен витамин D. После менопаузы суточная доза вит D – 1000-2000 МЕ. Сдаем кровь, ликвидируем дефицит и переходим на поддерживающую дозу. В любом случае, консультируемся с врачом.
Очень важны также Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Можно почитать мою статью о признаках их нехватки в организме
Что касается непосредственно снижения веса
Многие из вас ищут всяческие волшебные схемы питания и диеты, чтобы наконец сбросить все. Под диeтой я понимаю любое ограничение в питании, которого вы не можете придерживаться всю жизнь. Любые исключения групп продуктов, экстремально низкую калорийность, кето, Аткинс, кремлевка и прочее… ЭТОГО БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО В ВОЗРАСТЕ 50+
Поймите самое важно - на диете уходит и жир, и мышцы. Потом набирается ТОЛЬКО жир!
Посчитайте, сколько диетических эпизодов УЖЕ было в вашей жизни. Начинайте разбираться в рациональном и сбалансированном питании, не ищите "волшебную таблетку"
О том, как правильно строить рацион в любом возрасте, я пишу у себя на канале, где рада абсолютно всем читателям! Подписывайтесь, чтобы не потерять
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.