Список из 8 популярных упражнений калистеники для начинающих, которые можно выполнять дома без оборудования.
1. Приседания
Одно из лучших комплексных упражнений. Приседания помогут проработать мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, кроме этого, задействуют пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 10 повторений. Когда простые приседания будут даваться легко, можно переходить к другим, более сложным видам этого упражнения.
2. Отжимания
Отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины, пресс.
Исходное положение: упор лёжа, руки стоят немного шире плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти и направляя их назад. Держите спину и напрягите мышцы пресса, чтобы держать тело в прямой линии. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Сначала упражнение может показаться трудным, поэтому начните с нескольких отжиманий. Когда сможете отжиматься более 10 раз за подход, можете перейти к более сложным вариантам отжиманий: алмазные отжимания, отжимания в наклоне и отжимания с хлопком, на одной руке.
3. Скручивания
Доступное упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или уберите их за голову, не переплетая пальцы. За счёт усилий пресса оторвите плечи от пола и подтянитесь к коленям. Прежде чем вернуться на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не напрягайте плечи и шею. Если руки за головой, то локти должны быть направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.
4. Планка
Статическое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы кора.
Исходное положение: упор лёжа, при этом предплечья лежат на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Стойте в планке столько, сколько сможете, при этом сохраняйте прямую линию тела.
5. Прыжки из приседа
Динамическое упражнение на развитие мощности мышц ног.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Положите руки за голову, локти направьте в сторону. Выполните обычные приседания, держа руки за головой. Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете. Вернитесь в положение приседа с мягким приземлением.
6. Выпады
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Левое колено должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с левой ногой. По тому же принципу сделайте боковые выпады.
7. Приседания в выпаде
Эффективное динамическое упражнение для ног. Отличается от обычных приседаний подключением мышц-стабилизаторов.
Поставьте правую ногу вперёд, затем приседайте, пока колено левой ноги не коснётся земли. Колено передней правой ноги должно естественно сгибаться, а спина должна быть прямой.
Сделайте приседания на правой и на левой ноге.
8. Задние отжимания
Самое доступное и эффективное упражнение для развития трицепсов в домашних условиях.
Сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте ладони на край скамьи и сместите корпус вперёд, сохраняя ту же позу, что и при сидении. Из этого положения выполняйте отжимания. Согните локти и опуститесь как можно ниже, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от скамьи. Повторите несколько раз.